Body Scan: Die Achtsamkeitsübung für tiefe Entspannung und Körperbewusstsein
Anleitung und Wirkung der beliebten Meditation
Was ist der Body Scan und woher kommt er?
Der Body Scan ist eine fundamentale Achtsamkeitsübung, bei der du deine Aufmerksamkeit systematisch wie einen Scheinwerfer durch deinen gesamten Körper lenkst. Diese Methode wird manchmal auch als »Body Sweeping« oder »Körperhineinkommen« bezeichnet und hat ein klares Ziel: Du erkundest deinen Körper in Ruhe gedanklich vom Kopf bis zu den Füßen und tauchst tief in deine körperlichen Empfindungen ein.
Dabei geht es weniger um Entspannung im Sinne von »Abschalten«, sondern vielmehr um das wertfreie Wahrnehmen: Du übst dich darin, alle auftauchenden Gefühle zu akzeptieren, ohne sie verändern zu wollen.
Die Wurzeln dieser Praxis reichen weit zurück und liegen in der etwa 2.500 Jahre alten Vipassana-Tradition des Buddhismus. Während der Lehrer U Ba Khin die heute bekannte Form der körperzentrierten Bewusstheit entwickelte, war es Jon Kabat-Zinn, der die Übung in der westlichen Welt populär machte. Der Molekularbiologe passte die Technik an und integrierte den Bodyscan im MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) als zentralen Bestandteil seines weltbekannten Programms zur Stressbewältigung.
Diese Wirkung hat die Body Scan-Meditation
Wer regelmäßig übt, beeinflusst sowohl die psychische als auch die physische Gesundheit positiv. Aber was bewirkt die Body Scan-Meditation genau?
- Stressabbau und Entspannung: Die Übung festigt die Verbindung zum eigenen Körper. Durch das bewusste Lösen von Muskelspannungen können Ängste und innere Unruhe spürbar reduziert werden.
- Schmerzlinderung: Ein spannender Aspekt ist der Umgang mit Schmerz. Anstatt ihn zu ignorieren, wird er bewusst wahrgenommen und als Teil des Selbst akzeptiert. Dies kann paradoxerweise dazu führen, dass sich unangenehme Empfindungen mit der Zeit auflösen.
- Mentale Stärke & Sensibilität: Du lernst, Signale deines Körpers früher zu deuten und schädliche Verhaltensweisen rechtzeitig zu korrigieren. Das Annehmen schwieriger Emotionen während der Übung fördert langfristig deine Gelassenheit und psychische Widerstandskraft.
Body Scan Anleitung: So führst du die Übung durch
Du möchtest wissen, wie man einen Bodyscan macht? Die gute Nachricht ist, dass du dafür kaum etwas benötigst: Lediglich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen (Smartphone weglegen!) und eine bequeme Unterlage. Idealerweise übst du im Liegen, aber auch im Sitzen ist die Praxis problemlos möglich.
Schritt-für-Schritt-Ablauf
- Vorbereitung: Lege dich auf den Rücken, schließe die Augen und beobachte für einige Minuten deine Atmung.
- Abtasten: Lenke deine Aufmerksamkeit schrittweise durch deinen Körper. Beginne bei den Zehen des linken Fußes, wandere über die Beine, das Becken, den Rücken und den Bauch. Gehe weiter über die Arme bis hinauf zum Gesicht und schließlich zum Scheitelpunkt.
- Atmung: Versuche, in die Region, auf die du dich gerade fokussierst, bewusst hineinzuatmen.
- Abschluss: Nimm deinen Körper noch einmal als Ganzes wahr. Strecke dich anschließend und nimm die Aufmerksamkeit mit zurück in deinen Alltag..
Gerade am Anfang ist Achtsamkeit beim Bodyscan Übungssache. Es ist völlig normal, wenn deine Gedanken abschweifen oder du dabei einschläfst. Wenn du wach bleiben möchtest, führe die Übung am besten morgens durch. Wenn deine Gedanken abschweifen, helfen dir Audioanleitungen dabei, den Fokus zu halten. Sei geduldig mit dir, denn spürbare Effekte brauchen Zeit, auch wenn du nicht zwingend jeden Tag üben musst.
Hinweis: Grundsätzlich ist der Body Scan für jeden geeignet. Solltest du jedoch unter schweren psychischen Erkrankungen leiden, halte bitte vorab Rücksprache mit einem Arzt.
Video-Anleitung für den Body Scan
Möchtest du es direkt ausprobieren? Diese Anleitung zum Bodyscan ist ein Ausschnitt aus Britta Hölzels Online-Kurs und hilft dir dabei, sanft in dich hineinzuhören.
Britta Hölzel: Body Scan - Eine Achtsamkeits-Übung
Fazit: Mit der Body Scan-Meditation zu mehr Entspannung und Achtsamkeit
Der Body Scan ist ein wunderbarer Weg, im eigenen Körper anzukommen und sich mit den Empfindungen vertraut zu machen, die im Augenblick wahrnehmbar sind. Auf diese Weise lernen wir uns und das, was in unserem Inneren vor sich geht – unsere Emotionen und Gedanken – besser kennen. Wir erlangen eine Selbstkenntnis, mit der wir unser Leben positiv und bewusst gestalten können.
