Abendroutine: So findest du Entspannung am Abend | mit Abendreflexion zum Herunterladen

Du gehst ins Bett, bist eigentlich erschöpft von all deinen Tages-To-dos, doch sobald das Licht aus ist, gerätst du in einen Strudel aus Gedanken und kannst nicht abschalten? Am nächsten Morgen fühlst du dich müde und gerädert? Wenn dir das bekannt vorkommt, ist es vielleicht an der Zeit, deine Abendroutine zu verändern und deinem System dabei zu helfen, zur Ruhe zu kommen.  

Was ist eine Abendroutine und wie wichtig ist sie?

Dein Gehirn liebt Gewohnheiten. Dabei kann es auf Autopilot schalten und Energie sparen. Das gilt allerdings nicht nur für gute Gewohnheiten, sondern auch für solche, die einen erholsamen Schlaf nicht unbedingt unterstützen, wie zum Beispiel das Scrollen am Handy, wenn du schon im Bett liegst. 

Eine gesunde Abendroutine meint eine feste Abfolge von Aktivitäten, die den Körper und den Geist aufs Herunterfahren einstimmen und so den Übergang in den Schlafmodus erleichtern. Gerade wenn deine Tage vollgestopft sind und du abends nur noch völlig erledigt auf die Couch sinken möchtest, gibt dir eine Abendroutine eine Struktur vor, die du genießen kannst, mit der du abschalten kannst und die du – mit etwas Übung – ganz automatisch ausführen wirst. Auch wenn es am Anfang vielleicht eine Umstellung bedeutet, lohnt es sich, dein Gehirn umzuprogrammieren und die schlechten Gewohnheiten durch gute zu ersetzen.

Die positiven Effekte einer gesunden Abendroutine sind:

• Erleichtertes Einschlafen und verbesserte Schlafqualität
• Verarbeitung der Tagesereignisse
• Entspannung und Regeneration für Körper und Geist
• Gelassenheit statt Grübeln und Sich-Sorgen
• Emotionale Stabilität und Sicherheitsgefühl 

Doch keine Sorge, eine gesunde Routine für dich zu finden, muss nicht bedeuten, dass du 3 Stunden Yoga machen und um 8 Uhr im Bett liegen sollst. Deine Routine darf aus mehreren kleinen Schritten bestehen und sich in dein Leben einfügen – ohne Druck und Zwang.

Entspannung am Abend durch gute Schlafgewohnheiten 

Guter Schlaf ist enorm wichtig für unsere Gesundheit – sowohl auf mentaler als auch auf körperlicher Ebene. Schläfst du schlecht, bist du zum Beispiel erschöpft, anfälliger für psychische Downs und hast insgesamt weniger Energie, um durch den Tag zu kommen. 

Wenn du gut schläfst, fühlst du dich energiegeladen, bist gelassener, hast ein stärkeres Immunsystem, mehr Lebensqualität und so weiter. Es lohnt sich also, dir deine Abendroutine einmal genau anzuschauen, um zu überlegen, was dir guttut und was du verändern könntest, um leichter zur Ruhe zu kommen und so einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Gehe gedanklich durch deine Abendroutine:

• Wann startet »dein Abend« und wie verläuft dieser in der Regel?
• Wann beginnt dein Ins-Bett-Geh-Prozess?
• Wie sehen die einzelnen Schritte aus, bis du die Augen schließt?
• Wie fühlst du dich kurz vor dem Einschlafen und am nächsten Morgen?

Mache dir beim Beantworten dieser Fragen bewusst, dass es nicht darum geht, dich selbst zu verurteilen. Das ist eine reine Bestandsaufnahme. Es gibt kein falsch und richtig, sondern die Option, Methoden zu integrieren, die dir dabei helfen zu entspannen. Vielleicht findest du beim Beantworten dieser Fragen heraus, dass es Dinge gibt, die sich nicht länger gut anfühlen und die du gerne ändern möchtest. Aber du allein entscheidest, was dir und deinem Leben entspricht. 

Wie etabliere ich eine neue Routine?

Das Ziel deiner Abendroutine sollte es sein, einen Raum zu schaffen, der dir ein Gefühl der Sicherheit und Geborgenheit vermittelt. Selbst eine kleine Routine, die nur wenige Minuten in Anspruch nimmt, kann dabei schon ein Gamechanger sein. Nimm dir also vor allem für den Anfang nicht zu viel vor, sondern überlege, was dir Freude macht und was du wirklich genießen kannst. 

Hilfreich ist es außerdem, wenn du deine neue Routine an eine bereits bestehende anknüpfst. Also zum Beispiel: »Immer nachdem ich mich ins Bett gelegt habe, schreibe ich noch 3 Minuten in mein Journal« oder »Nachdem ich meinen Wecker gestellt habe, nehme ich drei tiefe Atemzüge.« 

Teste deine neue Routine dann für ein paar Abende und prüfe, ob sie dir Spaß macht und ob du sie weiterführen möchtest. Falls ja, gib dir und deinem Gehirn ca. 30 Tage Zeit, um die neue Gewohnheit auch wirklich zur Gewohnheit werden zu lassen.

Deine ganz persönliche Abendroutine zum Herunterladen

Damit du sofort loslegen und deine neuen Rituale und Gewohnheiten fest in deinen Alltag integrieren kannst, haben wir für dich eine praktische Vorlage erstellt. Du kannst dort deine persönlichen Abendrituale eintragen und für jeden Tag abhaken. Zudem findest du Reflexionsfragen für den Abend, die dir helfen, den Tag bewusst abzuschließen und zur Ruhe zu kommen.

Du weißt noch nicht ganz, welche Rituale du in deine Abendroutine integrieren möchtest? Dann lass dich gerne von unseren Tipps und Ideen inspirieren.

Wie kann man abends zur Ruhe kommen? 5 Abendrituale

Im Folgenden findest du Vorschläge, die du in dein Abendprogramm integrieren kannst. Vielleicht spricht dich etwas davon an, vielleicht hast du aber auch eigene Ideen und Anpassungen. Es sind dein Abend und deine Zeit. 
 

1. Reflexion des Tages

Den Tag nochmal zu reflektieren kann dir dabei helfen, damit abzuschließen und innerlich aufzuräumen. Am besten eignet sich dafür die Journaling-Methode, also das Aufschreiben deiner Gedanken. Du kannst dir dafür zum Beispiel einen Timer stellen und für 5 Minuten aufschreiben, was dich beschäftigt. Die zeitliche Begrenzung hilft dir dabei, dich nicht zu sehr in den Themen zu verfangen und danach auch wirklich für heute damit abzuschließen. 

Alternativ kannst du dir auch jeden Abend dieselben drei bis vier Fragen stellen, um deinem Tagesrückblick etwas mehr Struktur zu geben. Das kann zum Beispiel sein:

• Wie ging es mir heute und wie fühle ich mich jetzt?
• Was war heute besonders schön?
• Was war heute eher schwierig?
• Wofür bin ich heute dankbar? 

Die Fragen findest du auch in unserer Vorlage. Hier kannst du jeden Abend direkt deine Gedanken aufschreiben.

Egal, für welche Methode du dich entscheidest: Lass deinen Gedanken freien Lauf und versuche mit dir selbst nachsichtig und liebevoll umzugehen. 
 

2. Körperrituale 

Sehr entspannend kann es auch sein, kleine, aber feine Körperrituale in deine Routine einzubauen. Das könnte zum Beispiel sein:

• dir selbst eine kleine Hand-, Fuß- oder Gesichtsmassage zu geben,
• deinen Körper oder einzelne Stellen mit nährenden, natürlichen Ölen oder Cremes einzureiben,
• ein warmes Fuß- oder Handbad zu nehmen,
• dir eine Wärmflasche auf den Bauch zu legen. 
   

3. Yoga und Atemübungen

Auch eine kleine Yoga- oder Pranayamapraxis kann dir am Abend helfen, über den Körper in die geistige Entspannung zu kommen.

• Yin Yoga: Bei diesem langsamen Yogastil werden die Übungen für 3 Minuten oder länger gehalten und der Körper wird bestmöglich mit Hilfsmitteln unterstützt, damit eine Dehnung und Entspannung bis in die tieferen Schichten ermöglicht wird.
• Yoga Nidra: Auch der »yogische Schlaf« genannt ist Yoga Nidra eine geführte Tiefenentspannung, bei der du bequem auf dem Rücken liegen und dich anleiten lassen darfst. Teil davon ist zum Beispiel auch ein Body Scan, bei dem du mit deiner Aufmerksamkeit durch den Körper wanderst und zur Ruhe kommst.
• Pranayama: Atemübungen können dir helfen, ruhiger zu werden und dich mit dir selbst zu verbinden. Dafür musst du kein Pranayama-Profi sein, manchmal reicht es auch schon, deinen Atem für einen Moment zu beobachten, und dann mit einer Hand auf dem Bauch drei bis fünf tiefe und lange Atemzüge zu nehmen, um ihn zu regulieren.