Mit der 4-7-8-Atemtechnik besser einschlafen

Was ist die 4-7-8-Atmung?

Die 4-7-8-Atmung ist eine strukturierte Atemübung, bei der Einatmen-, Atemhalte- und Ausatmenphase bewusst gezählt werden:

• vier Sekunden einatmen (durch die Nase)
• sieben Sekunden den Atem halten
• acht Sekunden langsam ausatmen (durch den Mund)

Danach wird direkt wieder eingeatmet. In der Regel werden vier Atemzyklen hintereinander durchgeführt, später können es bis sechs bis acht sein.

Die Methode wurde im Westen vor allem durch den US-Arzt Dr. Andrew Weil bekannt gemacht, der sie als »natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem« beschreibt. Die Wurzeln der Atemübung liegen in yogischen Atemtechniken, den Pranayama.

Wie funktioniert die 4-7-8-Atmung? Anleitung

1. Nimm eine bequeme Position ein. Am besten führst du die 4-7-8-Atmung im Sitzen oder Liegen durch, da die Atemübung zu einem tranceartigen Zustand führen kann.
2. Atme durch die Nase ein, während du bis vier zählst.
3. Halte dann den Atem an und zähle dabei bis sieben.
4. Atme anschließend über acht Zähler lang aus. Benutze bei der Ausatmung die Lippenbremse, atme also durch einen schmalen Spalt zwischen locker aufeinander gelegten Lippen langsam und mit leichtem Widerstand aus. Dabei solltest du ein deutlich hörbares Atemgeräusch erzeugen (ein »Schhhhh« oder »Chhhhh«). Das hilft, bei der kontrollierten Ausatmung das Zwerchfell entspannt zu halten.
5. Wiederhole diesen Durchlauf vier Mal und finde dann zu einem natürlichen Atemrhythmus zurück. Gib dir anschließend noch etwas Zeit, um im Hier und Jetzt anzukommen, bevor du wieder deinem Alltag nachgehst.

Wie oft sollte ich die 4-7-8-Atmung machen?

Die 4-7-8-Atmung ist eine einfache Atemübung, die auch dann gut funktioniert, wenn man nicht viel Zeit hat. Am besten wirkt die Atemübung, wenn man sie regelmäßig, wenn möglich zweimal am Tag morgens und abends durchführt.

Wann und wie wird die 4-7-8-Atmung eingesetzt?

Die Atemtechnik ist flexibel und lässt sich leicht in den Alltag integrieren:

• als Abendroutine, um zur Ruhe zu kommen
• bei akutem Stress, z. B. vor einem wichtigen Gespräch
• bei innerer Unruhe oder Nervosität
• in Pausen, um mental neu zu starten
• als tägliches Entspannungsritual

Ideal ist eine aufrechte, entspannte Sitzposition oder die Rückenlage. Wichtig: Der Atem sollte nicht erzwungen sein, sondern ruhig und kontrolliert fließen.

Die Wirkung von 4-7-8-Atmung auf Körper und Geist

Die besondere Kraft dieser Übung liegt in ihrer direkten Wirkung auf das Nervensystem.

1. Beruhigung des Nervensystems

Die verlängerte Ausatmung aktiviert den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für Entspannung, Regeneration und Erholung zuständig ist. Puls und Blutdruck können durch die Atemübung sinken, innere Unruhe nimmt ab.

2. Unterstützung beim Einschlafen

Die 4-7-8-Atmung wird häufig als Einschlafhilfe genutzt. Sie signalisiert dem Körper einen »Sicherheitsmodus« und kann das Einschlafen erleichtern, insbesondere bei stressbedingter Schlaflosigkeit.

3. Stress- und Angstabbau

Grübeln, Nervosität oder Anspannung können sich bereits nach wenigen Minuten der Atemübung deutlich reduzieren. Die 4-7-8-Atmung lenkt den Fokus weg von belastenden Gedanken hin zu einem klaren Rhythmus.

4. Verbesserung der Atemökonomie 

Durch das bewusste, langsame Atmen und das verhältnismäßig lange Anhalten und Ausatmen wird die Atemtiefe erhöht. Die Lunge wird effizienter genutzt und die Sauerstoffversorgung verbessert sich langfristig.

5. Förderung der Achtsamkeit

Die Übung wirkt durch den festen Rhythmus meditativ auf Körper und Geist. Regelmäßig angewendet, kann sie helfen, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und schneller aktiv in einen Zustand der Achtsamkeit und innerer Ruhe zu finden.

4-7-8-Atemtechnik: Besser einschlafen

Gerade im Zusammenhang mit Schlafproblemen hat sich die 4-7-8-Atmung besonders bewährt. Viele Menschen liegen abends zwar körperlich müde, aber geistig wach im Bett: Gedanken kreisen, der Tag wirkt nach, der Körper findet keinen Übergang in den Ruhemodus. Die 4-7-8-Atmung setzt genau hier an: Durch die bewusste Verlangsamung der Atmung und die lange Ausatemphase wird dem Nervensystem signalisiert, dass keine Aktivität mehr erforderlich ist. 

Puls und Muskelspannung können sinken, das Gedankenkarussell kommt zur Ruhe. Idealerweise wird die Atemübung direkt im Bett, in Rückenlage und bei gedimmtem Licht durchgeführt. Bereits vier Atemzyklen reichen oft aus, um eine deutliche Entspannung zu spüren. Bei regelmäßiger Anwendung kann die 4-7-8-Atmung helfen, ein abendliches Ritual zum Einschlafen zu etablieren, das dem Körper signalisiert: Jetzt ist Zeit für Schlaf.

Für wen ist die 4-7-8-Methode geeignet?

Grundsätzlich ist die Atemübung für die meisten gesunden Erwachsenen gut geeignet, auch für Anfänger:innen ohne Erfahrung. Besonders profitieren können:

• Menschen mit Stressbelastung oder Erschöpfung
• Personen mit Ein- und Durchschlafproblemen
• Menschen, die zu Nervosität oder Anspannung neigen
• Einsteiger:innen in Meditation oder Entspannungsübungen

Vorsicht gilt bei:

• schweren Atemwegserkrankungen
• ausgeprägten Herz-Kreislauf-Problemen
• Neigung zu Schwindel oder Panikattacken

In diesen Fällen sollte die Übung verkürzt, sanfter durchgeführt oder vorher ärztlich abgeklärt werden. Das Atemanhalten darf niemals unangenehm sein oder zu Panik führen.