Dankbar sein: Wie du dein persönliches Dankbarkeitstagebuch führst

An manchen Tagen erscheint das Leben besonders schwer – gerade dann gilt es, sich auf die positiven Dinge zu fokussieren. Das müssen nicht immer große Erfolge oder lebensverändernde Ereignisse sein. Auch Kleinigkeiten können unsere Laune zum Guten wenden und dem Alltag wieder eine Perspektive geben. Man muss sie sich nur vor Augen führen.

Das Problem: Wir sind evolutionär darauf getrimmt, vor allem das Negative zu sehen. Wir suchen nach Fehlern und Gefahren, um auf das Schlimmste vorbereitet zu sein und im Ernstfall unser Überleben zu sichern. 

Diese Programmierung ist heutzutage natürlich nicht mehr so akut nötig wie in der Steinzeit. Sich von diesen negativen Denkmustern zu befreien, ist dennoch schwierig. Es erfordert etwas Übung, um sich jeden Tag aufs Neue auf das Positive zu fokussieren. Doch man kann diese Sichtweise trainieren: mit Dankbarkeit. 

Ein Ritual, das hilft, achtsam, unbeschwert und positiv durch den Tag zu gehen, ist das Dankbarkeitstagebuch. Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs ähnelt dem Journaling und hilft dir, die schönen Dinge im Leben zu sehen und flüchtige Momente bewusst wahrzunehmen. Der schöne Nebeneffekt: Neben Dankbarkeit können blöde Gedanken, Zweifel oder Scham nicht existieren. Wo Dankbarkeit ist, ist kein Platz für Negativität.

So führst du ein Dankbarkeitstagebuch

Ein Dankbarkeitstagebuch ist etwas, das du im Idealfall regelmäßig führst, etwa als Teil eines täglichen Rituals oder deiner Abend- oder Morgenroutine. Dazu benötigst du nur Stift und Buch und einen ruhigen Moment für dich selbst. Ein Dankbarkeitstagebuch kannst du selbst in einem leeren Notizbuch aufsetzen, es gibt aber auch »fertige« Bücher, in denen bereits Fragen und inspirierende Zitate vorgedruckt sind. Das erleichtert den Einstieg in das Ritual und führt dich spielend leicht in die Dankbarkeitsübung ein. 

Ein schönes Buch und ein Stift, mit dem du gerne schreibst, machen ebenfalls Lust darauf, das Buch zu führen. Das ist wichtig, denn ein Dankbarkeitstagebuch ist nicht etwas, das man nur für ein paar Tage befüllt. Es ist auf Langfristigkeit ausgelegt und soll dir helfen, jeden Tag in jedem Monat jeden Jahres dankbar zu sein – und somit positiv durchs Leben zu gehen. 

Dankbarkeitstagebücher, die bereits eine Anleitung mitgeben, sind meist in einen Bereich für den Morgen und einen Bereich für den Abend unterteilt. Morgens etwa trägst du drei Dinge ein, für die du dankbar bist, was deinen Tag wundervoll machen würde, sowie eine positive Selbstbekräftigung. Abends lässt du Revue passieren, was du für jemanden Gutes getan hast, wie der morgige Tag besser werden kann und drei tolle Dinge, die du erlebt hast. 

Das kann ebenfalls in deinem Dankbarkeitstagebuch stehen: 

• Was ist mir momentan besonders wichtig?
• Wie definiere ich Glück? 
• Was brauche ich zum Glücklichsein?
• Was habe ich bereits, das mich glücklich macht? 
• Für welche Menschen in meinem Leben bin ich dankbar? 

Dankbar sein: Eine einfache Übung für Dankbarkeit

Wir kennen das alle: Man sitzt vor einem Fragebogen und es fällt einem schlicht nichts ein. Dabei musst du keine riesengroßen Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist. Es geht eher darum, dass du deinen Blick für das Alltägliche schärfst und die Dinge wertschätzt, die vielleicht selbstverständlich geworden sind.

Diese kurze Übung für Dankbarkeit kann der Einstieg in dein Dankbarkeitstagebuch sein. Sie kann als vorbereitendes Ritual dienen, bevor du den Stift auf das Papier ansetzt: 

• Atme ruhig und denke spontan an etwas, das dich dankbar werden lässt. 
• Das kann die Schönheit eines Gartens sein, das Lächeln deiner Liebsten, oder die Tatsache, dass im Job gerade alles rund läuft. Vielleicht ist es auch einfach nur das Wissen, dass bald ein Urlaub ansteht oder dass alle um dich herum gesund sind. 
• Suche dir etwas heraus und atme dreimal tief ein und aus. Spürst du, wie sich sofort innere Ruhe einstellt? 
• Diese Übung aktiviert den Vagusnerv, der die inneren Sorgen ruhigstellt.
• Diese Gedanken kannst du sowohl morgens als auch abends in dein Dankbarkeitstagebuch eintragen. 

Beides lässt sich auch kombinieren, wie es in vielen Büchern der Fall ist. Dankbarkeit ist schließlich nichts, was man rationieren muss. Morgens dient der Fokus auf Dankbarkeit als positiver Start in den Tag, abends holt dich das Dankbarkeitstagebuch herunter und lässt dich mit positiven Gedanken Stress abbauen und den Tag abschließen – das lässt dich zur Ruhe kommen und verbessert zudem deine Schlafqualität. 

So beeinflusst Dankbarkeit Körper und Geist

In der buddhistischen Tradition spielt Dankbarkeit seit Jahrtausenden eine wichtige Rolle auf dem Weg zum inneren Frieden. Dankbarkeit gibt uns ein Stück Ruhe zurück und versetzt uns in eine Art »Urzustand« der Zufriedenheit. Tatsächlich hilft sie nicht nur dabei, den Geist und seine unruhigen Gedanken zur Ruhe zu bringen, sondern wirkt sich auch positiv auf den Körper aus. 

2003 führten die Psychologen Robert Emmons und Michael McCullogh drei Studien durch, die mit Dankbarkeitsinterventionen arbeiteten. Die Psychologen teilten in ihrer zentralen Studie 192 Probanden in drei Gruppen auf. 

• Die eine sollte zehn Wochen lang in einem Tagebuch notieren, wofür sie Dankbarkeit empfand. 
• Die zweite, was in den entsprechenden Wochen schlecht gelaufen war. 
• Die dritte Gruppe sollte neutral über die Erlebnisse berichten. 

Das Ergebnis: Die Teilnehmer:innen, die das Dankbarkeitstagebuch geführt hatten, wiesen bei den psychologischen Befragungen messbar mehr Optimismus auf als die Teilnehmer:innen der anderen beiden Gruppen. Sie fühlten sich gesünder und verspürten mehr Lebensfreude. Sogar körperliche Symptome wie Bauch- oder Kopfschmerzen hatten sich reduziert, sie schliefen besser und ihr Fitnesslevel verbesserte sich ebenfalls. 

Wie du Dankbarkeit lernen kannst: Podcast-Folge

Auch, wenn wir es gewohnt sind, Dank zu erhalten und zu geben, vergessen wir uns dabei oft selbst. Fehlt die Anerkennung der positiven Dinge in unserem Leben, können wir uns damit unglücklich machen. An diesem Punkt sollten wir beginnen uns selbst Fragen zu stellen, um die Dankbarkeit gegenüber unseres Lebens zu üben.

Hierbei ist es wichtig, dass du dir der guten Dinge in deinem Leben bewusst wirst und vor allem lernst diese wertzuschätzen. In der heutigen Podcast-Folge zeigt dir Maja Günther, wie du Erfüllung in den Dingen findest, die bereits da sind.

Der Professor Paul J. Mills, der sich auch Psychoneuroimmunologie und Psychosomatik spezialisiert hat, fand zudem heraus, dass Dankbarkeit den sogenannten Vagusnerv aktiviert. Bei dem Vagusnerv handelt es sich um das wichtigste Bindeglied zwischen Geist und Körper.

Er ist ein riesiges, verästeltes Gebilde, das sich vom Hirnstamm am Hals entlang durch den Brustkorb zum Herzen schlängelt und sich von dort aus weiter in den Bauch und die Verdauungsorgane zieht. Der Vagusnerv ist der Bereich des vegetativen Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist. 

Wenn man sich bewusst macht, wie groß dieser Nerv ist, wird einem schnell klar, welche zentrale Rolle der Vagusnerv für unser Wohlbefinden und sogar unsere Gesundheit spielt. Mills folgert, dass ein Dankbarkeitstagebuch offenbar eine einfache Methode darstellt, die Herzgesundheit zu verbessern. Ziemlich stark, oder? 

Dankbarkeitstagebuch: Warum Dankbarkeit sich lohnt 

Fest steht also: Wer dankbar ist, ist nicht nur positiver gestimmt, sondern auch gesünder und stärker. Dankbarkeit vertreibt die grauen Wolken und gibt uns einen leichteren Blick auf die Dinge. Zwar lässt sie Negatives nicht verschwinden, aber sie nimmt Krisen auch die Schwere. 

Wenn wir dankbar sind für das, was wir haben, fällt es uns leichter, mit Stolpersteinen umzugehen. Das Schöne daran: Dankbarkeit kann man lernen und trainieren wie einen Muskel, zum Beispiel mit einem Dankbarkeitstagebuch. 

Wenn du regelmäßig dankbar bist, wirkt das zudem selbst verstärkend: Dankbarkeit zieht weitere schöne Dinge an wie Kreativität, starke soziale Integration und Interaktion sowie allgemeine Resilienz. Und das sind Dinge, die dich wiederum dankbar stimmen.