Selbstmitgefühl lernen: Dein Weg zu mehr Achtsamkeit und innerem Frieden

Was ist Selbstmitgefühl?

»Mindful Self-Compassion (MSC)«, also achtsames Selbstmitgefühl, bedeutet, sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit und Selbstfürsorge zu begegnen, die man sonst eher anderen entgegenbringt. Sie beinhaltet, Schwächen und Fehler anzuerkennen, ohne sich dafür zu verurteilen. Dieser Ansatz fördert Selbstakzeptanz und emotionale Stärke.

Oft sind wir zu hart zu uns selbst und neigen zu einem Mangel an Selbstliebe, was die eigene emotionale Widerstandskraft schwächen kann. Hier hilft eine gesunde Selbstakzeptanz und der Verzicht auf Perfektionismus. 

Warum Selbstmitgefühl so wichtig ist

Selbstmitgefühl steht in engem Zusammenhang mit unserem seelischen und körperlichen Wohlbefinden. Studien zeigen, dass Selbstmitgefühl hilft, die innere Ruhe zu stärken und Ängste zu mindern. 

Der Weg zur inneren Freiheit beginnt oft mit Mitgefühl und Achtsamkeit, wie du auch in unserem Beitrag Mitgefühl zur inneren Freiheit nachlesen kannst. Ein achtsamer Umgang mit sich selbst fördert eine positive innere Einstellung und hilft, schwierige Phasen besser zu meistern.

Selbstmitgefühl: 6 Übungen, um es mit Achtsamkeit zu entwickeln

1. Achtsamkeitsübung: Sei im Moment und entdecke das Hier und Jetzt

Achtsamkeit hilft uns, die Gegenwart bewusst zu erleben und negative Gedanken loszulassen. Setze dich an einen ruhigen Ort und richte deine Aufmerksamkeit auf das, was du gerade siehst, hörst und spürst. Konzentriere dich ganz auf den Moment und versuche, Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft beiseitezuschieben.

Tipp: Eine kurze Atemübung kann helfen, dich im Moment zu verankern. Atme vier Sekunden ein, halte für vier Sekunden die Luft an und atme acht Sekunden aus. Diese einfache Atemtechnik beruhigt und hilft dir, Stress abzubauen.

Selbstmitgefühls-Meditation mit Maren Schneider

2. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction): Stress abbauen durch Achtsamkeit

MBSR ist ein Achtsamkeitstraining, das uns lehrt, mit Stress umzugehen und uns im Hier und Jetzt zu verankern. Das MBSR-Training kombiniert Achtsamkeit mit Selbstmitgefühl und wird oft zusammen mit Mindful Self-Compassion (MSC) als wirksame Methode genutzt, um Stress zu reduzieren und emotionale Resilienz aufzubauen.

Wähle eine Situation, in der du dich gestresst fühlst, und konzentriere dich bewusst auf deinen Atem. Versuche, den Moment ohne Bewertung wahrzunehmen. Diese Übung hilft dir, einen klaren Kopf zu bewahren und Stress nicht deine innere Ruhe zu rauben.

Tipp: Führe diese Übung für ein paar Minuten durch und beobachte die Veränderungen in deinem Gefühl. Der Fokus auf den Atem bringt dich zurück in den Moment und unterstützt dich dabei, achtsamer und entspannter zu reagieren.

3. Akzeptiere deine Schwächen und bewerte dich nicht zu hart

Selbstakzeptanz ist eine Grundlage für Selbstmitgefühl. Wir alle haben Schwächen, und das ist in Ordnung. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um an deine Schwächen zu denken, ohne sie zu bewerten oder zu kritisieren.

Sage dir stattdessen bewusst folgende Selbstmitgefühl-Sätze:

• »Ich erlaube mir, nicht perfekt zu sein, und akzeptiere mich so, wie ich bin.«
   
• »Es ist okay, dass ich gerade kämpfe. Ich darf mir Zeit geben, um zu heilen.«
   
• »So, wie ich andere mit Mitgefühl behandeln würde, kann ich auch für mich selbst da sein.«
   
• »Auch diese schwierigen Gefühle sind ein Teil des Lebens, und ich nehme sie an.«
   
• »Ich schenke mir die gleiche Liebe und Geduld, die ich einem guten Freund schenken würde.«

Diese Anerkennung erleichtert den Umgang mit Schwächen und fördert eine sanfte Selbstwahrnehmung.

Tipp: Mache diese Übung zu einem Abendritual, indem du drei Dinge aufschreibst, die dir gut gelungen sind – auch Kleinigkeiten zählen. So lernst du, dich positiv zu sehen und dein Selbstmitgefühl zu stärken.
 

4. Resilienz aufbauen: Bleibe in schwierigen Momenten freundlich zu dir

Resilienz bedeutet, innere Stärke zu entwickeln und auch in schweren Momenten auf sich selbst zu achten. Wenn du vor Herausforderungen stehst, erlaube dir, freundlich und geduldig mit dir umzugehen.

Nimm dich selbst wahr, ohne Druck auszuüben, und frage dich: »Wie würde ich einer guten Freundin helfen, die in meiner Situation ist?« Diese Perspektive hilft, dich selbst mitfühlend zu unterstützen.

Tipp: Schreibe in schwierigen Momenten auf, was du dir wünschen würdest, dass andere dir sagen. Lies dir diese Worte laut vor und nutze sie als persönliche Unterstützung.

5. Selbstfürsorge-Rituale: Gönne dir Zeit für dich

Plane bewusst Zeit für dich selbst ein, um Energie zu tanken und dich zu regenerieren. Erstelle eine Liste mit kleinen Ritualen, die dir guttun, wie zum Beispiel ein heißes Bad, ein Spaziergang oder eine Tasse Tee in Ruhe zu genießen. Regelmäßige Selbstfürsorge hilft, Stress abzubauen und die Verbindung zu dir selbst zu stärken.

Tipp: Nimm dir mindestens einmal pro Woche eine Stunde Zeit für ein Selbstfürsorge-Ritual, das dich entspannt und deine Batterien auflädt.
 

6. Dankbarkeitspraxis: Erkenne das Positive in deinem Leben

Dankbarkeit ist eine einfache und wirkungsvolle Übung, um Selbstmitgefühl zu fördern und dich auf Positives zu konzentrieren. Notiere täglich drei Dinge, für die du dankbar bist, und lasse dir einen Moment Zeit, um dieses Gefühl bewusst wahrzunehmen. Dankbarkeit lenkt den Fokus auf das Schöne im Leben und hilft, negative Gedanken zu relativieren.

Tipp: Führe ein Dankbarkeitstagebuch und mache es zu einem täglichen Ritual, um deine Stimmung zu verbessern und mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln.

Maren Schneiders Buch »Ein Kurs in Selbstmitgefühl« bietet einen praktischen Einstieg in die Welt des achtsamen Selbstmitgefühls und zeigt Schritt für Schritt, wie wir freundlicher und geduldiger mit uns selbst umgehen können.

Das Buch enthält ein achtwöchiges Trainingsprogramm, das auf den Prinzipien des Mindful Self-Compassion (MSC) basiert und dabei hilft, negative Gedankenmuster zu überwinden und ein tiefes Gefühl der inneren Ruhe und Akzeptanz zu entwickeln.