Die 6 wichtigsten To Do's, um gesund älter zu werden

Gesundheit & Ernährung

Es ist jedes Jahr die gleiche Erkenntnis, wenn die Menschen in Deutschland und auch anderswo durch Krankenkassen, Marktforschungsinstitute oder die Politik danach befragt werden, was für sie das Wichtigste im Leben ist. Im Ergebnis steht das Thema Gesundheit immer auf Platz eins oder zwei. Gesundheit ist zwar nicht alles, aber ohne Gesundheit ist vieles nichts, so sagt man. Kein Wunder also, dass es nur so von Angeboten wimmelt, die uns versprechen, wie wir gesünder werden können.

 

Übergewicht und Adipositas nehmen zu

Und der Bedarf ist ja auch tatsächlich da – weltweit und natürlich auch bei uns in Deutschland. Weltweit leiden inzwischen ebenso viele Menschen an Übergewicht und Adipositas, wie es hungernde Menschen gibt, rund eine Milliarde. Fehlernährung, was Über- und Mangelernährung bedeuten kann, verursacht inzwischen mehr Todesfälle als Tabakkonsum, wie das weltweite Datennetzwerk „Global Burden of Disease“ 2019 bescheinigte.

Auch in Deutschland sind laut Statistischem Bundesamt die Raten für Übergewicht und Adipositas seit Jahrzehnten ansteigend – und damit steigt auch das Risiko für das metabolische Syndrom an. Das ist eine Kombination aus Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Blutzuckererhöhung und Bluthochdruck, was in Verbindung mit Bewegungsmangel eine Spirale aus unangenehmen Folgeerkrankungen in Gang setzt: Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes.

 

Eigentlich ist es ganz einfach, gesund älter zu werden.
Dr. Malte Rubach

Wie die Statistik zeigt, nimmt das Unheil meistens ab dem 30. Lebensjahr seinen Lauf: Dann nimmt die Häufigkeit von Übergewicht und Adipositas stetig zu und nimmt erst ab etwa 70 Jahren wieder ab. Dann ist es aber zu spät, um möglichst viel Lebensqualität durch Gesundheit bis ins hohe Alter zu erhalten.

Tipps gegen den Altersschwund gibt es zuhauf, darunter jede Menge falscher Versprechungen und Rohrkrepierer, die eine Stange Geld kosten können. Dabei ist es eigentlich ganz einfach, wenn du ein paar einfache Tipps befolgst:

 

1. Du kannst alles essen, nur nicht zu viel davon

Verzichtsdogmatik ist immer ein Zeichen für mangelnde Reflektion. Kein Lebensmittel ist per se ungesund, weder die fettigen, zuckrigen und salzigen Lebensmittel noch tierische Produkte. Auch wenn immer wieder diverse Verbotslisten von einschlägigen Protagonisten erstellt werden, es kommt nur auf die Dosis an und wie häufig du ein Lebensmittel isst. Der letzte Tipp gibt dazu ein praktisches Werkzeug an die Hand.
 

2. Ein halber Teller Gemüse am Tag ist die halbe Miete

Keine Frage, Gemüse ist eine feine Sache, liefert Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Weil wir aber im Durchschnitt etwas zu selten in die Gemüsekiste greifen, mache es dir zur Regel, täglich mindestens einen halben Teller Gemüse zu essen, am besten sogar morgens, mittags und abends. Die andere Hälfte ist dann ja noch frei für etwas anderes.
 

3. Jede Bewegung ist gut, ganz egal welche

Bewegung hält Herz und Muskeln fit – eine Stunde am Tag wäre optimal. Das ist keine Neuigkeit, aber wie schafft man es, jeden Tag mindestens eine Stunde Bewegung einzubauen? Niemand muss zum Hochleistungssportler werden, denn das Zauberwort lautet Alltagsbewegung. In meinem Buch „Das Geheimnis des gesunden Alterns“ findest du eine ganze Reihe an Vorschlägen, wie du durch Alltagsaktivitäten, die du sowieso erledigen musst, deinen Kreislauf und deine Muskeln ausreichend forderst, um für nachhaltige Stärkung zu sorgen. Ganz nebenbei: Du brauchst nur ein wenig Planung und Orientierung, um damit zu starten.

 

4. Iss weniger Fleisch

Denn ein bis zwei Drittel weniger Fleisch ist nicht nur gut für ein langes Leben, sondern auch fürs Klima. Fleisch steht immer wieder in der Kritik – aus gesundheitlichen Gründen und wegen der Umweltauswirkungen. Dennoch: es gibt außer Milch kaum ein Lebensmittel mit einer solchen Nährstoffdichte und zudem kann es eine geschmackliche Offenbarung sein.

Weniger Fleisch zu essen, hat aber insgesamt gesehen viele positive Auswirkungen auf das Ökosystem, in dem wir leben, und die jeder mit etwas Mäßigung unterstützen kann. Außerdem ergänzt sich der Tipp hervorragend mit Tipp Nr. 2: Gleiche weniger Fleisch einfach durch mehr Gemüse und auch Hülsenfrüchte aus.

 

Genug Wasser zu trinken, ist der beste Jungbrunnen-Effekt.
Dr. Malte Rubach

5. Trinke ausreichend Wasser

Der Detox-Trend ist bereits vorbei und man kann sich fragen, was davon übriggeblieben ist? Ein paar Smoothie-Hersteller konnten einen Regalplatz im Supermarkt erobern und Superfoods-Namen kann inzwischen auch jeder auswendig. Ob jemand dadurch effektiv Giftstoffe aus seinem Körper befördert hat, ist bis heute unbekannt.

Was aber wissenschaftlich gesichert ist: Ausreichend Wasser oder kalorienfreie Getränke zu trinken, ist für alle körperlichen Prozesse unentbehrlich. Es schwämmt Giftstoffe aus dem Körper, unterstützt die Nierentätigkeit und hydratisiert die Haut und andere Gewebe. Achte also auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr, denn genug Wasser zu trinken, ist der beste Jungbrunnen-Effekt. 

 

6. Durch Mikro-Intervallfasten kann jeder sein Gewicht bis ins hohe Alter halten

Fasten-Trends gibt es wie Sand am Meer. Wie nachhaltig damit das Problem einer übergewichtigen Gesellschaft gelöst werden kann, ist wissenschaftlich nicht belegt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung veröffentlichte 2018 schon, dass sämtliche Fasten-Arten nicht geeignet sind, um dauerhaft abzunehmen, auch wenn zu Beginn meist ein schneller Erfolg sichtbar ist.

Ohnehin setzen weltweit, laut Euromonitor, gerade mal 5% der Menschen intermittierendes Fasten um. Kurz: wer dauerhaft seine Ernährung umstellen will, wird nicht sein Leben lang auf irgendeine Art fasten können.

Mikro-Intervallfasten bedeutet nichts anderes, als dass nach jeder Mahlzeit eine ausreichend lange Essenspause eingehalten wird, um deinem Körper ausreichend Zeit zur Verdauung zu geben. Zwei bis zweieinhalb Stunden sind ausreichend Zeit für die Verstoffwechselung.

Zusätzlich gilt: Iss immer nur eine Portion, ein Stück, ein Teller oder was auch immer für eine Maßeinheit von einer Sache du vor dir stehen hast. Diese Sache kann ein Stück Obst, ein Snack oder eben eine Mahlzeit sein, die aus unterschiedlichen Komponenten besteht. Also 1 mal 1 plus 2 Stunden warten, lautet die Formel. So hältst du die Mengen und auch die Mahlzeit- bzw. die Snackfrequenz im Blick.

Tipp: Stell dir einen Timer am Handgelenk oder auf dem Handy auf zweieinhalb Stunden, jedes Mal nachdem du etwas gegessen hast. Zwischendurch trinkst du einfach Tee und Wasser, wenn du etwas Sättigung brauchst.

 

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