Aktiver Lebensstil: Wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst

Gesund bleiben, fitter werden, Fitness im Alltag einbauen – was sich erst einmal wie eine typische Neujahrs-Vorsatzliste anhört, ist der Wunsch vieler. Doch genau dieser Alltag macht uns tendenziell einen Strich durch die Rechnung. Dabei ist tägliche Bewegung gerade für diejenigen unter uns, die einen Bürojob haben und viel sitzen, besonders wichtig. Essentiell, um lange fit und gesund zu bleiben, ist Bewegung aber für jede:n.

Was ist ein gesunder Lebensstil?

Ein aktiver Lebensstil kann für jede:n anders aussehen – abhängig von Genetik, Gewohnheiten und persönlichen Ansprüchen. Der oder die eine möchte ein paar Kilos verlieren, jemand anderes möchte einfach unbeschwerter den Alltag bestreiten können, wieder andere wollen besser schlafen oder die Rückenschmerzen loswerden.

Unterm Strich bedeutet ein gesunder Lebensstil: beweglicher durchs Leben zu gehen. Und das kann heißen, nicht mehr so müde zu sein, gelassener auf Stress zu reagieren oder möglichst lange fit zu bleiben. 

Natürlich hat Gesundheit auch ein Stück weit mit Vererbung zu tun. Und manchmal kann man einfach Pech haben – das Schicksal lässt sich nun mal nicht beeinflussen. Was jede:r von uns aber tun kann, ist das eigene Verhalten zu prüfen. Tragen die täglichen Gewohnheiten zu einem gesunden Lebensstil bei? Und wo könnte man noch eine Stellschraube drehen, um Gewohnheiten zu ändern oder zu optimieren? 

Doch warum es so wichtig ist, aktiv und gesund zu leben? Weil die richtige Übung in der richtigen Intensität und Dauer wahre Wunder bewirken kann. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht, Asthma, Arthrose, Rückenschmerzen, Depressionen und Schlafstörungen durch körperliche Aktivität verhindert oder zumindest positiv beeinflusst werden können. Ein paar Minuten tägliche Bewegung lohnen sich also! 

Der Weg zu mehr Bewegung: Aktivität in den Alltag integrieren

Wenn es dir schwerfällt, im stressigen Alltag Zeit für die Dinge zu schaffen, die wichtig wären, können wir dich beruhigen: Es braucht nicht mehrere Stunden pro Tag, um in einen aktiven Lebensstil zu investieren. Auch mit wenig Zeitaufwand kannst du mehr Bewegung in deinen Alltag bringen. Und: Jede Minute zählt!

Natürlich gibt es dafür kein allgemeingültiges Rezept. Und bevor du dich in ein intensives Workout stürzt, solltest du ggf. mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin abklären, was du beachten musst. Vorab solltest du dich vor allem fragen, was dein individuelles Ziel ist: Was ist dein persönlicher Anspruch an die körperliche Gesundheit und das Leben im Allgemeinen? 

Behalte immer im Kopf: Optimieren ist gut, ein Optimierungswahn hingegen ist ungesund. Es geht nicht darum, immer mehr zu tun, sondern vor allem das Richtige zu tun, in der richtigen Menge. Statt schneller, höher, weiter sollte es heißen: richtiger, gezielter, individueller. 

Das bedeutet im Hinblick auf das Integrieren von mehr Aktivität auch, den eigenen Wohlfühlbereich zu verlassen und die Grenzen zu erweitern. Aber auch auf den Körper zu hören und die Grenzen zu erkennen, die womöglich nicht überschritten werden sollten.

Wie viel Bewegung ist nötig für einen aktiven Lebensstil? WHO-Empfehlung

Die wohl wichtigste Frage für alle, die bislang mit einer Sportroutine kämpfen: Wie viel Sport die Woche ist gesund? Und wie viel Aktivität muss tatsächlich im Alltag stattfinden? Während die Dosis an Aktivität für jede:n individuell bleibt, gibt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) auf Basis von Studien und Evidenzen eine Empfehlung für körperliche Aktivität: 150 Minuten pro Woche moderate Aktivität oder 75 Minuten pro Woche starke körperliche Aktivität sollten es sein. 

Und was bedeutet moderate oder starke Aktivität jeweils? In der Sportmedizin werden verschiedene Aktivitäten durch das sogenannte Metabolische Äquivalent (MET) vergleichbar gemacht. Moderate Belastungen bewegen sich im Bereich 3-5 MET, hohe Belastungen liegen bei mindestens 6 MET. Pilates, Tischtennis und Radfahren in der Ebene (unter 16 km/h) liegen z.B. bei 4 MET. Radfahren in der Ebene bei etwa 20 km/h zählt mit 8 MET schon zur starken Aktivität mit hoher Belastung. 

Die Minutenangaben bedeuten übrigens nicht, dass Aktivität mit hoher Belastung doppelt so wertvoll ist, weil man (basierend auf der Empfehlung der WHO) nur halb so viel Zeit benötigt. Der gesundheitliche Nutzen von hoher Belastung übersteigt den der moderaten nämlich um ein Vierfaches!

Aber: Für einen gesunden und aktiven Lebensstil benötigen wir beides, eine alltägliche moderate Belastung (etwa das gemächliche Fahrradfahren zur Arbeit) und den schweißtreibenden Sport, der unseren Körper an Belastungsgrenzen bringen. 

Einfach aktiv: 5 Fitness-Übungen für zuhause 

Nicht immer ist Zeit fürs Fitnessstudio und gerne kommen uns andere Verpflichtungen in die Quere. Doch Sport und körperliche Bewegung müssen nicht gleich der Marathon sein. Wir zeigen dir 5 einfache Übungen, die du ohne Probleme in deinen Alltag integrieren kannst!

Fitness-Übung #1: Der Wall-Push-up

Push-ups können gerade Untrainierten schnell Angst einjagen. Diese Variante an der Wand (oder alternativ an einer Hausmauer oder einem Baum) eignet sich aber auch für Anfänger:innen und lässt sich wirklich überall und zwischendurch durchführen, ohne dass du dich auf dem Boden niederlassen musst.

1. Grundstellung: die Hände etwas breiter als schulterbreit an die Wand setzen und den Rücken gerade halten. Je weiter die Füße dabei von der Wand weg sind, desto besser.
2. Nun die Arme beugen, sodass sich der Oberkörper Richtung Wand bewegt – dabei einatmen.
3. Die Arme anschließend wieder strecken und ausatmen. Achtung: die Arme im Idealfall nie ganz durchstrecken, sondern leicht gebeugt halten und direkt in den nächsten Push-up übergehen. Die Rumpfmuskulatur anspannen und den Rücken gerade halten. Du solltest weder einen Buckel machen noch ins Hohlkreuz gehen!
4. Für 30 Sekunden wiederholen. 

Die Übung ist für den gesamten Körper, besonders aber für deinen Bauch, den Rücken, die Brust-, Gesäß- und Beinmuskulatur. 

Fitness-Übung #2: Der Wall-Sideplank

Ähnlich wie bei der ersten Übung kannst du dich hier an die Wand lehnen – aber bitte seitlich! Dazu stellst du dich mit den Füßen etwas weiter von der Wand weg und lehnst dich mit der Schulter an die Wand. Der Körper bleibt dabei steif wie ein Brett, der Rücken sollte in einer Linie mit den Beinen laufen.

Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln und die Tiefenmuskulatur, die den gesamten Körper stützt. Halte diese Position für 30 Sekunden, dann wechsle die Seite.

Fitness-Übung #3: Der Wall-sit

Sitzen ohne Stuhl klingt unmöglich? Dann ist diese Mini-Übung genau die richtige Herausforderung, um sich schnell und ohne großen Aufwand fit und gesund zu halten. Denn das Sitzen an der Wand (engl. Wall-Sit) ist das einzige Sitzen, das der Gesundheit nicht schadet. 

1. Stell dich für die Übung mit dem Rücken zur Wand und lass dich langsam in eine sitzende Position herabsinken.
2. Die Knie haben idealerweise einen 90-Grad-Winkel – wie beim Sitzen auf einem Stuhl. Wenn dir noch die Kraft in den Beinen fehlt, kannst du dich aber auch aufrechter hinsetzen.
3. Die Position für 30 Sekunden halten.

Diese Übung kräftigt besonders die Rücken-, Brust, Bein- und Hüftmuskulatur. 

Fitness-Übung #4: Getting up

Bei dieser Übung darfst du sitzen! Aber nicht für lange – immerhin soll auch diese Übung dich fit und gesund machen. Das Schöne ist, dass du die Übung problemlos nutzen kannst, um lange Phasen am Schreibtisch zu unterbrechen. So bringst du nicht nur deinen Kreislauf in Schwung und verhinderst mögliche Verspannungen durch zu langes Sitzen, sondern trainierst auch noch deine Muskeln. 

Dafür musst du einfach 30 Sekunden lang aufstehen und dich wieder hinsetzen. Achte dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt ist. Die Knie sollten in der Beugung nicht über die Zehenspitzen hinausgehen.

Fitness-Übung #5: Dips

Auch diese Übung wird mithilfe eines Stuhls ausgeführt. Der Trizeps-Dip stärkt, wie der Name schon vermuten lässt, die Oberarme und auch die Brustmuskulatur. Je weiter man während der Übung mit den Füßen vom Stuhl weggeht, umso intensiver wird es.

1. Setze dich auf einen stabil stehenden Stuhl und umfasse rechts und links neben deinen Oberschenken die Kante der Sitzfläche, die Fingerknöchel zeigen nach vorne Richtung Knie, die Handrücken zeigen nach oben.
2. Stelle die Beine etwas nach vorne weg. Je mehr Abstand zum Stuhl, desto anstrengender wird es.
3. Nun die Arme leicht beugen und mit dem Po vor die Sitzfläche rutschen, sodass er in der Luft schwebt.
4. Beuge die Arme weiter und senke den Hintern Richtung Boden ab, den Rücken dabei gerade halten!
5. Wenn du dich weit genug abgesenkt hast, drück dich in die Ausgangsposition zurück. Strecke dabei die Ellenbogen nicht ganz durch, so schonst du die Gelenke.
6. Die Übung für 30 Sekunden wiederholen.