Zeitumstellung: So kannst du dich optimal vorbereiten

Leben & Balance

Am 29. März 2020 ist es wieder soweit: Jeweils am letzten Sonntag im März und im Oktober wird (noch) die Uhr umgestellt. Zwei Mal im Jahr erregt das die Gemüter. Einerseits mit der Frage: Stellen wir die Uhr denn nun vor oder zurück? Andererseits, weil es vielen Menschen schwer fällt, sich auf den neuen Tagesrhythmus einzustellen, selbst wenn es sich nur um eine Stunde mehr oder weniger handelt. 

Die einfachste Frage zuerst: Im Sommer stellen wir die Uhren eine Stunde vor, im Winter eine Stunde zurück (ganz leicht zu merken mit dem Beispiel der Zimmerpflanze, die man im Sommer wieder vor ans Fenster stellt und im kalten Winter zurück in die warme Wohnzimmerecke). 

Dass die Thematik der Zeitumstellung emotional aufgeladen ist, hat die EU-weite Abstimmung über die Abschaffung des Wechsels im Jahr 2018 gezeigt, in der sich die Mehrheit der Deutschen, die abgestimmt haben, für den Stop des Uhrenumstellens ausgesprochen hat. Auf welche Uhrzeit man sich nun EU-weit einigt und wann die Abschaffung in Kraft tritt, ist allerdings noch nicht besprochen. Deswegen heißt es in wenigen Wochen wieder: eine Stunde weniger schlafen. 
 

Was macht die Zeitumstellung mit mir?

Auch, wenn die Zeitumstellung vielen aufs Gemüt schlägt, direkte Auswirkungen auf die Psyche hat die Umstellung von Winter- auf Sommerzeit und zurück nicht. Vielmehr sind Stimmungstiefs generelle Befindlichkeiten der dunklen Jahreszeit, die gerne mit der Zeitumstellung in Zusammenhang gebracht werden. Besonders von Sommer- auf Winterzeit sorgt fehlendes Tageslicht – wenn wir im Dunkeln aufstehen und zur Arbeit müssen und im Dunklen nach Hause fahren – für einen generellen Energieabfall. Umgekehrt führt die verkürzte Nacht von Winter- auf Sommerzeit für ein Gefühl von Müdigkeit und Verstimmung. Tatsächliche Auswirkungen auf unsere Psyche hat die Zeitumstellung aber nicht – eher die Umstände, die allgemein als Winterblues oder Frühjahrsmüdigkeit zusammengefasst werden können, die auf unser mentales Wohlbefinden drücken können.
 

Unser Körper braucht durchschnittlich etwa eine Woche, um sich auf den neuen Rhythmus einzustellen.
Redaktion

Schlafstörungen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten

Aber: Das Verschieben des Tagesablaufs um eine Stunde bringt den Körper durchaus ein wenig durcheinander. Vor allem Schlafstörungen, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten sind typisch, aber auch interne Körperfunktionen wie der Stoffwechsel müssen sich auf die neue Uhrzeit einstellen – besonders dann, wenn der Tagesablauf bedingt durch Job und Familie einem strikten Zeitplan folgt. Dann nämlich steht man auf einmal eine ganze Stunde früher oder später auf, isst zu anderen Zeiten, treibt früher oder später Sport. 

Unser Körper braucht durchschnittlich etwa eine Woche, um sich vollends auf den neuen Rhythmus einzustellen. Statt sich also sieben Tage nach dem Umstellen der Uhren zu quälen, empfiehlt es sich, den Körper bereits vor der Umstellung langsam auf die Veränderung einzustimmen. Denn so können wir uns langsam, Schritt für Schritt auf den neuen Tagesablauf einstellen, als auf einen Schlag mit der Veränderung umgehen zu müssen. 

 

Bereite deinen Körper auf die Zeitumstellung vor

Das Schöne: Die Vorbereitungen auf die Zeitumstellung sind schnell getroffen – wenn man früh genug anfängt. Da uns die Sommerzeit in der Nacht vom 28. auf den 29. März erwartet (wenn die Uhr von 3 Uhr auf 4 Uhr vorgestellt wird), sollten wir ungefähr um den 20. März herum damit anfangen, unsere innere Uhr umzustellen. 

Die meisten von uns fühlen sich vor allem durch die veränderten Schlaf- und Essenszeiten groggy. So banal eine Stunde früher oder später klingt (besonders im Vergleich zum Jetlag nach dem Wechsel von ganzen Zeitzonen), unsere innere Uhr ist in ihrer Macht nicht zu unterschätzen. Um diese so schonend wie möglich umzustellen, empfiehlt es sich, in der Woche vor der Umstellung jeden Tag ungefähr zehn Minuten eher ins Bett zu gehen.
 

Tipps zur Vorbereitung auf die Zeitumstellung

Wenn du gewöhnlich gegen 23 Uhr ins Bett gehst, starte am 20. März damit, um 22.50 Uhr schlafen zu gehen. Wahrscheinlich liegst du dann eine Weile wach, ein müdigkeitsfördernder Tee, ein paar Seiten Lesen oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen können dagegen helfen. Es geht nur darum, die nächsten acht Tage konsequent zu sein. Heißt: am 21. März ist um 22.40 Uhr Zeit, ins Bett zu gehen, am nächsten Tag 22.30 Uhr – folgst du dem Muster, gehst du bereits am 25. März um 22 Uhr, zu deiner „neuen alten“ Zeit ins Bett. Bis die Uhren am 28. März nachts umgestellt werden (dann „Sommer-23 Uhr“), hast du deinen Körper also schon auf die neue Zeit eingenordet. Wichtig ist allerdings, dass du auch entsprechend jeden Morgen zehn Minuten früher aufstehst, damit du weiterhin die gewohnten Stunden an Schlaf bekommst und deinen Körper nicht nach hinten raus durcheinander bringst.

Gleiches gilt für deine Mahlzeiten: Wenn du es gewohnt bist, morgens um 8 Uhr zu frühstücken, solltest du auch hier jeden Tag zehn Minuten früher starten. Das sollte dir leicht fallen, da du im Idealfall auch zehn Minuten früher aufstehst. Auch Mittag- und Abendessen sowie andere fixe Termine und Gewohnheiten sollten, wenn möglich, auf diese Weise angepasst werden. 

 

Tageslicht, frisches Obst und Gemüse sowie Nüsse und Haferflocken helfen deinem Körper bei der Zeitumstellung.
Redaktion

Gute-Laune-Booster unterstützen die innere Uhr

Wie anfangs bereits erwähnt, kommt einem oftmals der typische Winterblues oder eine ungeahnte Frühjahrsmüdigkeit in die Quere. Doch auch dagegen gibt es kleine Helferlein. Wichtig ist, genug Tageslicht einzufangen, das unsere körpereigene Vitamin-D-Produktion anregt und unsere Stimmung positiv beeinflusst. Auch wenn wir das Wetter nicht verändern können, ist es wichtig, wann immer möglich Zeit draußen zu verbringen. Selbst ein bedeckter Himmel fördert die Bildung von Vitamin D und Serotonin sowie anderen Glückshormonen, die unsere Stimmung heben. Wer kann, sollte Bus und Fahrrad der U-Bahn vorziehen, Mittagspausen um einen Spaziergang ergänzen und auch für den Kaffee zwischendurch gerne vor die Tür treten. Hier zählt jede Minute. Zusätzlich kann man auch mit Tageslichtlampen arbeiten, die eignen sich für besonders empfindliche Menschen, insbesondere in langen, besonders dunklen Wintern. Zudem gibt es Vitamin-D-Präparate, die den natürlichen Spiegel erhöhen können. Die sollten aber immer in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden. 

 

Diese Lebensmittel unterstützen dich bei der Zeitumstellung

Last but not least kann Wohlfühl-Food helfen. In den Tagen der Umstellung sollte man vor allem auf viel frisches Obst und Gemüse setzen und frittiertes, stark verarbeitetes Essen vermeiden, das den Stoffwechsel zusätzlich belastet, der mit der Zeitumstellung bereits genug zu tun hat. Komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fette und hochwertiges Eiweiß sollten einen ausgewogenen Speiseplan bestimmen. Besonders in der Zeit von Winterblues und Uhrenumstellung können die essentiellen Nährstoffe wahre Wunder bewirken.

Haferflocken sowie Nüsse sind Stimmungsbooster und Gehirnnahrung, gute Fette aus Avocado, Fisch und Pflanzenölen unterstützen den Organismus ebenso wie frisches, möglichst buntes Gemüse (sorgt schon auf dem Teller für gute Laune!) und Obst; insbesondere dunkle Beeren sind wahre Kraftpakete, die besonders viel Antioxidantien und Vitamin C enthalten und den strapazierten Stoffwechsel unterstützen sowie helfen, den durcheinander gewirbelten Hormonhaushalt wieder ausgleichen. 

Wer diese kleinen Tipps rechtzeitig vor der Zeitumstellung berücksichtigt und in den Alltag integriert, sollte für die Sommerzeit am 29. März gewappnet sein. Und wer der Stunde Schlaf nachtrauert, der kann sich auf Ende Oktober freuen: wenn wir die 60 Minuten Extrazeit wieder geschenkt bekommen. 

 

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