Entschleunigung: mit Achtsamkeitstechniken gegen Stress

Was bedeutet Entschleunigung?

Die Anforderungen an unseren Alltag sind: schneller, höher und besser. Entschleunigung bedeutet, dass wir diesem Dauer-Stress entkommen und einfach mal runterkommen. Denn Stress gehört zu den größten Gesundheitsrisiken unserer Zeit und macht außerdem auf Dauer unglücklich.

Trotzdem ist es oft sehr schwer, dem Hamsterrad aus Anforderungen, Pflichten und Terminen zu entkommen. Achtsamkeitstechniken können helfen, dich zu entschleunigen und Stress abzubauen. Wir haben dir einige Tipps hierzu zusammengestellt.

So entschleunigst du dein Leben: 6 Tipps

Achtsamkeit ist ein viel strapaziertes Wort in den letzten Jahren und kann eine Vielzahl von Methoden und Techniken umfassen. Allen gemeinsam ist das Ziel, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und dabei zur Ruhe zu kommen. Wichtig dabei ist, den Moment und die Wahrnehmungen darin nicht zu bewerten, sondern nur wahrzunehmen.

Dass Achtsamkeit nicht nur eine Modeerscheinung ist, zeigt die Wissenschaft: Verschiedene Studien haben belegt, dass Achtsamkeitsübungen zufriedener und glücklicher machen, für weniger Stress sorgen und außerdem gesund sind. Manche Krankenkassen bezahlen sogar Achtsamkeitstrainings. Du kannst es aber auch zum Einstieg erst einmal mit den folgenden Tipps versuchen.

1. Nimm dir kleine Auszeiten vom Alltag

Egal, wie viel zu tun ist: Zwischendurch brauchst du einfach mal eine Pause. Viele Menschen machen den Fehler, sich in einer Arbeitspause vor den Fernseher zu setzen oder durch die Sozialen Medien zu scrollen. Das Problem: Dabei bekommt das Gehirn immer weiter Input und kann nicht zur Ruhe kommen.

Echte Auszeiten ermöglichen dir ganz andere Erfahrungen, ohne dich mit neuen Informationen zu bombardieren. Gönne dir deshalb echte Ruhezeiten. Genieße ein heißes Schaumbad, mache einen langen Spaziergang oder lege dich für eine Weile auf die Gartenliege. Genieße es, einfach mal für einen Moment nichts tun zu müssen.

2. Mit der Meditation to go zur Ruhe kommen

Die Meditation to go ist eine wunderbare Übung, um seine Gedanken auf etwas zu fokussieren und somit der immer währenden Gedankenspirale zu entfliehen. So lernst du, ganz bewusst eine Pause vom Alltag zu nehmen und so zur Ruhe zu kommen. Diese Meditation kannst du, egal wo dich bist, ob in er U-Bahn oder zuhause durchführen. Unsere Expertin Katja Sterzenbach zeigt dir in ihrem Video, wie diese Übung funktioniert. 

3. Achtsamkeitsmeditation: Der Bodyscan

Diese Body-Scan-Übung kann dir helfen, dein Wohlbefinden zu stärken, Stress abzubauen und dein Körpergefühl zu verbessern. Sorge dafür, dass du für wenigstens 10 bis 15 Minuten ungestört bist und setze oder lege dich bequem hin. Wenn du müde bist, ist eine sitzende Haltung zu empfehlen, damit du nicht so leicht einschläfst.

• Konzentriere dich zunächst auf deinen Atem und beobachte ihn einfach nur. Wie tief oder flach ist er? Wo kannst du die Luft spüren? Merkst du, wie sich dein Brustkorb oder Bauch leicht beim Atmen bewegt? Du musst nichts verändern, nimm einfach hin, was du wahrnimmst.
   
• Dann wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit nach und nach durch deinen Körper. Konzentriere dich auf deine Füße, deine Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Unterleib und so weiter, bis du beim Kopf angekommen bist. Nimm auch bei diesem Teil der Übung einfach nur wahr, was da ist, ohne es zu bewerten. Wenn du an einer Körperstelle Anspannung wahrnimmst, kannst du sanft versuchen, sie zu entspannen.
   
• Wenn es nicht gleich gelingt: kein Problem. Dann gehst du mit deiner Aufmerksamkeit einfach zur nächsten Körperregion weiter. Am Schluss konzentrierst du dich noch einmal auf deinen Atem und kehrst dann in die Alltagsrealität zurück.

4. Lerne verschiedene Entschleunigungs-Techniken

Entspannungstechniken bauen Stress ab und helfen dir, achtsam zu sein. Wissenschaftlich gut belegt und leicht zu lernen sind zum Beispiel Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training. Auch Yoga wird von vielen Menschen als sehr hilfreich empfunden, selbst wenn es sich dabei natürlich um sehr viel mehr als eine Entspannungstechnik handelt.

Wenn du Yoga gegen Stress und zur Entschleunigung nutzen möchtest, solltest du dich vorher gut über die einzelnen Richtungen informieren. Die Sportvarianten, wie sie zum Beispiel häufig in Fitnessstudios angeboten werden, sind wahrscheinlich eher nichts für dich und deine Entschleunigungs-Ziele.

5. Lies Bücher über Stressabbau, Achtsamkeit und verwandte Themen

Im Alltag gehen die guten Vorsätze oft schnell wieder verloren und man verliert wichtige Themen leicht aus dem Blick. Um das zu verhindern, kann es hilfreich sein, immer wieder Bücher zum Thema zu lesen. Die neuen Impulse helfen dir, am Ball zu bleiben und noch genauer zu verstehen, wie du am besten entschleunigen kannst.

6. Urlaub hilft dir zu Entschleunigen

Eine der wirksamsten Methoden, um deinem stressigen Alltag zu entkommen und zu entschleunigen, ist der (Kurz)Urlaub. Suche dir am besten einen Ort, an dem du Ruhe findest und in die Stille gehen kannst. Verbringe viel Zeit in der Natur, zum Beispiel beim Spazieren im Wald – Waldbaden soll echte Wunder bewirken.