Eisenmangel: Diese Lebensmittel schaffen Abhilfe

Wie entsteht ein Eisenmangel?

Eisenmangel ist ein weltweit sehr häufig vertretenes Phänomen. Das wichtige Spurenelement wird oftmals nicht genügend über die Nahrung aufgenommen. Gerade Frauen im gebärfähigen Alter verlieren durch die Periode immer etwas Blut, sodass für die Produktion neuer Blutkörperchen stetig Eisen gebraucht wird. Eine Eisenmangelanämie entwickelt sich meist stufenweise. Bevor er so richtig zutage tritt, wird das im Körper vorhandene Speichereisen, zuerst abgebaut. Ist dieser Vorrat erschöpft, kann es zu Hindernissen in der Blutbildung kommen. Ein niedriger Hämoglobinwert ist die Folge, eine Eisenmangelanämie entsteht.

Frauen im gebärfähigen Alter sind viermal häufiger betroffen als andere Bevölkerungsgruppen. Doch auch bestimmte Lebensumstände können für eine verringerte Eisenaufnahme sorgen. Dazu zählen beispielsweise Schwangerschaften, die im Trend liegende vegetarische und vegane Ernährungsweise, Leistungssport oder auch häufige Blutspenden. Woran erkennst du nun aber einen Eisenmangel? Typische Symptome sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Herzklopfen. Auch äußerlich wird der Mangel sichtbar durch Blässe, trockene Haut, eingerissene Mundwinkel und brüchige Fingernägel. Deine Haare können spröde und glanzlos werden und manchmal kommt es zu seltsamen Essensgelüsten. 

Der Eisenbedarf eines Erwachsenen liegt im Schnitt bei 10 bis 20 Milligramm am Tag. Im Folgenden findest du Tipps, wie du durch eine ausgewogene und gezielte Ernährung einen Mangel in Zukunft ganz leicht umgehst. 

So baust du eisenhaltige Nahrungsmittel in deinen Speiseplan ein

Damit ein Eisenmangel erst gar nicht auftritt, sollte die Ernährung ausgewogen sein. Wenn du zu diesen Mangelerscheinungen neigst, empfiehlt es sich bestimmte Lebensmittel unbedingt regelmäßig zu verzehren. Zwar kann Eisen über Tabletten zugeführt werden, ist aber nicht immer ratsam. Viele Menschen reagieren auf Eisen in hochkonzentrierter Form mit Unverträglichkeiten im Magen-Darm-Trakt und Übelkeit. Das natürlich vorkommend Eisen in Lebensmitteln ist deutlich verträglicher. 

Wunderbare Eisenlieferanten sind beispielsweise Nüsse und Saaten. Das Spurenelement ist außerdem in Kürbiskernen, Leinsamen und Sonnenblumenkernen zu finden. Auch Hülsenfrüchte sind hervorragende Eisenspender. Neben Linsen, Erbsen und Bohnen ist auch der aus Sojabohnen gewonnene Tofu gerade für Vegetarier eine tolle Eisenquelle. Aber Vorsicht, Hülsenfrüchte sind für manche Menschen schwer verdaulich. Wer hier Unverträglichkeiten hat, kann leicht auf andere Eisenquellen ausweichen. Getreide ist ebenfalls ein wertvoller Lieferant. So sind Amaranth und Quinoa wahre Wunderwaffen im Kampf gegen Eisenmangel. Wen über den Tag schnell mal der Heißhunger überkommt, für den bieten sich Trockenfrüchte als idealer, eisenhaltiger Snack an. Fleisch und Fisch gelten ebenso als gute Lieferanten für Eisen, sollten aber nur in Maßen verzehrt werden.

Eisenaufnahme – darauf musst du achten

Bei manchen Menschen ist die Eisenaufnahme gestört. Bestimmte Lebensmittel unterstützen diesen Umstand noch. Vor allem Kaffee, Kakao, Tee, Rotwein und Milchprodukte hemmen die Aufnahme von Eisen. Deshalb bei einer eisenreichen Mahlzeit unbedingt auf diese Störenfriede achten. Auch Cayennepfeffer kann diesen Effekt haben. Zudem sind behandelte Nahrungsmittel, die Phosphate enthalten, hinderlich für die Aufnahme von Eisen. Gut zu wissen: Magenschutzmittel hemmen die Aufnahme von Eisen übrigens und sollten nach Möglichkeit vermieden werden.

Behebe deinen Eisenmangel auf natürliche Weise

Tabletten sind nicht immer schlecht. Aus vielen Lebensmitteln lassen sich auch natürliche Ergänzungsmittel gewinnen. Wenn der Eisenmangel nicht durch die Ernährung behoben werden kann, helfen diese Präparate. Besonders eisenhaltig sind Hanfprotein, Spirulina und Moringa. Auch Chlorella ist sehr hochwertig und gut verträglich. Wenn dein Eisenspeicher also Nachholbedarf hat, kannst du ihm mit Tabletten und Kapseln aus Algen und Co auf die Sprünge helfen.

Befindet sich dein Eisenwert dann wieder im grünen Bereich, achte darauf, deinen Speiseplan um eisenhaltige Nahrungsmittel zu ergänzen, damit kein neuer Mangel entsteht. Der regelmäßige Blick auf eine Nährwerttabelle kann hier eine hilfreiche Gedankenstütze sein. Eine Faustregel besagt, dass rotes Fleisch viel Eisen enthält, während weißes Fleisch wenig davon liefert. Mit Getreide und Nüssen machst du nie etwas falsch, da alle Sorten Eisen enthalten. Zudem gibt es Mittel und Wege die Aufnahme von Eisen zu begünstigen. Ein saures Milieu zu schaffen, ist ein Weg. Dieses bekommst du durch die Zufuhr von Vitamin C. Kombiniere einfach eisenreiche Speisen mit einem Glas Orangensaft oder mit Gemüse wie Paprika. Auf diese Weise bringst du deinen Eisen-Haushalt in Schwung.