Mit Achtsamkeit einschlafen: MBSR Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeit bedeutet vor dem Einschlafen mehr als Schäfchen zählen, denn Konzentration und Achtsamkeitspraktiken werden auf das momentane Geschehen im Körper, die Atmung, gelenkt. Grübeln mit Ausschüttung von Stresshormonen wird erfolgreich ausgesetzt. Der Parasympathikus übernimmt die Regie, kassiert die Stresshormone ein und lässt dich entspannt einschlafen.
Der Ursprung des MBSR Achtsamkeitstrainings
Achtsamkeitstraining beinhaltet mehr als zweitausend Jahre alte buddhistische Meditationselemente sowie Grundsätze aus der Yoga-Lehre. Jon Kabat-Zinn entwickelte gegen Ende der 1970er-Jahre daraus das MBSR Achtsamkeitstraining (Mindfulness based stress reduction), in das er auch Erkenntnisse der modernen Psychoanalyse einfließen ließ. Das Achtsamkeitstraining hat sich seit der Zeit nicht grundlegend geändert und ist weltweit als Grundlage für den Aufbau bestimmter Achtsamkeits- und Atemübungen anerkannt.
Sie haben zum Ziel, den Stressabbau zu unterstützen und mit körperlichen Schmerzen und emotionalem Schmerz besser umgehen zu können. Es geht unter anderem konkret darum, einen hohen chronischen Stresslevel wirksam zu reduzieren, was sich beispielsweise in einem reduzierten Cortisolspiegel zeigt, der auch objektiv über eine Laboranalyse nachgewiesen werden kann.
Achtsamkeitsübungen für einem erholsamen Schlaf?
Diffuse Zukunfts- und Versagensängste sowie eine andauernde Überflutung mit insgesamt beunruhigenden Nachrichten und die ständige Verfügbarkeit über digitale Medien führen zu einem hohen Dauerstress mit einer erhöhten Konzentration von Stresshormonen. Das sind denkbar ungünstige Voraussetzungen für ein entspanntes Einschlafen und für gutes Durchschlafen.
Stärkere Schlafmittel lassen zwar meist ein wenig bleiernen Schlaf aufkommen, bauen aber nicht die Stresshormone ab. Der Stoffwechsel wird trotz des bleiernen Schlafs vom sympathischen Nervensystem auf mögliche körperliche Höchstleistung eingestellt. Das bedeutet, dass ein Abschalten, das die Voraussetzung für entspanntes Einschlafen bildet, erheblich erschwert wird. Stattdessen stellen sich meist Grübeln und Sinnieren über Probleme verursachende Themen ein.
Für einen erholsamen Schlaf ist es enorm wichtig, dass vor dem Einschlafen der Parasympathikus die Regie des Stoffwechsels übernimmt. Das parasympathische Nervensystem sorgt für ein Hormonregime, das auf Regeneration und Wachstum ausgerichtet ist. Nur so kommt es während des Schlafs zur Regeneration deines Körpers und zur Verarbeitung der Tageserlebnisse im Gehirn mit der Bildung neuer Synapsen und Verknüpfungen im Gehirn. Ein gesunder und erholsamer Schlaf zeichnet sich durch Tiefschlafphasen aus, die sich mit sogenannten flachen REM-Schlafphasen (rapid eye movement) während der Nacht mehrmals abwechseln.
Warum lassen dich Achtsamkeitsübungen entspannt einschlafen?
Sobald die Achtsamkeits- beziehungsweise Atemübungen unmittelbar vor dem Einschlafen dafür gesorgt haben, dass der Stoffwechsel auf Regeneration und Wachstum umschaltet, liegt die Aufmerksamkeit total auf dem Hier und Jetzt respektive auf der Beobachtung und Kontrolle des Atems. Ein bewusstes Abschalten der stressauslösenden Alltagsprobleme ist als Nebeneffekt bereits erfolgt, so dass die notwendige Entspannung bereits erreicht ist. Unmittelbar darauf kannst du entspannt und schnell einschlafen.
Sinnvollerweise sollte das Schlafzimmer während der Einschlafphase total abgedunkelt sein, damit die Zirbeldrüse mit der Produktion des Schlafhormons Melatonin beginnen kann, das sie aus dem Muntermacherhormon Serotonin und alternativ aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan herstellt. Das Melatonin ist der Gegenspieler des Taghormons Serotonin und sorgt für einen gesunden und regenerativen Schlaf. Die Achtsamkeitselemente und das Melatonin ergänzen und verstärken sich gegenseitig in idealer Weise.
