Reizdarm behandeln mit der Fodmap-Diät: Lebensmittel-Liste, Rezepte und Ernährungsplan

Was ist ein Reizdarm? Symptome und Ursachen

Du würdest so gerne mal wieder genussvoll essen, aber dich plagen regelmäßig starke Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen? Damit bist du nicht allein: Bis zu 11 Millionen Deutsche leiden an der schmerzhaften, oft chronischen Erkrankung Reizdarm. Folgende Symptome sprechen für ein Reizdarmsyndrom:

• Bauchschmerzen
• Übelkeit
• Blähungen
• veränderte Stuhlgewohnheiten (Durchfall oder Verstopfung)
• Unverträglichkeiten
• wenig Energie, Abgeschlagenheit

Ein Reizdarm kann deinen Alltag extrem einschränken: Die Symptome sind meist unvorhersehbar und belastend, sie variieren oft von Tag zu Tag. Das alltägliche Leben wird damit oft schwer planbar, Unannehmlichkeiten und Unsicherheiten sind die Tagesordnung. 

Die genauen Ursachen eines Reizdarms sind bisher noch unklar. Es gibt verschiedene Theorien und Faktoren, die diskutiert werden. So können Ernährungsfehler, entzündliche Prozesse, ein Mikrobiom-Ungleichgewicht oder funktionelle Störungen des Magen-Darm-Traktes eine Rolle spielen. Bei manchen Frauen ist der Reizdarm auch hormonell bedingt, etwa durch die Wechseljahre.

Reizdarm-Symptome lindern mit der Fodmap-Diät

Hilfe finden viele Reizdarm-Betroffene in der Fodmap-Diät. Diese an einer australischen Universität entwickelte Ernährungstherapie zielt darauf ab, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern. Fodmap steht dabei für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (and) Polyole – gemeint sind damit Gruppen von Kohlenhydraten, die schnell vergären und deshalb bei einigen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können. Sie gelangen nicht im Dünndarm ins Blut, sondern wandern weiter in den Dickdarm. Dort werden sie von den Darmbakterien fermentiert – Wasseransammlungen und Gasbildung sind die Folge und sorgen für starke Beschwerden. 

Die Diät beinhaltet das temporäre Meiden von bestimmten Lebensmitteln, die reich an Fodmaps sind. Zu den Fodmaps gehören:

• fermentierbare Zucker in Getreide 
• bestimmte Obst- und Gemüsesorten
• Milchprodukte
• einige Süßstoffe

Falls du dich dazu entscheidest, dein Reizdarmsyndrom (RDS) mit einer Fodmap-Diät zu behandeln, ist es wichtig, nicht mit falschen Erwartungen an die Sache heranzugehen: Eine Fodmap-Diät kann das Reizdarmsyndrom nicht heilen, aber die Symptome lindern, da das Verdauungssystem weniger belastet wird. Du solltest deine Symptome aber in jedem Fall vor der Diät ärztlich abklären lassen und die Diät durch Fachleute begleiten lassen, um eine Mangelernährung vorzubeugen.

Normalerweise gliedert sich die Fodmap-Diät in 3 Phasen: 

1. Auslass-Phase: In den ersten vier bis acht Wochen der Kur verzichtest du auf alles, was einen hohen Fodmap-Wert hat. Diese Diät solltest du streng einhalten, damit sich der Magen-Darm-Trakt beruhigen kann.
    
2. Testphase: Jetzt darfst du schrittweise und vorsichtig Lebensmittel mit einem höheren Fodmap-Gehalt testen. Versuch wirklich zunächst kleine Mengen, da sie potenziell reizend sind und du sie möglicherweise schlecht verträgst. Wenn allerdings im Darm alles ruhig bleibt, kannst du die Menge innerhalb einer Woche nach und nach steigern. Beobachte dich hier genau und höre gut auf deinen Bauch. Solltest du Beschwerden haben, verzichte in Zukunft lieber auf das Lebensmittel. Bleibt weiterhin alles ruhig, kannst du das Lebensmittel uneingeschränkt genießen.
    
3. Langfristige Ernährung: Sobald du deine Verträglichkeiten ausgetestet hast, stellst du dir deinen Speiseplan aus genau den Lebensmitteln zusammen, die dir gut bekommen sind. In stressigen Phasen solltest du deinem Bauch zuliebe auf High-Fodmaps verzichten, um dich nicht zusätzlich zu belasten. 

Ziel der Fodmap-Diät ist also zum einen, erst einmal Ruhe in den Darm zu bringen: Entzündungen und Reizungen werden gelindert, damit sich die Darmflora erholen kann. Im Anschluss machst du dich auf die Suche nach den Fodmap-reichen Lebensmitteln, die du trotz deines Reizdarmsyndroms gut verträgst. Denn langfristig solltest du auf keinen Fall auf alle Fodmap-reichen Lebensmittel verzichten – sie sind gesund und voller wichtiger Nährstoffe!

7 Tipps für deine Fodmap-Diät
 

1. Gründliche Recherche: Nutze zuverlässige Ressourcen, um eine Liste von Lebensmitteln mit hohem und niedrigem Fodmap-Wert zu erstellen. Achte darauf, dass du gut informiert bist, um unsichere Lebensmittel zu vermeiden.
    
2. Planung: Plane deine Mahlzeiten im Voraus und erstelle ganz konkrete Einkaufslisten, die auf Fodmap-armen Lebensmitteln basieren. Dies erleichtert das Einhalten der Diät und verhindert Unsicherheiten beim Einkaufen.
    
3. Etiketten lesen: Achte auf Etiketten, um versteckte Fodmaps zu identifizieren. Manchmal verbergen sich fermentierbare Zutaten in verarbeiteten Lebensmitteln.
    
4. Clean Eating: Koche frische, selbst zubereitete Mahlzeiten, um die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe zu haben. Wage dich auch an vermeintlich schwierigere Dinge wie Joghurt selbst machen, Fermentieren oder mit Sauerteig backen heran. So kannst du weiterhin genussvoll essen und hältst trotzdem die Anforderungen deiner Diät ein. 
    
5. Achtsam essen: Ungestört essen, gründlich kauen, achtsam leben – vor allem in der Testphase solltest du genau auf deinen Körper hören und auf seine Signale achten. So findest du heraus, welche Lebensmittel dir gut bekommen und welche nicht. 
    
6. Symptomtagebuch: Führe ein Tagebuch über deine Mahlzeiten und auftretende Symptome. Dies hilft vor allem in der Testphase dabei, individuelle Trigger-Lebensmittel zu identifizieren.  
    
7. In Bewegung bleiben: Yoga, Walking oder regelmäßige Spaziergänge helfen deinem Darm dabei, wieder gut zu funktionieren.

Eine Fodmap-Lebensmittel-Liste
 

1. Gemüse
 

• Fodmap-arme Lebensmittel: Chinakohl, Gurke, Kartoffeln, Knollensellerie, Kohlrabi, Kürbis, Mangold, Möhren, Pak Choi, Radieschen, Rettich, Rucola, Salat, Sellerie, Sprossen, Spinat. In Maßen je nach Verträglichkeit: Aubergine, Brokkoli, Fenchel, grüne Bohnen, Paprika, Rosenkohl, Oliven, Rüben, Tomaten, Zucchini
   
• Fodmap-reiche Lebensmittel: Artischocken, Bohnen, Chicorée, grüne Erbsen, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Lauch, Mais, Pastinaken, Pilze, Rote Bete, Schwarzwurzel, Spargel, Süßkartoffeln, viele Kohlarten (Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Weißkohl, Wirsing), Topinambur, Zuckererbsen, Zwiebeln
   

2. Obst
 

• Fodmap-arme Lebensmittel: Ananas, Clementinen, Heidelbeeren, Kaktusfeige, Kiwi, Mandarinen, Maracuja, Preiselbeeren, Rhabarber, Sanddorn, Sternfrucht. In Maßen je nach Verträglichkeit: Erdbeeren, Grapefruit, Himbeeren, Honigmelone, Papaya, Passionsfrucht, Weintrauben, Zitrusfrüchte (Schale ist pektinreich)
   
• Fodmap-reiche Lebensmittel: Apfel, Aprikose, Banane, Birne, Brombeeren, Johannisbeeren, Kaki, Kirschen, Litschi, Mango, Nektarine, Pfirsich, Pflaume, Quitten, Wassermelone, Zwetschgen, gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, Trockenfrüchte
   

3. Milch(ersatz)produkte
 

• Fodmap-arme Lebensmittel: laktosefreie Milch und Milchprodukte (z. B. Buttermilch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Frischkäse), Weich- und Schnittkäse bis 45 % Fett i. Tr. (Feta, Hartkäse), Margarine, pflanzliche Milchalternativen (z. B. Hafermilch, Haselnussmilch, Kokosmilch, Mandelmilch, Reismilch, Sojamilch aus Sojaprotein …)
   
• Fodmap-reiche Lebensmittel: laktosereiche Milch und Milchprodukte (z. B. Buttermilch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Frischkäse, Mascarpone, Sahne, Rohmilchkäse, Weich- und Schnittkäse über 45 % Fett i. Tr.), Kondensmilch, Sojamilch aus ganzen Sojabohnen, Fruchtjoghurt/-quark, Pudding

4. Getreide
 

• Fodmap-arme Lebensmittel: Amaranth, Buchweizen, Flohsamen, glutenfreie Produkte, Hafer, Hirse, Polenta, Quinoa, Reis, Sauerteigbrot
   
• Fodmap-reiche Lebensmittel: Dinkel (Vollkorn), Gerste, Roggen, Weizen (Vollkorn)

5. Hülsenfrüchte
 

• Fodmap-arme Lebensmittel: Erdnüsse
   
• Fodmap-reiche Lebensmittel: Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, weiße Bohnen

6. Protein
 

• Fodmap-arme Lebensmittel: Eier, Fisch, Geflügel, Fleisch, Tempeh, Tofu
   
• Fodmap-reiche Lebensmittel: fettreiche Fleisch- und Wurstprodukte, Fleisch- und Fischkonserven, panierte und frittierte Fleisch- und Wurstwaren

7. Süßes
 

• Fodmap-arme Lebensmittel: Ahornsirup, brauner Rohrzucker, Glucose (Traubenzucker), Haushaltszucker, Reissirup, (Rüben-)Zucker, Rübenkraut, Saccharin, Stevia, Sucralose, Aspartam und weitere künstliche Süßstoffe ohne die Endung »-it« oder »-ol«
   
• Fodmap-reiche Lebensmittel: Agavendicksaft, Fruchtsaftkonzentrat, Fructose, Glucose-Fructose-Sirup, Honig, Isoglucose, Invertzucker, Maissirup, künstliche Süßstoffe (z. B. Sorbitol), Zuckeralkohole wie Xylit außer Erythrit, Vollmilchschokolade

8. Getränke
 

• Fodmap-arme Lebensmittel: stilles Wasser, ungesüßter Tee (Pfefferminze – bei kurzer Ziehzeit –, Kräuter-, Schwarz-, Chai-Tee), trockener Wein (max. 1 Glas am Tag), schwarzer Kaffee (max. 3 Tassen pro Tag)
   
• Fodmap-reiche Lebensmittel: Früchte-, Kamillen- oder Fencheltee (ungesüßt), Malzkaffee, Kaffeeersatz mit Zichorienwurzel, Fruchtsäfte, Softdrinks, Alkohol wie Sekt, Bier, lieblicher Wein, Likör
   

Ernährungsplan für die Fodmap-Diät und Rezepte

Im Folgenden findest du einen Ernährungsplan für eine Woche für die Fodmap-Diät. Du kannst dir den Speiseplan auch herunterladen und ausdrucken. So kannst du ihn dir zum Beispiel an deinen Kühlschrank oder sonst wo in deiner Küche platzieren und behältst den Überblick. Probiere es doch einfach mal aus.

Weiter unten findest du außerdem noch 3 Rezeptvorschläge, die einfach nachzukochen und damit perfekt für Einsteiger:innen geeignet sind.

1. Frühstück bei Reizdarm

Overnight-Porridge

Zutaten für 1 Person: 

• 1 Dattel
• 10 g Mandeln
• 1 Kardamomkapsel
• 30 g Haferflocken
• 200 ml Haferdrink
• 100 g frisches Obst (z. B. Blaubeeren, TK-Beeren)

Zubereitung:

1. Dattel und Mandeln fein hacken. Kardamomkapsel knacken und die feinen Samen mit den Haferflocken, dem Haferdrink, Dattelstücken und Mandeln kurz aufkochen. Abkühlen lassen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
    
2. Morgens mit einem Schuss heißem Wasser auf Zimmertemperatur bringen. Mit dem Obst toppen. Wer mag, kann das Porridge nochmals erwärmen, ohne es zu kochen.
    

2. Mittagessen bei Reizdarm
 

Rote Bete mit Sesamkartoffeln

Zutaten für 4 Personen: 

• 600 g Rote Bete
• 400 g Zwiebeln
• 6 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 1 grüne Kardamomkapsel
• 100 ml naturtrüber Apfelsaft
• 1 kg Pellkartoffeln vom Vortag
• 50 g Sesamsamen
• 3 bis 4 Zweige Thymian
• 1 Bio-Zitrone
• 150 g Ziegenfrischkäse

Zubereitung:

1. Die Rote Bete waschen, schälen und erst halbieren, dann in fingerbreite Spalten schneiden. Die Zwiebeln schälen, halbieren und in lange Streifen schneiden. Beides mit 3 EL Öl, Salz und Pfeffer in einer feuerfesten großen Form (24 - 30 cm) mischen. Kardamomkapsel darüber zerdrücken und die Samen verteilen. Bei 200 Grad im Backofen etwa 30 Minuten backen, bis die Beten gar sind. Nach 20 Minuten den Apfelsaft zugeben und wenden.
    
2. Inzwischen die Kartoffeln pellen, in Scheiben schneiden und mit dem übrigen Öl in einer großen Pfanne knusprig braten, dabei salzen. Gegen Ende Hitze reduzieren und die Sesamsamen dazugeben.
    
3. Thymian waschen und die Blättchen von den Stielen streifen. Zitronenschale abreiben und den Saft auspressen. Thymian, Zitronenschale und die Hälfte Zitronensaft mit dem Frischkäse cremig rühren, salzen und pfeffern und bei Bedarf mit etwas Wasser verdünnen.
    
4. Rote Bete und die geschmorten Zwiebeln mit dem übrigen Zitronensaft abschmecken, mit Sesamkartoffeln und Frischkäse servieren.

3. Abendessen bei Reizdarm
 

Kräutersuppe mit Kichererbsen-Schaum

Zutaten für 4 Personen: 

• 3 Frühlingszwiebeln
• 1 Bund Kräuter (Sauerampfer, Basilikum etc.)
• 1 Bund Petersilie
• 2 – 3 EL Rapsöl
• 1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 265 g)
• 1 Bio-Zitrone
• Salz, Pfeffer
• 2 EL Schmand (24 % Fett)

Zubereitung:

1. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Kräuter und Petersilie waschen. Die Stiele abtrennen, fein hacken und im Rapsöl mit den Frühlingszwiebeln glasig dünsten. Die Kichererbsen abgießen, Sud auffangen und die Kichererbsen dazugeben. 250 ml Wasser angießen und zugedeckt einige Minuten garen.
    
2. Inzwischen die Zitrone waschen, die Schale oberflächlich abreiben und den Saft auspressen. Den Kichererbsensud – Aquafaba – zu Schnee schlagen.
    
3. Etwas von den Kräuterblättern beiseitelegen. Die übrigen grob hacken und mit Zitronensaft und -abrieb, Salz und Pfeffer zu den Kichererbsen geben. Mit dem Pürierstab fein pürieren, dabei Schmand zugeben.
    
4. Die Suppe kurz erhitzen – nicht mehr kochen lassen. Den Schnee unterziehen, abschmecken und mit den Kräutern anrichten.