Depressionen behandeln - Therapie & Tipps für die Selbsthilfe

Wie kann man Depressionen behandeln?

Wer das Gefühl hat, an Depressionen oder einer depressiven Verstimmung zu leiden, sollte zuallererst einen Arzt bzw. eine Ärztin aufsuchen, um die Symptomatik abzuklären und organische bzw. körperliche Ursachen auszuschließen. 

Ist das erfolgt, bietet sich zur Behandlung einer Depression meist eine Kombination aus Psychotherapie und ggf. Medikamenten wie Antidepressiva oder Johanniskrautpräparate an. Die Antidepressiva lindern die depressiven Symptome der Betroffenen und führen dazu, dass die Botenstoffe im Gehirn wieder ins Gleichgewicht geraten.

Welche Arten der Psychotherapie bieten sich bei Depressionen an?

Bei der Behandlung von Depressionen hat sich der Ansatz der Verhaltenstherapie, der Psychoanalyse und der fundierten Psychotherapie als effektiv erwiesen. Dabei lernen die Betroffenen gemeinsam mit der Therapeutin bzw. dem Therapeuten, welche äußeren Faktoren, kindlichen Prägungen oder Traumata die Depression bedingen und wie negative Denkmuster bzw. Verhaltensweisen umgelenkt werden können. In vielen Fällen reicht bereits eine kurze Therapie, damit eine spürbare Besserung bei den Betroffenen einsetzt.

Selbsthilfe bei depressiven Verstimmungen: 7 Tipps

Wenn du an einer Depression leidest, solltest du in jedem Fall therapeutische Hilfe aufsuchen. Darüber hinaus kannst du jedoch einiges tun, um depressiven Verstimmungen effektiv entgegenzuwirken. Hier findest du sieben Tipps, wie du dich während schwieriger Phasen selbst stärkst.

Tipp 1: Struktur im Alltag finden

Auch wenn du dich an manchen Tagen kaum zu irgendetwas motivieren kannst, solltest du dir einige zeitliche Wegpunkte setzen. Sei es, dass du eine morgendliche Routine etablierst, immer zur selben Zeit einen Spaziergang machst, eine Freundin oder einen Freund anrufst oder deinen Lieblingssport machst. Diese Struktur dient dir als eine Art Geländer, an dem du dich in schwierigen Zeiten entlanghangeln kannst.

Tipp 2: Sich jemandem anvertrauen

Wenn du an einer Depression leidest, ziehst du dich wahrscheinlich lieber zurück, als dass du Zeit mit Freundinnen oder Freunden verbringst. Manchmal hast du vielleicht sogar das Gefühl, dass du für sie eine Belastung bist. Versuche diesen Gedanken beiseite zu schieben und sprich mit Vertrauten über deine Gefühlslage. Du wirst erstaunt sein, wie viel Verständnis dir entgegengebracht wird.

Tipp 3: Mantras aufschreiben

Bei Depressionen haben Betroffene häufig das Gefühl, in einem endlosen Meer aus Traurigkeit dahinzutreiben. Der Gedanke, dass es nie besser wird und auch nie besser war, kommt häufig auf. Mantras können dir helfen, dich selbst immer wieder daran zu erinnern, dass die Depression nur eine Phase ist. Hier einige Beispiele:

• »Die Dinge bleiben nicht so, wie sie sind. Auch das geht vorbei.«
• »Diese Gedanken kommen nicht aus mir selbst, sondern sind Symptome der Depression. Sie gehen wieder weg.«
• »So, wie ich mich jetzt fühle, werde ich mich nicht für immer fühlen.«

Tipp 4: Tägliche Bewegung in der Natur

Motiviere dich jeden Tag zu einem kurzen heilsamen Spaziergang in der Natur. Sowohl die Bewegung, als auch die neuen Eindrücke helfen dir, dich aus deinen Grübelspiralen zu befreien und deine Gedanken in eine neue Richtung zu lenken. Nimm dir vor, bei jedem Spaziergang etwas Neues zu entdecken. Mach am besten Fotos davon oder schreibe dir auf, was du gesehen hast. Auch ein Eisbad in der Natur kann helfen. Hierbei werden Adrenalin und Endorphine ausgeschüttet und somit unsere Glücksgefühle gesteigert.

Tipp 5: Achtsam mit dir sein

Oft hetzen wir durch unseren Alltag und spüren nicht sofort, wenn etwas im Ungleichgewicht ist. Stimmungstiefs oder Traurigkeit werden dann schnell abgetan oder verdrängt. Stattdessen solltest du dich achtsam mit deiner psychischen Gesundheit auseinandersetzen. Fühle bewusst in dich hinein und überlege dir, was dich wieder glücklicher machen würde. So erkennst du frühzeitig, wenn sich eine depressive Verstimmung anbahnt.

Tipp 6: Yoga und Meditation gegen Depressionen

Yoga hebt nachweislich den GABA-Spiegel (GABA steht für Y-Aminobuttersäure) im Gehirn. Dieser ist vor allem bei Depressionen und Angstzuständen sehr niedrig. Tägliche Yoga-Übungen können helfen, damit du dich wieder etwas glücklicher fühlst. Auch kurze Meditationen verlangsamen das Gedankenkarussell in deinem Kopf und heben deine Stimmung merklich.

Tipp 7: CBD Öl verwenden

CBD Öl, das aus Hanf gewonnen wird, ist keine Droge. Der Gebrauch ist erst einmal unbedenklich und beeinflusst weder die Wahrnehmung, noch macht es abhängig. CBD Öl wirkt beruhigend und wird deshalb auch zur natürlichen Behandlung bei Depressionen eingesetzt. Sprich jedoch vor der Anwendung am besten mit einem Arzt oder einer Ärztin.

Hinweis: Wenn du das Gefühl hast, an einer Depression zu leiden, findest du bei der Deutschen Depressionshilfe eine erste Anlaufstelle.

Betroffenen helfen – das können Angehörige und Bekannte tun

Wenn ein Mensch an an einer Depression erkrankt, leiden auch häufig die Angehörigen und Bekannten mit. Denn zu sehen, wie sich ein geliebter Mensch immer mehr zurückzieht, trauriger wird und gar keine Lebensfreude mehr zeigt, ist für alle eine belastende Situation.

Wenn du jemanden kennst, der an einer Depression leidet, können dir diese Schritte dabei helfen, die Person zu unterstützen und selbst besser mit der Herausforderung umzugehen.

Tipp 1: Warnsignale erkennen

Zuallererst ist es wichtig für dich zu wissen, woran man erkennt, dass ein Angehöriger oder eine Angehörige an einer Depression leidet. Folgende Signale können ein Indiz für eine beginnende Depression sein:

• sozialer Rückzug, auch von geliebten Menschen
• spürbares Gedankenkreisen in Gesprächen mit anderen
• regelmäßige Schlafstörungen
• Morgentief (Betroffenen geht es abends besser als morgens)
• Äußerungen, die auf eine depressive Verstimmung hinweisen können
• Ankündigung und Gedanken in Richtung Suizid, z.B. dass sich das Leben nicht mehr lebenswert anfühlt

Tipp 2: Über die Depression sprechen

Wenn du mit Betroffenen über eine mögliche depressive Erkrankung sprechen willst, solltest du behutsam vorgehen. Konfrontiere die Person nicht gleich mit einer Diagnose. Stattdessen solltest du empathisch aber möglichst sachlich deine Besorgnis äußern und ggf. einige Symptome benennen, die dir bei dem oder der Betroffenen aufgefallen sind. Biete darüber hinaus konkrete Unterstützung, z.B. in Form von Gesprächen, Recherchen zum Thema Depression oder bei der Suche eines Therapieplatzes an. 

Tipp 3: Verständnis für die Krankheit entwickeln

Manchmal reagieren Angehörige von depressiven Menschen in ihrer Hilflosigkeit genervt, verständnislos oder wütend. Es fallen vielleicht Sätze wie »Was ist denn nur los mit dir? Du hast doch gar keinen Grund, so traurig zu sein.« oder »Reiß dich doch mal zusammen. Dieses ewige Jammern hilft dir doch auch nicht.«

Diese Äußerungen führen bei Menschen mit Depressionen dazu, dass sie sich noch niedergeschlagener und schuldiger fühlen. Daher ist es wichtig, dass Angehörige ein Verständnis für die Krankheit Depression entwickeln. Hier findest du ausführliche Informationen zu Ursachen, Symptomen und Verlauf von Depressionen.

Tipp 4: Momente der Ruhe finden

Mit einem depressiven Menschen befreundet zu sein oder mit ihm zusammenzuleben, kann einem ganz schön viel Kraft abverlangen. Gleichzeitig leiden Menschen mit Depressionen sehr darunter, wenn sie merken, dass es Angehörigen aufgrund ihres Zustandes ebenfalls schlecht geht. Daher ist es wichtig, dass auch du dir immer wieder Momente der Ruhe nimmst und achtsam mit dir umgehst. Verliere deine eigenen Bedürfnisse nicht aus den Augen, nur weil du dich um jemand anderen kümmerst. 

Tipp 5: Die richtigen Worte finden

Jemanden zu trösten, der Depressionen hat, ist nicht leicht. Menschen mit Depressionen fühlen sich oft missverstanden oder können die gut gemeinten Ratschläge nicht richtig annehmen. Hier findest du einige Sätze, die Betroffenen gut tun können:

•  »Nicht schlimm, wenn heute nichts geht. Morgen ist ein neuer Tag.«
•  »Kann ich dich bei etwas unterstützen, z.B. etwas für dich einkaufen oder dich zum Arzt begleiten?«
•  »Wir schaffen das zusammen. Du musst da nicht alleine durch.«
•  »Du bist nicht schuld an deinem Zustand.«
•  »Ich weiß, dein Kummer fühlt sich gerade endlos an. Aber ich verspreche dir, dass es dir wieder besser gehen wird.«

Manchmal hilft einfach gar nichts, dann sollte man sich als Angehörige oder Angehöriger zurückziehen und es später noch einmal versuchen.

Weitere Informationen für Angehörige von Menschen mit Depressionen findest du auf der Seite vom Bundesverband der Angehörigen psychisch erkrankter Menschen e.V..