10 Essenzen für eine gesunde und nachhaltige Ernährung

Gesundheit & Ernährung

Wir werden zu dem, was wir essen. Ernährung ist eine der wichtigsten Säulen der Gesundheit. Wenn auch eine Vielzahl von Faktoren auf unseren Körper und Geist einwirken, so kann eine ausgewogene Ernährung ein echter Katalysator für unser ganzheitliches Wohlbefinden sein. Die Nährstoff-Power überwiegend aus Pflanzen zu nutzen, erweist sich dabei immer mehr als präventives Mittel bei einer Vielzahl von Zivilisationskrankheiten. 

Was uns gesund hält und was uns schadet hat die Global Burden of Disease Study (GBDS) 2018 untersucht. Die Ergebnisse zeigen auf, welche Lebensmittel auf unsere Gesundheit in welchem Maße einwirken. Die GBDS legt uns nahe, dass wir vor allem weniger Salz, sowie ballaststoffreiche, das heißt v.a. mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel, essen sollten. Salz steckt v.a. in vielen verarbeiteten Produkten (z.B. Wurstwaren) und Industrie-Food. 

 

Ernährungsbedingte Erkrankungen

Die größten Risikofaktoren für ernährungsbedingte Erkrankungen sind zudem der Verzehr von zu wenig Vollkorngetreide, frischem Obst, Nüssen, Samen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren (aus pflanzlichen Fetten) und buntem Gemüse. Der Ernährungskompass der GBDS zeigt ganz klar weg von (verarbeitetem) Fleisch und Industrienahrung hin zu einer frischen, abwechslungsreichen Frischkost aus Pflanzlichem.

Wir haben die wichtigsten 10 Essenzen für eine gesunde vegane und ausgewogene Ernährung daraus abgeleitet. Egal ob du dabei komplett vegan, vorwiegend pflanzenbasiert, vegetarisch oder mischköstlich unterwegs bist - die Leitlinien sind bei jeder Ernährungsform umsetzbar und sinnvoll.
 

1. Frische und pflanzenbasierte Lebensmittel essen

Für eine nachhaltige gesunde Ernährung empfehlen wir, als oberste Priorität, Pflanzliches allem Tierischen vorzuziehen und unverarbeitete sowie gering verarbeitete Lebensmittel zu essen. 

  • Unverarbeitet bedeutet: Gemüse, Obst, Vollgetreide und Nüsse, die möglichst rein, intakt und ohne Zusätze sind. Außerdem solltest du alle “weißen” Varianten (weißer Zucker, weißes Mehl) durch Vollkorn-Varianten ersetzen. Gering verarbeitet sind Lebensmittel wie Haferdrink, Räuchertofu, Soja-”Joghurt” etc. 
  • Tierische Lebensmittel enthalten u.a. die entzündungsförderliche Arachidonsäure und gesättigte Fette, welche das “ungesunde” LDL-Cholesterin erhöhen kann. Pflanzliche Lebensmittel dagegen enthalten kein Cholesterin, sondern häufiger (einfach- und mehrfach-) ungesättigte Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und andere gesundheitsförderliche Substanzen. 
  • Außerdem gilt: Selber kochen statt Fertigprodukte! Würzen und “kräutern” statt salzen. Dies ist ein wichtiger erster Schritt, selbst zu bestimmen, was auf den Teller und in den Körper kommt!
     
Das was uns gut tut, wächst vor unserer Tür.
Julia Schneider

2. Reife, qualitativ hochwertige und regionale Lebensmittel kaufen 

Das was uns gut tut, wächst vor unserer Tür. Bei Gemüse, Kräutern und Obst macht es Sinn, nach Saison und regionaler Verfügbarkeit zu wählen. Diese sind reif, nährstoffreich und damit geradezu »Superfoods« bzw. »Super-Regios« für unsere Zellen. Wir empfehlen zudem mindestens EU-Bio-Qualität und öfter einheimische Wildkräuter, wie Löwenzahn, Brennnessel & Co. zu integrieren. Machen wir alte Sorten wieder modern! Wie wäre es mal mit Grünkohlchips, Rote Bete-Curry, Grüne-Bohnen-Eintopf, Mairübchen-Salat, Hirserisotto, Petersilienpesto, Maronenpfanne oder Walnussaufstrich? Das Gute liegt so nah.

Noch mehr über heimische Wildpflanzen und wie du sie verwenden kannst, erfährst du hier Podcast #27: Dr. Markus Strauß über essbare Wildpflanzen

 

3. Mit der Teller-Methode ausgewogen ernähren

Das einheimische Pflanzenuniversum bietet eine riesige Vielfalt an vollwertigen Getreiden und pflanzlichen Eiweißquellen: 

  • Vegane Eiweißquellen: Hafer, Dinkel, Hanfsamen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Kartoffeln und Gerste - um nur ein paar zu nennen. Auch Gemüse darf in allen farblich-denkbaren Variationen auf den Tisch kommen. Gerne auch unterschiedliche Pflanzenteile, Farben und Arten kombinieren, z.B. Blattgemüse, Wurzelgemüse sowie Stängel und Früchte wie Spinat, Artischocken, Fenchel, Stangensellerie, Lauch, Auberginen oder Möhren. 
  • Zur besseren Verwertung im Körper sollten proteinreiche Lebensmittel wie Saaten, Nüsse, Hülsenfrüchte oder Vollgetreide miteinander kombiniert werden. Die guten alten Kartoffeln mit Sojaquark und Leinöl oder ein schönes Chili sin Carne sind wertvolle Proteinspender für den Körper! 
  • Ein Extratipp: Hülsenfrüchte für ein paar Tage vorkochen spart Zeit und Nerven. Die vorgekochten passen dann prima in die Suppe, als Aufstrich oder zum Salat.
     
Der Magen-Darm-Trakt braucht regelmäßig Nahrungspausen.
Julia Schneider

4. In Intervallen fasten und bewusst trinken

Der Magen-Darm-Trakt benötigt regelmäßige Nahrungspausen, um gut arbeiten und verdauen zu können. Es ist also förderlich 4-6-stündige Essensspausen zwischen den Mahlzeiten zum Verdauen einzulegen und über Nacht in größeren Intervallen zu fasten, z.B. 14-16 Stunden vom Abendessen bis zum Frühstück.

Das heißt, man nimmt sich vor, nur zwischen 10-18:00 zu essen. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr durch ungesüßte Getränke, Tees, warmes Wasser oder calciumreiches Quellwasser ist wichtig, damit der Körper gut arbeiten kann und für uns sorgen kann. Am besten trinkst du außerhalb der Mahlzeiten etwa 1,5 Liter am Tag.
 

5. Achtsam essen und genussvoll kauen

Für unser Essen sollten wir uns wortwörtlich “Mahl-Zeit” nehmen. Behutsam kauen, achtsam genießen und maßvoll essen. Unseren Teller füllen wir über Tag verteilt am besten erstmal zur Hälfte mit Gemüse und etwas Obst (v.a. Beeren), dann ein Viertel mit Getreide und ein weiteres Viertel mit pflanzlichen Eiweißen. Hinzu kommen gesunde pflanzliche Fette (Olivenöl, Leinöl) bzw. Nüsse, Saaten und Gewürze.

Handy, Netflix, Fernsehen - aus damit und alle Ablenkungen beiseite. Ob allein oder im Familienkreis: Der Körper braucht etwa 20 Minuten und auch eine entspannte Atmosphäre, um Sättigungssignale zu senden. Geben wir ihm die Zeit, um diese auch wahrzunehmen.
 

6. Gewürze und Kräuter heilen und stimulieren

Frische Kräuter, Gewürze, Sprossen, Blüten und und Saaten-Nuss-Toppings sind wahre “Anti-Entzündungs”- Hilfen. Die kleinen Pflanzenwunder stecken voll von sekundären Pflanzenstoffen, die unserem Körper gut tun. Dazu gehören Leinsamenschrot, Walnüsse, Kurkuma, Ingwer u.v.m. Durch diese Nährstoffbomben-Toppings geben wir unserem Essen das gewisse Gesundheitsextra und können eine Menge Salz sparen.
 

Ausgewogene Menüs enthalten Reize für Augen, Ohren, Mundgefühl und Geschmack.
Julia Schneider

7. Ganzheitlich essen: mit allen Sinnen genießen

Ganzheitliches Essen bedeutet mehr als nur vernünftig rationale Zutaten. Wir essen nicht nur mit dem Kopf, der sich bestimmte Ernährungsregeln und Empfehlungen gemerkt hat. Wir essen auch samt Gefühlen, Erfahrungen und inneren Mitessern. Das wollen wir nicht vergessen! Wie nehmen wir uns ganz mit? Für ein genussvolles Seelen-Essen, kann man verschiedene Komponenten, Texturen und Geschmäcker sinnlich, das heißt, für alle Sinne wahrnehmbar, zusammenstellen. 

Solch ausgewogene Menüs enthalten Reize für Augen, Ohren, Mundgefühl und Geschmack. Durch Farben, Mischung von Texturen (z.B. krosses mit cremig-soßigem) und der Zusammenstellung verschiedener Geschmäcker (süß, bitter, scharf, deftig, sauer) können wir uns jeden Tag besinnliche Speisen zaubern, die auch der Seele gut tun.
 

Alle rohen und kalten Nahrungsmittel am besten mittags genießen, da hier unsere Verdauung am aktivsten ist.
Julia Schneider

8. Schonend kochen oder Rohkost nach Verträglichkeit

Eine gute Verdauungskraft verträgt eine gute Mischung aus schonend gekochtem sowie intakten bzw. rohen Lebensmittel. Sprich: Gemüse-Rohkost, intakte Getreide oder gut durchgekochte Hülsenfrüchte sollten je nach Verträglichkeit (Maß ist die Beschwerdefreiheit) genossen werden. Wem eher mal der Magen piekst, sollte “energiesparender” Essen und lieber für seinen Magen vorkochen. 

Wer auf Rohkost steht, darf gern auch Smoothies, Frischkost und intakte Getreide (bitte gut kauen) genießen. Zur Sicherheit am besten alles rohe und kalte mittags genießen, da hier unsere Verdauung am aktivsten ist. Weitere Kocharten sind dünsten, sautieren oder dämpfen sowie ankeimen, fermentieren oder backen. Auch Gewürze wie Bohnenkraut oder Kümmel helfen Nahrungsmittel, z.B. Kohl, verträglicher zu machen.
 

9. Nährstoffe im Blick behalten

Eine fachliche Unterstützung ist immer eine gute Idee, wenn man sich vorwiegend pflanzenbasiert ernährt. Aber insbesondere in Lebenslagen wie Schwangerschaft, Stillzeit oder Kindesalter ist eine gute Beratung Gold wert! Auch bestimmte Nährstoffe sollten regelmäßig vom Arzt oder Ärztin getestet, und eine sinnvolle Supplementation, wenn nötig, mit diesen abgestimmt werden. 

Achte bewusst auf Nährstoffe wie Jod (Meeresalgen), Selen (Paranüsse), Eisen (Hülsenfrüchte), Omega-3-Fettsäuren (Leinöl, Mikroalgen), Vitamin B₂ (Soja), Vitamin D₃ (Sonne) und Vitamin B₁₂. Letzteres (Vitamin B₁₂) ist bei einer strikt veganen Ernährung wichtig zu ergänzen, da es in Pflanzen nicht in sicherer Menge vorkommt.

Welche Vitamine für Vegetarier und Veganerinnen besonders wichtig sind liest du hier: Vegetarier und Veganer: Diese Vitamine sind wichtig

 

10. Chronobiologie des Essens: im natürlichen Rhythmus essen

Menschen leben schon seit Jahrtausenden in Wechselwirkung mit den natürlichen Rhythmen der Jahreszeiten und der Sonne. Unsere Körper haben daher eine eigene innere Uhr. Es ist daher empfehlenswert die Hauptmahlzeit mittags einzunehmen, abends eher leichter und nicht so spät (vor 19:00) und morgens nur so viel wie nötig zu essen. Hier geht unser “Verdauungsfeuer” mit dem Sonnenstand. Nahrungsmittel im Einklang mit den Jahreszeiten auszuwählen, wie z.B. im Winter deftiger und im Sommer leichter zu essen, ist zuträglich für unsere Gesundheit.
 

Fazit:  Wie ernähre ich mich nachhaltig gesund?
 

  • Um sich nachhaltig gesund zu ernähren, solltest du dich vornehmend vegan, also pflanzenbasiert, und von unverarbeiteten Lebensmitteln ernähren
  • Achte beim Einkaufen der gesunden Zutaten darauf, dass die Lebensmittel möglichst frisch, biologisch und saisonal sind
  • Bei der Zubereitung des Essens empfehlen wir, je nach Verträglichkeit, schonend zu kochen oder Rohkost auszuprobieren
  • Die Teller-Methode hilft dir dich nährstoffreich und ausgewogen zu ernähren
  • Unterschiedliche Geschmäcker, Konsistenzen, frische Kräuter und Gewürze als Topping wirken entgiftend und stimulierend
  • Genieße dein Essen mit allen Sinnen und voller Achtsamkeit im Rhythmus der Natur

 

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