Bist du selbstkritisch? 3 Tipps, um den inneren Kritiker zu stoppen

»Das kriege ich nie hin!« »Da muss ich jetzt durch!« »Wie sehe ich denn schon wieder aus?«

Du kennst solche Gedanken und möchtest dich nicht länger von ihnen runterziehen lassen? Das ist eine wunderbare Entscheidung, denn übertriebene Selbstkritik kann schnell zur Selbstsabotage werden. 

Eigentlich möchte unser innerer Kritiker uns vor Gefahr bewahren. Leider nimmt er seinen Job aber oft viel zu ernst. Er beschwört Ängste, wo wir eigentlich Chancen sehen sollten, und mindert unser Selbstwertgefühl, damit wir keine zu großen Schritte wagen. Diesen Mechanismus kannst du überwinden, indem du deinen inneren Kritiker verstehen lernst und ein positives Selbstbild entwickelst. 

Selbstkritik vs. Kritik von außen

Wir verstehen Selbstkritik häufig als Gegensatz zu der Kritik, die von außen an uns herangetragen wird. Nicht unser Umfeld kritisiert unser Handeln, unsere Eigenschaften, unser Aussehen; sondern wir selbst mäkeln an uns herum. Aber dieses Verständnis führt uns in die Irre. Denn einerseits ist unser innerer Kritiker nur eine Stimme von vielen, die unser Bewusstsein formt. 

Wir sind also nicht unserer innerer Kritiker und unser innerer Kritiker ist nicht unser ganzes Ich. Und andererseits sind auch unsere selbstkritischen Gedanken durch unser Umfeld geprägt. Erwartungshaltungen und Anforderungen insbesondere im familiären Umfeld werden zu Glaubenssätzen, die wiederum unsere Sicht auf uns selbst beeinflussen. 
 

Selbstkritik vs. Selbstsabotage – Wo stehst du?

Je nachdem, wie laut die kritische Stimme in unserem Kopf im Vergleich zu bestärkenden und liebevollen Gedanken ist, werden in bestimmten Situationen verschiedene Verhaltensweisen getriggert.

Das gilt insbesondere dann, wenn wir wichtige Entscheidungen zu treffen haben, vor großen Veränderungen stehen oder etwas nicht so funktioniert hat, wie wir es uns vorgestellt haben. Wichtig ist, dass du dir bewusst wirst, zu welchem Pol dein innerer Kritiker tendiert: Konstruktive Selbstkritik oder Selbstsabotage.

Wenn du zu den Menschen gehörst, die ihrem inneren Kritiker Beachtung schenken, seine Kommentare aber auch gegenüber denen der anderen Stimmen abwägen, erkennst du vielleicht diese Eigenschaften in dir wieder:

• Du kennst deine Schwächen und bist bereit, diese anzugehen.
   
• Du hinterfragst deine Entscheidungen und Handlungen und kannst diese realistisch bewerten. Das heißt, du kannst auch zufrieden sein mit deinen Leistungen.
   
• Bei Fehlschlägen suchst du den Fehler zuerst bei dir. Und solltest du wirklich etwas verbockt haben, dann möchtest du daraus lernen, wie es beim nächsten Mal besser geht. 

Gehörst du aber zu den Menschen, deren innerer Kritiker so laut schreit, dass sie anderes kaum hören können, dann geht es dir womöglich eher so:

• Perfekt ist für dich gerade gut genug. Im Job, bei deinem Hobby, als Elternteil oder Freund:in – für dich kommen nur Höchstleistungen infrage.
   
• Beim Blick in den Spiegel bist du so gut wie nie zufrieden. Dein Blick bleibt immer an deinen vermeintlichen Makeln hängen. 
   
• Die Bedürfnisse anderer sind dir wichtiger als deine eigenen. Am liebsten sollen alle glücklich sein, auch wenn das heißt, dass du selbst zurückstecken musst.
   
• Du hast manchmal das Gefühl, Erfolge nicht zu verdienen, auch wenn du hart dafür gearbeitet hast. 

Du hast dich in der ersten Kategorie wiedererkannt? Wundervoll! Achte weiter so gut auf dich und lebe deine innere Balance. Andere werden sich von dir inspiriert fühlen. 

Du fühlst dich eher der zweiten Kategorie zugehörig? Auch das ist gut! Denn allein dadurch, dass du solche negativen Gedanken reflektierst, wirfst du bereits Licht auf deine persönlichen Schatten. Du hast erkannt, dass du zur Selbstsabotage neigst. Jetzt hast du es in der Hand, deinen inneren Kritiker zu stoppen.
 

3 Tipps zur Befreiung vom inneren Kritiker 

Mit der Reflexion deiner inneren Haltung dir selbst gegenüber hast du also schon einen wichtigen Schritt raus aus der Selbstsabotage gemacht. Auf deinem weiteren Weg zu mehr Selbstakzeptanz kannst du diese Arbeit vertiefen und zusätzlich ein positives Gegengewicht zu dem immer negativ aufgelegten inneren Kritiker schaffen. 
 

1. Glaubenssätze aufdecken durch Erinnerung

Dein innerer Kritiker ist im Grunde ein Geflecht aus Regeln, Anforderungen und Erwartungen, die dir beim Überleben helfen sollen. Sie wurden im Laufe deines Lebens insbesondere von Bezugspersonen wie Eltern oder anderen nahen Verwandten, Freunden, Lehrer:innen, Mitschüler:innen oder Kolleg:innen an dich herangetragen und dein Unterbewusstsein hat sie als Glaubenssätze verinnerlicht.

Wenn du selbst entscheiden möchtest, welche Glaubenssätze für dich gelten sollen, ist es wichtig, diese aus der Tiefe deines Unterbewusstsein ans Licht holen. Das Erinnern an deine Kindheit kann dir dabei helfen, den Ursprung deiner Glaubenssätze und Denkfallen zu erkennen, und zu entscheiden, ob du sie heute wirklich noch zum Überleben brauchst.

• Wähle bewusst einen bestimmten Lebensabschnitt, z. B. die deiner ersten 6 Lebensjahre.
   
• Konzentriere dich zuerst auf das erste Jahr, dann auf das zweite, usw.
   
• Schreibe alles auf, woran du dich erinnern kannst oder von dem du weißt, dass es so war. Das können auch scheinbar banale Dinge wie die Namen deiner Erzieher:innen im Kindergarten, bestimmte Möbel in deinem Kinderzimmer und einzelne oder wiederkehrende Szenen aus dem Alltag sein.
   
• Notiere zu jeder Erinnerung die damit verbundenen Gefühle.
   
• Nutze alte Fotos und komme mit deiner Familie ins Gespräch, um Erinnerungslücken zu schließen.
   
• Achte insbesondere darauf, ob Sätze wie »Das war immer so und so« oder »Da musst ich immer das und das…« in deinen Erinnerungen auftauchen.
   
• Überlege, ob diese Sätze für dich heute noch gelten.

2. Schwert des Yogi – Schutz für dein inneres Kind

Negative Glaubenssätze entstehen im Kindesalter häufig dann, wenn das Kind Schutz oder liebevolle Zuwendung gebraucht hätte, diese Bedürfnisse aber nicht erfüllt wurden. Du kannst deinem inneren Kind helfen, indem du ihm mit dieser Yoga-Übung nachträglich das gibst, was es gebraucht hätte.

• Komm in den Fersensitz.
   
• Wenn dich eine bestimmte Situation aus deiner Kindheit oder ein spezifischer Glaubenssatz beschäftigt, konzentriere dich darauf. Habe in jedem Fall dein inneres Kind vor deinem geistigen Auge.
   
• Verschränke nun die Finger und strecke die Zeigefinger aneinandergelegt aus. 
   
• Atme durch die Nase ein und schwinge die Hände über den Kopf, atme durch den Mund aus und führe die Hände wieder nach unten. 
   
• Stelle dir vor, wie du mit einem Schwert, alle Ketten, die dein inneres Kind an einen bestimmten Glaubenssatz oder ein Erlebnis fesseln, zerschneidest.
   
• Bleib für einige Minuten in der Übung, aber nur solange, wie es dir guttut.

3. Den inneren Kritiker mit Psychologie überwinden

Dein innerer Kritiker ist ganz groß darin, negative Selbstgespräche in deinem Kopf zu dirigieren. Negative Selbstgespräche sind nämlich nicht nur das, was du bewusst laut oder leise vor dich hinsprichst, sondern auch jeder unbewusste negative Gedanke, den du über dich hast. Machst du dir diese negativen Selbstgespräche bewusst und setzt ihnen positive Affirmationen über dich entgegen, kann das wahre Wunder bewirken.

Durch ständige Wiederholung verändern sich nämlich tatsächlich die Strukturen in deinem Gehirn, sodass das, was du über dich sagst, zu deiner neuen Realität wird. Das klingt vielleicht etwas nach Zauberei, ist aber Psychologie.

• Schreibe etwa zehn wirklich positive Sätze über dich, so als wären sie heute schon Wirklichkeit. (z. B. »Ich ernähre mich gesund.«, »Ich bin großartig in meinem Job.«) Du musst sie zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht unbedingt glauben.
   
• Wähle eine feste Tageszeit, in der du dich einen Moment zurückziehen kannst, und lies deine Sätze jeden Tag, am besten laut.
   
• Beobachte, wie sich deine Einstellung in den nächsten Wochen verändert und zögere nicht, deine Sätze an deine neue Situation anzupassen und immer wieder zu reflektieren.