Autogenes Training: Übungen & Anleitung für tiefe Entspannung

Was ist autogenes Training?

Autogenes Training ist eine wissenschaftlich belegte Entspannungsmethode, bei der du über deine Vorstellungskraft Geist und Körper ganz gezielt zur Ruhe kommen lässt. Du lernst mit Hilfe einfacher mentaler Formeln – sogenannte Autosuggestionen –, Muskelspannung zu lösen, deinen Atem zu beruhigen und dein Nervensystem in den Entspannungsmodus zu bringen.

Entwickelt wurde die Methode in den 1920er-Jahren vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz. Sein Ziel war es, eine Technik zu schaffen, mit der Menschen sich ganz ohne äußere Hilfsmittel in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen können. Der Begriff »autogen« bedeutet dabei so viel wie »aus sich selbst heraus entstehend«. Denn genau darum geht es: Entspannung entsteht durch deine eigene Konzentration und innere Vorstellung.

Wie funktioniert autogenes Training?

Beim autogenen Training richtest du deine Aufmerksamkeit bewusst auf bestimmte Körperempfindungen. Dazu wiederholst du im Geist kurze Formeln wie zum Beispiel:

• »Mein Arm ist ganz schwer.«
• »Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.«

Durch diese wiederholten Gedanken reagiert der Körper auf die vorgestellten Empfindungen: Der Arm fühlt sich wirklich schwer an, der Atem wird wirklich ruhig und gleichmäßig. Muskeln entspannen sich, die Durchblutung verbessert sich und der Puls kann sich verlangsamen. Entspannung setzt ein. 

Richtig angewendet, kann autogenes Training das vegetative Nervensystem, also Körperfunktionen wie Pulsschlag, Durchblutung und Atmung beeinflussen. Damit kann es einen günstigen Effekt auf deine Gesundheit haben. Mit etwas Übung kannst du dich selbst in einen Zustand tiefer Ruhe versetzen, der sich oft ähnlich anfühlt wie das wohlige Dämmern kurz vor dem Einschlafen.

Für wen ist autogenes Training geeignet – und wann eher nicht?

Autogenes Training lässt sich sehr leicht in deinen Alltag integrieren. Die Übungen sind ruhig, strukturiert und erfordern keine körperliche Anstrengung oder besonderes Equipment. Deshalb eignet sich die Technik besonders gut für regelmäßige kurze Entspannungspausen.
 

Für wen autogenes Training gut geeignet ist

Autogenes Training kann besonders hilfreich sein, wenn du dir mehr Ruhe, Fokus und Ausgleich im Alltag wünschst. Da die Übungen meist nur wenige Minuten dauern, kannst du das autogene Training gut in kleine Pausen, die Mittagspause oder die Abendroutine einbauen. Viele Menschen nutzen deshalb autogenes Training auch, um abends besser abzuschalten oder schneller einzuschlafen.

Typische Anwendungsbereiche sind zum Beispiel:

• Stress und innere Unruhe im Alltag
• Schlafprobleme, wenn das Einschlafen schwerfällt
• Gedankenkreisen nach einem langen Tag
• Konzentrationsprobleme oder mentale Erschöpfung
• der Wunsch nach regelmäßiger Entspannung ohne großen Aufwand
   

Wann autogenes Training weniger geeignet ist

Trotz der vielen Vorteile ist autogenes Training nicht für jede Situation die passende Methode. Besonders bei bestimmten psychischen Belastungen kann die starke Konzentration auf innere Vorgänge unangenehm sein. Sei vorsichtig, bei

• akuten schweren psychischen Erkrankungen
• unverarbeiteten traumatischen Erfahrungen
• starken Angstzuständen oder Panikattacken, bei denen innere Körperwahrnehmung belastend sein können

In solchen Fällen solltest du autogenes Training nur in Begleitung von therapeutischem Fachpersonal erlernen.

Grundsätzlich gilt: Entspannungstechniken wirken individuell. Wenn sich autogenes Training für dich angenehm anfühlt und du regelmäßig übst, kann es eine wirkungsvolle Methode sein, um mehr innere Ruhe und Balance im Alltag zu entwickeln.

Autogenes Training: Anleitung für Anfänger:innen

Autogenes Training ist leicht zu erlernen und braucht weder besondere Ausrüstung noch viel Zeit. Entscheidend ist in erster Linie, dass du regelmäßig übst und dir für die Übungen einen ruhigen Moment nimmst. Gerade am Anfang reichen 10 bis 15 Minuten täglich, um ein Gefühl für die Methode zu bekommen. Je regelmäßiger du übst, desto schneller reagiert dein Körper.

1. Die richtige Vorbereitung

Suche dir einen Ort, an dem du für einige Minuten ungestört bist. Nimm dir bewusst Zeit für dich und vermeide, dass du abgelenkt werden könntest. Lege beispielsweise dein Handy oder deine Smartwatch ab. Viele Menschen üben autogenes Training als Teil ihrer Morgenroutine oder abends vor dem Schlafengehen. In diesen Momenten kann  der Körper besonders gut entspannen. Hilfreich ist auch bequeme Kleidung. 
 

2. Eine entspannte Körperhaltung finden

Für autogenes Training brauchst du keine komplizierte Position. Wichtig ist nur, dass dein Körper möglichst locker und stabil liegt oder sitzt. Im klassischen autogenen Training gibt es drei Grundhaltungen, aus denen du frei wählen kannst: 

• Die Kutscherhaltung: Setz dich auf einen Stuhl und lass die Hände auf den Oberschenkeln ruhen. Oder beuge dich leicht nach vorne und stütze deine Unterarme auf den Oberschenkeln ab.
• Großvaters Lehnstuhl: Lehne dich in einem Sessel gemütlich zurück. Deine Füße stehen dabei parallel und locker auf dem Boden.
• Die Liegeposition: Leg dich hin, die Arme locker neben dem Körper, die Beine leicht auseinander – ähnlich der Shavasana-Haltung im Yoga. 

Probiere alle drei Positionen einmal durch und fühle hinein, welche für dich am natürlichsten ist. Wichtig ist, dass du dich während des Trainings wohlfühlst. 
 

3. Das positive Mindset

Entspannung beginnt im Kopf: Damit das autogene Training wirken kann, ist es wichtig, dass du eine positive Einstellung einnimmst. Glaube also daran, dass das Training dir helfen wird. Bleib dabei, auch wenn sich das Ganze anfangs seltsam anfühlt. Mit der Zeit lernt dein Körper, sich immer besser auf die Entspannungsimpulse einzustellen.

Die 6 Grundübungen des autogenen Trainings

Das klassische autogene Training besteht aus sechs aufeinander aufbauenden Übungen. Jede von ihnen spricht eine bestimmte körperliche Reaktion an und vertieft die Entspannung Schritt für Schritt. Am Anfang genügt es, wenn du dich auf eine oder zwei Übungen pro Einheit konzentrierst. Wiederhole die zugehörigen Formeln etwa 3 bis 6 Mal ganz ruhig im Geist. Versuche dabei nichts zu erzwingen, alles soll sich ganz natürlich anfühlen. 

Wichtig ist auch: Die untenstehenden Formeln sind nur Vorschläge. Formuliere sie also so, wie du sie wirklich laut aussprechen würdest.
 

1. Schwereübung – Muskeln entspannen

Nimm eine entspannte Haltung ein und schließe die Augen. Konzentriere dich als Rechtshänder auf deinen rechten, als Linkshänderin auf einen linken Arm. Sprich nun in Gedanken beispielsweise:  

• »Mein rechter Arm ist schwer.«

Stell dir dabei vor, dass dein Arm wirklich immer schwerer wird – wie Blei. Nach einigen Wiederholungen kannst du die Übung auf weitere Körperteile und schließlich den gesamten Körper ausdehnen:

• »Meine Arme sind ganz schwer.«
• »Meine Beine sind ganz schwer.«
   

2. Wärmeübung – Durchblutung fördern

In der zweiten Übung lenkst du deine Aufmerksamkeit auf ein warmes Gefühl im Körper. Dadurch sollen sich die Blutgefäße weiten. Die typische Formel lautet:

• »Mein rechter Arm ist angenehm warm.«

Auch hier kannst du die Übung später erweitern, bis sich der gesamte Körper entspannt.
 

3. Herzübung – Herzschlag beruhigen

Jetzt richtest du deine Aufmerksamkeit auf deinen Herzschlag. Ziel ist es, ein ruhiges und gleichmäßiges Gefühl wahrzunehmen. Denke hier beispielsweise:

• »Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.«

Diese Übung unterstützt den Körper dabei, den Stressmodus zu verlassen.
 

4. Atemübung – den Atem fließen lassen

Bei dieser Übung beobachtest du deinen Atem, ohne ihn bewusst zu steuern. Die Autosuggestions-Formel ist:

• »Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.«

Der Atem wird dabei oft automatisch tiefer und langsamer.
 

5. Sonnengeflechtsübung – Wärme im Bauchraum

Das sogenannte Sonnengeflecht liegt im Bereich des Oberbauchs und ist eng mit dem vegetativen Nervensystem und der Verdauung verbunden. Die Formel kann zum Beispiel lauten:

• »Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.«

Viele Menschen empfinden dabei eine tiefe, angenehme Entspannung im Bauchraum.
 

6. Stirnkühle – Klarheit im Kopf

Die letzte Grundübung sorgt für einen ruhigen, klaren Kopf. Die Formel lautet häufig:

• »Meine Stirn ist angenehm kühl.«
   

7. Die Rücknahme 

Jede Übung des autogenen Trainings schließt mit der Rücknahme ab. Das signalisiert deinem Körper, dass die Entspannungsphase endet und du wieder in einen aktiven Zustand zurückkehrst. Dafür nimmst du bewusst wieder mehr Spannung in den Körper auf. 

Balle dafür die Hände zu Fäusten, strecke die Arme oder recke dich kurz. Dieser kleine Aktivierungsschritt ist wichtig, damit du dich nach der Übung wieder wach, klar und stabil fühlst.

Verzichten kannst du auf die Rücknahme, wenn du autogenes Training zum Einschlafen nutzt. In diesem Fall lässt du die Übung einfach sanft ausklingen und erlaubst deinem Körper, direkt in den Schlaf überzugehen.

Fazit: Autogenes Training gegen Stress

Autogenes Training ist eine bewährte Entspannungsmethode, mit der du Körper und Geist bewusst zur Ruhe bringen kannst. Durch regelmäßige Übungen lernst du, Stress abzubauen, besser abzuschalten und schneller in einen Zustand tiefer Entspannung zu gelangen. Wie gut die Methode wirkt, hängt auch davon ab, wie offen du dich auf die Übungen einlassen kannst. Mit etwas Geduld und regelmäßiger Praxis kann autogenes Training zu einer einfachen und wirkungsvollen Routine werden, um mehr Ruhe und Balance in deinen Alltag zu bringen.