Yoga im Sitzen: 15 Minuten für jeden

Nur 15 Minuten Yoga täglich können uns helfen, ausgeglicher in den Tag zu starten, den Abend entspannt ausklingen zu lassen oder während des Tages neue Energie zu tanken. Im folgenden zeige ich dir eine kurze Sequenz, die du jederzeit in deinen Alltag einbauen kannst, um dich wieder frischer und entspannter zu fühlen. 

Wenn du mehr darüber wissen möchtest, warum eine tägliche, kurze Yoga-Routine sinnvoll ist, empfehle ich dir meinen Artikel Tägliche Yoga-Routine entwickeln: So einfach geht's.

Wir beginnen dort, wo wir gerade sind

Der Weg des Yoga und seine heilende Kraft beginnen mit der Synchronisation von Atem und Bewegung. Die Wirkung einer bewusst verlängerten Ein- und Ausatmung ist mit nichts anderem zu vergleichen: Die Körperhaltung (Asana) entsteht aus dem Atem. dein Verstand verbindet sich mit deinem gesamten Körper und wird so ruhiger und klarer. Der Stress fällt ab, und deine Energie kann wieder fließen.

Die Bewegung führt dazu, dass deine Lebensenergie (Prana) durch das gesamte System bewegt wird und ein tiefes Wohlgefühl entstehen kann. Dadurch gewinnt dein ganzer Körper an Stärke und Flexibilität, deine Körperhaltung verbessert sich, und es steht dir mehr Energie zur Verfügung.

Der Atem

Der Atem gibt dir ein Verständnis für das Wechselspiel von Kontrolle und Hingabe. Indem wir uns auf das Spüren einlassen, statt dem kontrollierenden Verstand nachzugeben, kann der Körper loslassen und sich der Haltung viel leichter öffnen und hingeben. Wenn Atem und Körper koordiniert sind, sodass sie zu einer Einheit verschmelzen, fließt Energie in die Muskulatur. Dies verändert die Qualität des Yoga fundamental.

Der richtige Umgang mit dem Atem bringt den Verstand zur Ruhe und Bewusstsein in den Körper. Dies ermöglicht eine entspannte und zentrierte  Aufmerksamkeit gegenüber dem gesamten Organismus und kann darüber hinaus Energie in die verschiedensten Bereiche des Körpers lenken.

1. Ankommen

Spüre dich. Gib allen Gefühlen und Gedanken den Raum, den sie brauchen, um wirklich gefühlt zu werden. Benenne innerlich, was du fühlst, und erlaube deinen Empfindungen zu tun, was immer sie wollen. Spüre, was ist, und schenke deine liebevolle Beachtung in voller Akzeptanz. 

2. Yoga im Sitzen: Die Atmung

Bauchatmung

Sitze entspannt aufrecht. Lege die Hände auf den Bauch. Spüre bewusst den Atem im Bauch und beobachte, wie sich der Bauch mit der Einatmung hebt und mit der Ausatmung entspannt wieder zusammensinkt.

Bauch- und Brustatmung

Lege eine Hand auf die Brust und eine Hand auf den Bauch. Beginne die Einatmung im Brustkorb und atme erst danach in den Bauchraum. Ziehe den Bauch beim Ausatmen leicht in Richtung Wirbelsäule und halte ihn bei der nächsten Einatmung zunächst eingezogen. Schicke den Atem direkt in die Wirbelsäule. Spüre die Stabilität der Ausatmung und die nährende Kraft der Einatmung.

3. Atmen im Sitzen mit Heben und Senken der Arme

Sitze aufrecht und bequem. Richte den Körper auf.

1. Einatmen, die Arme über den Kopf heben. Blick zu den Händen. Hände berühren sich.
2. Mit dem Ausatmen die Arme wieder senken.

Wiederhole die Übung 4- bis 12-mal.

Tipp: Denke daran: Der Atem umfasst die Bewegung des Körpers. Der Atem beginnt leicht vorher und endet kurz nach der Bewegung. Der Atem leitet die Bewegung ein.

Yoga ist ein Prozess der körperlichen Integration von Körper, Atem und Denken. Dafür werden die Bewegungen des Körpers immer bewusst mit der Atmung verbunden und als dieselbe Bewegung gefühlt.

4. Seitbeuge im Sitzen

Sitze aufrecht und bequem. Den Körper aufrichten.

1. Einatmen, den Körper aufrichten und die Arme über den Kopf heben. Die rechte Hand greift das linke Handgelenk, und du lehnst dich weit zur rechten Seite.
2. Ausatmen und den Oberkörper sowie die Arme zurück zur Mitte heben. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wiederhole die Übung 4- bis 6-mal.

5. Drehung im Sitzen

Sitze aufrecht und bequem.

1. Einatmen und den Körper aufrichten. Arme über den Kopf heben. Blick zu den Händen.
2. Ausatmen und den Oberkörper zur rechten Seite drehen. Die linke Hand ans rechte Knie. Für 5–10 Atemzüge in der Drehung bleiben.

Auf der anderen Seite wiederholen.

Wiederhole die Übung 3- bis 4-mal.
 

6. Sitzender Adler

Sitze aufrecht und bequem.

1. Einatmen und den Körper aufrichten. Strecke dann den rechten Arm waagrecht nach vorne aus, die Handfläche zeigt nach oben. Strecke den linken Arm links nach außen, die Handfläche zeigt ebenfalls nach oben. Ruhig weiteratmen.
2. Führe nun den linken Arm unter dem rechten Arm durch, sodass die Oberarme einander berühren und die Handfläche des linken Arms nach rechts außen zeigt. Beuge den rechten Arm ab, sodass er senkrecht nach oben zeigt, und drehe die Handfläche nach links außen. 
3. Die Handflächen zeigen weiterhin in entgegengesetzte Richtungen, während du deine Arme noch enger zusammenführst und versuchst, deine Handflächen aneinanderzulegen. Wenn das nicht möglich ist, lege die Handrücken aneinander oder den linken Handrücken an die Oberseite des rechten Arms.
4. Hebe die Arme dann so weit nach oben, dass der rechte Oberarm auf Höhe der Schultern ist. Die Schultern bleiben dabei entspannt und weit weg von den Ohren. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wiederhole die Übung 1- bis 2-mal.

7. Nachspüren im Sitzen

Bleibe noch kurz Sitzen und gib dir einen Moment die Wirkung deiner Praxis zu spüren.