Was tun gegen Winterdepression? Symptome und Tipps

Symptome und Bedeutung einer Winterdepression

Winterblues beschreibt einen Zustand, bei dem viele, mit Beginn der kalten Jahreszeit und weniger Tageslicht und Wärme, in einen Zustand von Schwermütigkeit, Müdigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen kommen. Meist ist dieser Zustand nur kurzweilig und wir gewöhnen uns schnell an die neue Jahreszeit und seine schönen Seiten.

Wenn dieser Winterblues aber länger als zwei Wochen am Stück geht, kann laut Expert:innen von einer saisonalen Depression die Rede sein. Betroffenen fällt es dann schwer, morgens aus dem Bett zu steigen, sie sind oft müde und träge und haben gleichzeitig einen erhöhten Appetit. In extremeren Fällen können die Symptome des Winterblues auch mit einer Erschöpfungsdepression, Angstzuständen, Konzentrationsschwierigkeiten und allgemeinen Unzufriedenheit einhergehen. 

Bist du auch vom Winterblues betroffen? Keine Sorge, mit ein paar einfachen Tipps, kannst du vorbeugen und dagegen ankämpfen. 

6 Tipps gegen den Winterdepression: Hol dir die Energie zurück

1. Perspektivwechsel: schätze die Schönheit des Winters 

Der Winter ist viel mehr als nur Kälte und Dunkelheit. Er bietet eine einzigartige Schönheit und Gelegenheiten, die es in anderen Jahreszeiten so nicht gibt. Versuche deine Einstellung gegenüber dem Winter zu verändern, indem du bewusst die positiven Seiten und Möglichkeiten dieser Zeit wahrnimmst.

• Entdecke die Magie des Winters: Wenn du das nächste Mal draußen bist, halte einen Moment inne und nimm die Stille wahr, die mit der verschneiten Landschaft einhergeht. Es gibt kaum etwas Friedlicheres als frisch gefallenen Schnee, der die Welt in Weiß hüllt. Oder beobachte, wie der Raureif die Natur in ein funkelndes Winterwunderland verwandelt.
   
• Nutze die Chance für winterliche Aktivitäten: Der Winter bietet eine Reihe von Aktivitäten, die du sonst nicht genießen kannst. Ob Rodeln, Eislaufen, Skifahren, oder einfach nur der Bau eines Schneemanns – das sind Erlebnisse, die Freude bereiten und belebend wirken können. Das macht nicht nur Spaß, sondern verleiht auch eine positive Energie, die dem Winterblues entgegenwirkt.
   
• Genieße die Gemütlichkeit: Die kalte Jahreszeit ist auch die Zeit der Gemütlichkeit. Nutze die Gelegenheit, es dir zu Hause so richtig hyggelig zu machen. Kerzenschein, weiche Decken, heiße Getränke und gute Bücher – all dies kann zur Freude am Winter beitragen.

Durch eine positive Neubewertung des Winters und das bewusste Erleben seiner einzigartigen Qualitäten kannst du eine andere Haltung gegenüber dieser Jahreszeit entwickeln. Der Schlüssel liegt darin, den Blickwinkel zu ändern und die vielen kleinen Wunder zu schätzen, die der Winter zu bieten hat.
 

2. Bewegung an der frischen Luft statt Heißhungerattacken

Sobald du dich von deinem serotoninhungernden Körper regelmäßig zu Kohlenhydratorgien in den eigenen vier Wänden verleiten lässt, förderst du den Winterblues mit schlechter Stimmung über die darauffolgende Gewichtszunahme. Diesem Teufelskreis entkommst du, wenn du für alternative Glückhormonquellen sorgst. Eine davon ist erwiesenermaßen Ausdauersport und Bewegung an der frischen Luft.

Laufe dem Winter-Blues beim Schlittschuhlaufen oder Skilanglauf einfach davon, indem du so aktiv wie möglich bleibst. An die frische Luft zu gehen, wenn es kalt und nass ist, klingt auch nicht allzu verlockend, oder? Dabei ist Bewegung im Freien sehr wichtig, um nicht in eine kleine Winterdepression zu verfallen. 

Nutze die wenigen Sonnenstunden aus, die jeder Tag bietet: Ein Spaziergang im Schnee oder einfach mal dick eingepackt und in Gummistiefeln durch die klirrende Kälte laufen, um dich dann anschließend mit einer schönen heißen Tasse Tee – das wirkt Wunder.
 

3. Lichttherapie zur Serotoninproduktion

Zudem kannst du den Winterblues austricksen, wenn du dir eine Lichttherapie gönnst. Mit einer Tageslichtlampe von mindestens 10.000 Lux kannst du auch daheim dein Wohlbefinden verbessern. 

Wenn du weißt, dass die grauen Wintertage so richtig schlecht für deine Laune sind, dann gleiche den Lichtmangel mit einer solchen Lampe aus. So regst du auch deine Serotoninproduktion an. Mit diesem fleißigen Helfer kämpfst du gegen das Melatonin, das durch die Dunkelheit verstärkt wird und dich müde und antriebslos machen kann.

4. Geselligkeit pflegen gegen die Einsamkeit

Vergiss nicht die Kraft der Gemeinschaft. Auch wenn es draußen kalt ist, soziale Kontakte halten das Herz warm. Organisiere ein gemeinsames Essen mit Freund:innen oder veranstalte virtuelle Treffen.

Wie wäre es mit einer heißen Schokolade und einem Anruf bei einem guten Freund bzw. einer guten Freundin. Der Austausch mit anderen kann dir ein heilsames Gegengewicht zu Einsamkeitsgefühlen bieten.

5. Mit Achtsamkeitsübungen raus aus dem Wintertief

Meditation und Achtsamkeitsübungen sind kraftvolle Tools gegen depressive Verstimmungen. Nimm dir täglich Zeit, um in Ruhe durchzuatmen und deine Gedanken bewusst wahrzunehmen. 
Eine einfache Atemübung kann dir helfen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und Ängste oder Sorgen zu mindern. So kannst du vorgehen:

• Such dir einen ruhigen Ort und nimm eine bequeme Sitzposition ein. 
• Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. 
• Atme tief ein, sodass sich dein Bauch ausweitet. 
• Halte die Luft für ein paar Sekunden und atme dann langsam aus. 
• Wiederhole diese Atmung für 5-10 Minuten und versuche, währenddessen alle anderen Gedanken loszulassen.

6. Professionelle Unterstützung bei Winterdepression

Sollten die Symptome des Winterblues sehr stark sein und lange anhalten, zögere nicht, dir professionelle Hilfe zu suchen. Manchmal kann eine therapeutische Beratung oder eine Selbsthilfegruppe genau das sein, was du brauchst, um wieder auf Kurs zu kommen.

Bei der Deutschen Depressionshilfe findest du eine gute Übersicht für Anlaufstellen. Unter der Rufnummer 116117 bekommst du telefonisch Unterstützung bei der Vereinbarung einer psychotherapeutischen Sprechstunde.

6 Ernährungs-Tipps gegen deinen Winterblues

1. Vitalstoffe als Energie-Booster

Um einer chronischen Müdigkeit und Energielosigkeit entgegenzuwirken, solltest du deinen Körper unterstützen, indem du ihn mit besonders vielen Vitalstoffen versorgst. Rohkost, Smoothies und eine gesundes Ernährung allgemein bringen dich bei einem Winterblues ganz schnell wieder auf die Beine. So können selbst der Lichtmangel und eine gehörige Portion Melatonin dir nichts anhaben.

2. Tryptophan als Launen-Booster

Glücksessen ist das Zauberwort, damit deine graue Laune sich wieder hebt. Hier stehen Nahrungsmittel mit besonders viel Tryptophan im Mittelpunkt. Diese Aminosäure sorgt dafür, dass du dich gleich besser fühlst – sie gilt als Vorstufe von Serotonin. 

Vor allem Bananen, getrocknete Datteln und Feigen sowie Schokolade enthalten viel davon. Bei der Schokolade sind es vor allem die kakaoreichen Sorten wie Edelbitter. So steigt das Launenbarometer schon mit einem leckeren Snack, der Seele und Körper wohltut.

3. Vitamine & Kohlehydrate als Glücks-Booster

Vitaminreiche Rohkost versorgt dich zudem mit den verschiedenen B-Vitaminen. So bekommst du gleich den nächsten Push. Komplexe Kohlenhydrate machen ebenfalls glücklich: Vollkornnudeln oder Brot dürfen deshalb im Winter ruhig häufiger auf dem Speiseplan stehen. 

In Kombination mit wenig Eiweiß wirken diese Kohlenhydrate stimmungsaufhellend. Da Kohlenhydrate allerdings auch ein bisschen müde machen, solltest du sie erst abends essen. So förderst du einen gesunden Schlaf und stehst voller Elan wieder auf.
 

4. Vitamin D gegen Winterblues: deine Power für die graue Jahreszeit 

Das Sonnenvitamin D wird nur dann von der Haut produziert, wenn die Sonne im richtigen Winkel auftrifft. Kein Wunder, dass uns das im Winter fehlt, oder? Deshalb ist es sinnvoll, der Zufuhr von Vitamin D im Winter ein bisschen auf die Sprünge zu helfen. Lebensmittel wie Fisch, Fischöl, Eier und Champignons liefern dieses wichtige Vitamin.

5. Natürliche Aufputschmittel gegen Leistungstiefs

Natürliche Aufputschmittel können bei Winterdepressionen ebenfalls sinnvoll sein. Wenn du zum Kaffee greifst, bedenke, dass Koffein sehr schnell abfällt und dann ein Leistungstief kommt. Viel sinnvoller sind Schokodrinks mit viel Kakao, Mandelmilch und Gewürzen. 

Hier haben besonders Zimt, Ingwer und Kardamom eine aufheizende und belebende Wirkung. Sie machen nicht nur warm, sondern geben dir zusätzlich Energie. Wenn du nicht auf Koffein verzichten magst, kannst du zu Guaranapulver greifen. Hier wird das Koffein langsamer und gleichmäßiger an den Körper abgegeben – damit ist es schonender für dich und deinen Körper.

6. Superfoods gegen den Winterblues

Nüsse und Trockenfrüchte sind ideale Energiespender. Viele wertvolle Eiweißbausteine liefern deinem Körper wichtige Energie. Auch die Gemüsevielfalt im Winter solltest du unbedingt ausschöpfen: Wintergemüse ist schon seit Jahrhunderten ein bewährtes Mittel gegen die trübe Laune. 

Vor allem alte Sorten erleben ein Revival und sind es wert, gekostet zu werden. Hast du beispielsweise schon einmal Rohkost aus Steckrüben, Schwarzwurzeln und Topinambur gegessen? Sämtliche Kohlsorten sind ebenfalls ideale Vitaminspender. 

Mit Kümmel, Fenchel und Kreuzkümmel können die blähenden Eigenschaften ausgeglichen werden. Genieße leckere grüne Smoothies und köstliche Salate für eine energiereiche Winterzeit – und vergiss den Blues!

Fazit: Mit diesen 7 Tipps sagst du dem Winterblues ade

Zum Schluss gilt: Sei geduldig mit dir. Der Winterblues ist eine natürliche Reaktion auf die Jahreszeit und den damit verbundenen Lichtmangel. Doch mit den richtigen Strategien kannst du ihm entgegenwirken und ausgeglichener durch die kalte Jahreszeit kommen.

1. Richte den Blick auf das Positive: Indem du den Fokus auf die Schönheit des Winters und die Vorzüge der Gemütlichkeit legst, entwickelst du eine positivere Einstellung.
    
2. Beweg dich an der frischen Luft: Egal ob Schlittschuhlaufen, Skilanglauf,  Rodeln, Skifahren, Eisstockschießen oder einfach nur Schneemannbauen oder eine Schneeballschlacht –  die Kombination aus Bewegung, frischer, kalter Luft und Spaß ist eine echte Wunderwaffe gegen Winterblues.
    
3. Reg deine Serotoninproduktion an: mit einer Tageslichtlampe von mindestens 10.000 Lux kannst du auch daheim dein Wohlbefinden verbessern und deine Stimmung heben.
    
4. Pflege deine sozialen Kontakte: Auch wenn es draußen kalt ist, soziale Kontakte halten das Herz warm. Verabrede dich regelmäßig mit deinen Freund:innen, egal ob zum Kaffee-Trinken, spazieren gehen oder einfach zum Telefonieren, Hauptsache ihr seid im Austausch.
    
5. Praktiziere Achtsamkeitsübungen: Atemübungen oder Yoga lenken deinen Fokus auf den gegenwärtigen Moment und helfen dir raus aus dem Winterblues.
    
6. Such dir professionelle Hilfe: Sollten die Symptome des Winterblues sehr stark sein und lange anhalten, zögere nicht, dir professionelle Hilfe bei Therapeut:innen zu suchen.
    
7. Achte auf deine Ernährung: Vitalstoffe wirken als Energie-Booster, Lebensmittel mit viel Tryptophan sorgen für gute Laune, Vitamine (besonders Vitamin D) und Kohlehydrate sind Glücks-Booster, natürliche Aufputschmittel können ein Leistungstief verhindern und Superfoods helfen dir gegen den Winterblues

Und erinnere dich täglich daran: Nach dem Winter kommt immer der Frühling.