Gesunde Snacks im Alltag – 6 Tipps und Rezepte

Fünf gesunde Snacks und Rezepte – für deine Pause voller Genuss

Eine ausgewogene Ernährung hört während der Arbeit oder auf Reisen nicht auf. Aber gerade in intensiven Arbeitsphasen benötigst du bestimmt häufig einen Schuss Extra-Energie und sei es nur für die Seele.

Viele Menschen greifen in solchen Situationen auf einen schnellen Snack zurück wie Schokoriegel oder das Sandwich vom Bäcker. Doch die vermeintlichen Kleinigkeiten haben es in sich. Mit ordentlich Zucker, Fett und Kalorien naschst du so schnell mal zwischendurch den Energiegehalt einer ganzen Pizza. 

Dabei ist es wirklich einfach, auch in diesen Situationen auf leckere Alternativen zurückzugreifen, die ganz zu deinem bewussten Lebensstil passen. Nährstoffe und Ballaststoffe gewährleisten ein langes Sättigungsgefühl und verhindern störende Heißhungerattacken.
 

1. Gemüse Sticks – gesunde Snacks für zwischendurch

Rohkost klingt zunächst nicht besonders spannend, ist aber der ideale Begleiter für unterwegs und kann richtig lecker sein. Die Lebensmittelindustrie arbeitet häufig mit viel Salz, Zucker und anderen Geschmacksverstärkern. Dadurch haben sich viele Menschen an diese Geschmacksrichtungen gewöhnt und können frischem Gemüse nicht viel abgewinnen.

Falls es dir genauso geht, musst du trotzdem nicht auf bekömmliche Snacks verzichten. Denn zum Glück braucht es nur eine kurze Zeit, bis du die vielfältigen Aromen von Radieschen, Möhren, Gurken und Co. für dich neu entdeckst. 

Schneide die verschiedenen Gemüsesorten einfach zu handlichen Gemüse Sticks und verstaue sie in einer Frischhaltebox. Der frische und natürliche Geschmack wird dich begeistern und du kannst jederzeit ohne Reue nach Lust und Laune knabbern. Oder nimm dir in einer kleinen Extradose noch einen leckeren Dip aus Quark und Kräutern mit.
 

2. Protein Riegel – deine Extrapower für den Alltag

Protein Riegel stammen aus dem Fitness- und Muskelaufbau-Bereich. Der Vorteil der Riegel ist ihr hoher Anteil an Proteinen, der für Energie und Kraft sorgt, ohne sich auf den Hüften niederzuschlagen. Allerdings musst du bei diesen Snacks auf die Inhaltsangaben der Hersteller achten, denn einige der Riegel sind nicht viel gesünder als herkömmliche Schokoladenprodukte. 

Als Faustregel gilt: Der Proteinanteil sollte über 20 Prozent liegen und die Zutatenliste sollte weniger als 20 Inhaltsstoffe enthalten. Dann kann der proteinhaltige Riegel eine gesunde Zwischenmahlzeit sein.

3. Smoothies – gesunde Snacks selber machen

Ein Smoothie zwischendurch erfrischt und liefert dir die notwendigen Vitamine für ein starkes Immunsystem. Die kühlen Drinks gibt es aus Obst, mit Milch oder als grüne Varianten aus Kräutern. Der große Vorteil ist, dass du dir das sättigende Getränk ganz einfach selber mixen kannst. So weißt du ganz genau, was du zu dir nimmst. Dabei gibt es keine genaue Definition, was nun in einen „echten“ Smoothie gehört. Lass deiner Kreativität also freien Lauf und püriere dir deine individuelle Vitamin-Überraschung.

Dem praktischen Zugriff zur überall erhältlichen Flüssignahrung mit Vitaminen solltest du nicht unterliegen. Ein gekaufter Smoothie könnte sich auch als zuckerreicher Fehlgriff darstellen.
 

4. Ein leichtes Butterbrot voller Geschmack

Auch traditionelle Pausenbrote können mit ein paar Tipps zu leckeren und trotzdem leichten Snacks werden. Am besten verwendest du Vollkornbrot. Es gibt zahlreiche Brote, die als Mehrkorn-, Vital- oder Fitness-Brote angepriesen werden. 

Aber nur Vollkornbrot besteht tatsächlich aus gehaltvollem Vollkornmehl, das wesentlich gesündere Nährstoffe enthält, als andere Mehlsorten. Als Belag für einen ausgewogenen Snack eignen sich Geflügel mit Salat, Tomate und Gurke. Verwende zum Bestreichen echte Butter in Maßen oder Tomatenmark, das eine fettarme und geschmackvolle Alternative darstellt.
 

5. Obst und Obstsalat – leichte und gesunde Snack für unterwegs

Obst ist jederzeit eine leckere und leichte Erfrischung. Natürlich enthalten viele Obstsorten Fruchtzucker, aber darüber sollte sich ein aktiver Mensch keine Gedanken machen. Wenn es dir zu langweilig erscheint, in deiner Pause in einen Apfel zu beißen, versuch es doch mit einem leckeren Obstsalat. Einfach die Früchte deiner Wahl in kleine Würfel schneiden und mit etwas frischem Zitronensaft mischen.

Obst enthält reichlich Ballaststoffe und hält deinen Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum stabil. Die Zerkleinerung durch Kauen und das Füllen des Magens bewirken Sättigungssignale, die durch Rezeptoren ans Gehirn geleitet werden. Nach dem Verzehr von Obst hält das notwendige Sättigungsgefühl deutlich länger an. Dadurch kannst du einen frühzeitigen Abfall deines Blutzuckerspiegels mit der Folge von Heißhungerattacken vermeiden.
 

6. Gemüse-Chips: Alternative zu herkömmlichen Chips

Manchmal braucht die Seele einfach etwas Deftiges zum Knabbern. Auch der Mädelsabend gelingt gleich noch einmal so gut, wenn etwas Leckeres auf dem Couchtisch steht. Der Katzenjammer folgt jedoch auf dem Fuß. Nicht nur, dass es sich bei Kartoffelchips um pures Hüftgold handelt.

Der fettige Snack enthält zudem Acrylamid. Dieser Stoff bildet sich in großen Mengen, wenn aus Stärke bestehende Lebensmittel frittiert oder gebraten werden. Wie Wissenschaftlicher aus den Niederlanden kürzlich herausgefunden haben, kann sich ein regelmäßiger Verzehr von Acrylamid langfristig auf die Gesundheit auswirken. Frauen sprechen scheinbar intensiver auf den Stoff an.

Während du daher von Pommes besser Abstand nimmst, musst du auf die Chips zum gemütlichen Fernsehabend allerdings nicht verzichten. Denn mit Gemüsechips steht dir ein ebenso gesunder wie leckerer Ersatz zur Verfügung. Selbst wenn du kein ausgemachter Veggie bist, wirst du an den Chips aus verschiedenen Gemüsesorten deine Freude haben.

Gesunde Snacks: Rezepte

Sommer-Smoothie »Sommertraum«

Wir lieben den Geschmack des Sommers! Dieser Smoothie lädt dich zu einer genussvollen Pause ein. Mit nur wenigen Zutaten hast du deinen erfrischenden Sommer Smoothie für zu Hause!

• 1 Banane
• 1/2 Tasse klein geschnittene Ananas
• 1 Handvoll Spinat
• 1 Tasse Mandelmilch

Spinat vorher waschen. Banane und Ananas schälen und in kleine Stücke schneiden. Alle Zutaten zusammen mit der Mandelmilch mit einem Stabmixer oder Standmixer zu einer fruchtigen Creme verarbeiten. Das Getränk mit Strohhalm servieren.
 

Ananas-Salsa

Salsa ist ein Klassiker unter den Snacks. Ob zum Fernsehabend mit den Mädels oder auf einer Party als Dip-Variante. Mit nur wenigen Zutaten hast du deinen fruchtig-scharfen Salsa-Dip selber gemacht!

• 2 Tomaten
• 1 Tasse zerkleinerte Ananas
• 1/2 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
• 1 Limette
• 4 Spritzer scharfe Soße
• 1 TL Chiliflocken
• 1 TL schwarzer Pfeffer
• 1 Prise Meersalz

Tomaten und Zwiebel in Würfel schneiden und auch die Ananas zerkleinern. Limette auspressen und die Spritzer der scharfen Soße hinzugeben. Teste gerne am Anfang die Schärfe aus. Alle Zutaten zusammen mit einem Stabmixer oder Standmixer kurz pürieren, sodass die Salsa noch leicht stückig ist. Mit alles, was gefällt, den Dip genießen. Gemüsechips passen hier genauso wie die klassischen Nachos.
 

Gemüse-Chips – mit dem Gemüse deiner Wahl

Zubereitung

• Nimm dir dein Lieblingsgemüse und tupfe es nach dem Waschen gut trocken.
   
• Danach versuchst du, möglichst dünne Scheiben zu schneiden. Noch leichter geht das mit einem Gemüsehobel. Je weniger Wasser in den Gemüsestücken enthalten ist, desto knuspriger wird das Endergebnis. Am besten salzt du alles gut ein und lässt es etwa eine Viertelstunde in einer Schüssel stehen.
   
• Danach kannst du das dünn gehobelte Gemüse nach Herzenslust würzen. Curry eignet sich ebenso gut wie Paprikapulver oder Kräuter der Provence. Manche mögen auch Sesamkörner oder eine orientalische Würzmischung.
   
• Gib am Schluss einen Schuss hochwertiges Olivenöl in Bioqualität dazu und vermenge die Gemüsestücke gut mit dieser Marinade. Das Fett kannst du natürlich auch einsparen und deine gesunde Knabberei einfach auf einem Blech, das mit Backpapier ausgelegt wurde, in den Backofen schieben, den du mit 175 Grad Umluft vorgeheizt hast.
   
• Die Backzeit deiner Snacks hängt von verschiedenen Faktoren wie den verwendeten Gemüsesorten und dem restlichen Wassergehalt der Zutaten ab: 20 bis 45 Minuten musst du auf jeden Fall einplanen. Während der Backzeit solltest du öfter den Ofen öffnen, damit die restliche Feuchtigkeit abzieht und deine Knabberei schön kross wird. Wenn die Chips wellig sind, kannst du sie herausnehmen und nach kurzem Abkühlen mit einem selbstgemachten Dip oder Salsa genießen.

Bananen-Mandelmus-Pfannkuchen (Für 2 Personen)

Pfannkuchen strahlen die extreme Muße eines faulen Sonntagmorgens aus und wecken Kindheitserinnerungen. Hier ein Rezept, das gesund, lecker und einfach nachzukochen ist. Für gemütliche Pfannkuchen-Tage!

• 1 EL weißer Zucker oder ein Süßungsmittel deiner Wahl
• 1 EL brauner Zucker oder ein Süßungsmittel deiner Wahl
• 2 Tassen Mandelmehl
• 2 1/2 TL Backpulver
• 1/2 TL Meersalz
• 2 Bananen
• 3 Ei-Ersatz
• 2 EL Mandelmus
• 4 EL vegane Margarine
• 1 1/2 Tassen Mandelmilch
• 1/2 TL Vanilleextrakt
• 1/2 Tasse Mandelblättchen
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Puderzucker
• 1 EL Ahornsirup

Braunen und weißen Zucker, Mehl, Backpulver und Salz verrühren. Bananen zerdrücken, mit Ei-Ersatz und Mandelmus vermengen. Die Hälfte der Bananenmasse zur Mehl-Zucker-Mischung geben. Vegane Margarine, Mandelmilch und Vanilleextrakt unterrühren. Die Hälfte der Mandelblättchen unterheben. Olivenöl in eine mittelgroße Bratpfanne geben. Mit einem Schöpflöffel den Pfannkuchenteig klecksweise in die Pfanne gießen, um mittelgroße Pfannkuchen zu formen. Von jeder Seite 2 Minuten lang braten. Aus der Pfanne nehmen. Mit den restlichen Mandelblättchen bestreuen, mit den Bananenscheiben belegen und mit Puderzucker und Ahornsirup garnieren.

Oliven-Guacamole (Für 3 Personen)

Guacamole ist eines dieser Dinge, die man überall kaufen, aber fast genauso einfach selbst machen kann. Probier doch einfach mal diese Variante mit Oliven aus und erweitere deine Palette an Dip-Variationen!

• 2 Avocados
• 1/2 Tasse gehackte Zwiebeln
• 1/2 Tasse gemischte grüne und schwarze Oliven, gehackt
• 1/4 Tasse Olivenwasser
• 1/2 Tomate, in Würfel geschnitten
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 4 Spritzer scharfe Soße
• 2 TL Chiliflocken
• Saft von 1/2 Zitrone
• Saft von 1/2 Limette

Die Avocados in einer kleinen Schale mit einer Gabel zerdrücken. Zwiebeln, Oliven, Olivenwasser, Tomatenwürfel, Knoblauch, scharfe Soße und Gewürze unterrühren. Zitronen- und Limettensaft dazugeben und alles mit der Gabel gut verrühren.