Entdecke deine Weiblichkeit mit dem Mondgruß: Anleitung & Wirkung im Yoga
Die sanfte Alternative zum Sonnengruß: So findest du mit Chandra Namaskar zu mehr Ruhe, Hingabe und weiblicher Kraft
Chandra Namaskar: Bedeutung und Unterschied zum Sonnengruß
Im Yoga symbolisiert der Sonnengruß die aktive, hitzige Energie (Pingala Nadi). Als ausgleichendes Gegenstück küsst der Mondgruß die Ida Nadi wach. Es geht bei dieser Praxis also darum, die kühlende Energie (Ida) durch eine fließende Sequenz zu integrieren.
Der Ursprung des Mondgrußes ist nicht eindeutig geklärt, und je nach Yoga-Schule finden sich verschiedene Varianten dieser Sequenz. Allen gemeinsam ist jedoch die Ruhe, die sie vermitteln. Der Mondgruß gibt der yogischen Sonne das zurück, was sie oft vermisst: ihren kühlen Begleiter.
Welche Wirkung hat der Mondgruß im Yoga?
Unsere Gesellschaft und auch die Yoga-Welt brachten lange Zeit vor allem der aktiven Kraft Wertschätzung entgegen. Doch das Bedürfnis nach Einkehr ist gewachsen, nicht nur geistig in der Meditation, sondern auch körperlich. Hier entfaltet der Mondgruß seine besondere Kraft als hingebungsvolle Yoga-Sequenz.
Passivität in der Bewegung erleben
Das Geheimnis und der Zauber dieser Sequenz liegen in der einzigartigen Kombination aus Passivität und Bewegung.
- Bewegung ohne Verausgabung: Du darfst dich bewegen, ohne dabei Leistung erbringen zu müssen.
- Entspannung ohne Stille: Du darfst entspannen, ohne dabei starr oder still sitzen zu müssen.
Während beim Sonnengruß Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen charakteristisch sind, ist der Mondgruß durch seitliche Bewegungen gekennzeichnet. Führst du die Übungen aus, fühlt es sich oft so an, als würdest du dich einmal um dich selbst drehen. Ganz so, wie der Mond um die Erde kreist. Dabei aktivierst du gleichzeitig Ida Nadi – den Mondkanal. Er steht für das Weibliche, Kühlende und Empfangende.
Wann ist die beste Zeit für den Mondgruß?
Oft wird empfohlen, den Mondgruß abends zu praktizieren und den Sonnengruß am Morgen. Du darfst dies jedoch ganz bedürfnisorientiert handhaben. Wenn du nach einer stressigen, schlaflosen Nacht morgens keinen »Wake-up-Call« brauchst, sondern Erdung, kann der Mondgruß helfen, die fliegenden Gedanken der Nacht wieder auf den Boden der Tatsachen zu bringen. Probier es einfach aus!
Mondgruß Anleitung: Deine Yoga-Abfolge
Bereite dich auf diese Praxis vor wie auf eine Verabredung mit jemandem, mit dem du tief verbunden bist. Es braucht nicht viel: Vielleicht eine Kerze oder leise Musik, die du kurz darauf wieder ausmachst, um die Stille zu genießen. Du brauchst eigentlich nicht einmal eine Matte – obwohl das Ausrollen für viele bereits zur Praxis gehört.
So übst du den Mondgruß – Schritt für Schritt
Diese Mondgruß Yoga Anleitung führt dich durch die klassische Abfolge. Die Sequenz ist fließend. Atme ruhig und gleichmäßig. Im Mondgruß läuft vieles synchron. Er spiegelt sich in der Mitte der Sequenz, das heißt, die Bewegungen verlaufen zu beiden Seiten spiegelbildlich, und du passierst dabei immer wieder die Mitte.
Die Abfolge der Übungen lautet wie folgt:
- Berghaltung (Tadasana) – Komme ganz bei dir an.
- Gebetshaltung (Pranamasana) – Hände vor dem Herzen falten.
- Seitdehnung im Stehen – Dehne dich sanft nach links und rechts.
- Göttinnenhaltung (Utkata Konasana) – Ein tiefer, kraftvoller Stand.
- Dreieck (Trikonasana) – Strecke dich in die Weite.
- Pyramide (Parsvottanasana) – Beuge dich über dein Bein.
- Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana) – Sinke tief in die Hüfte.
- Seitlicher tiefer Ausfallschritt (Skandasana) – Wechsel von links nach rechts.
- Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana) – Auf der anderen Seite.
- Pyramide (Parsvottanasana) – Beuge dich über dein anderes Bein.
- Dreieck (Trikonasana) – Strecke dich erneut in die Weite.
- Göttinnenhaltung (Utkata Konasana) – Ein tiefer, kraftvoller Stand.
- Berghaltung (Tadasana) – Spüre nach.
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Die Mondkraft als Zeichen der weiblichen Stärke
Auf energetischer Ebene ist die Mondgruß Wirkung besonders tiefgreifend, da sie drei zentrale Energiezentren (Chakras) fokussiert und miteinander verbindet:
- Muladhara-Chakra: Die Region um das Becken.
- Anahata-Chakra: Der Raum um den Brustkorb.
- Ajna-Chakra: Der Punkt an der Stirn.
Bei dieser Yogasequenz geht es darum, die Anziehungskräfte geschickt zu nutzen und dennoch in der Hingabe die innere Führung zu behalten. Sonst kann es passieren, dass man sich, von der betörenden Weiblichkeit gerufen, nicht mehr wiederfindet im Raum der endlosen Weite.
Diese Weite, die du während der Sequenz aufbaust, sammelt sich im Herzen und breitet sich von dort nach innen aus. Es entsteht nicht nur äußerer Raum durch die Bewegung, sondern auch ein innerer Raum, der Körper, Geist und Herz neue Entfaltungsmöglichkeiten bietet.
In der Abschlusshaltung spürst du schließlich die Vereinigung der drei gesammelten Kräfte:
- Die Erdung über Füße und den entspannten Unterleib,
- die Weite im Herzraum und
- die Anbindung an deine Intuition durch den Fokus auf das Stirnzentrum.
Hier wird »Ida«, die Mondkraft, zur Protagonistin deiner Praxis und erzählt eine Geschichte der Hingabe, des Ankommens und des Entdeckens deiner eigenen, strahlenden Weiblichkeit.
