Reframing: Übungen, um deine innere Haltung zu ändern

Stell dir vor, du bist unter Zeitdruck, rennst, um die letzte U-Bahn noch zu erwischen, und an der Station schließen sich vor deiner Nase die Türen. Du kommst zu spät zur Arbeit, und das obwohl du gleich ein wichtiges Meeting hast. Du spürst Ärger, Wut, du hast Angst vor möglichen Konsequenzen. Was könntest du tun, um deine Perspektive in dieser Situation zu verändern? 

Wie wäre es, wenn du deinen Fokus nun nicht auf das Zuspätkommen richtest, sondern darauf, dass dir soeben Zeit geschenkt wurde? Nun kannst du einen Moment durchatmen, vielleicht deine Notizen für das Meeting nochmal durchgehen, dich fragen, warum es für dich so eine große Bedeutung hat, pünktlich zu sein. 

Welche Gefühle waren eben noch da und welche neuen Gefühle tauchen auf, wenn du die Situation aus einer anderen Perspektive betrachtest? Beim sogenannten »Reframing« geht es genau darum: die eigene Wahrnehmung zu verändern. 

Definition: Was ist Reframing? 

Der Begriff »frame« kommt aus dem Englischen und bedeutet »Rahmen«. »Reframing« (Umdeutung) bedeutet demnach, etwas einen neuen Rahmen zu geben. Genau wie bei einem Bilderrahmen bekommt eine Sache eine ganz neue und andere Wirkung, je nachdem, welchen Rahmen du wählst. Es ist die bewusste Entscheidung, etwas anders wahrzunehmen, als man es bisher getan hat.

Wie dir ein Perspektivwechsel helfen kann: Podcast

Das Leben bringt so einige Herausforderungen mit sich, und manchmal scheinen alle auf einmal zusammenzukommen. Die entstandenen Probleme und negativen Umstände, wollen wir nicht wahrhaben und wir wehren uns gegen sie – ohne Erfolg. Dadurch werden wir unglücklich. In solchen Lebenslagen kann uns ein Perspektivwechsel helfen.

Es gibt Situationen, die wir einfach nicht ändern können, was wir allerdings ändern können, ist unser Blick auf die Dinge. Es liegt letztendlich an uns, ob wir mit diesen unveränderbaren Situationen Frieden schließen oder weiterhin erfolglos gegen sie ankämpfen. In der folgenden Podcast-Folge zeigt dir Maja Günther eine Übung, die dir hilft, dein Leben so anzunehmen wie es ist.

Die Methode des Reframings wird in der »Systemischen Therapie« genutzt. Es geht darum, die Fähigkeit zu trainieren, Situationen und Gegebenheiten flexibler und unvoreingenommen wahrnehmen zu können. Vor allem wenn eine Situation problematisch oder sogar beängstigend ist, kann Reframing ein wertvolles Tool sein. 

Manchmal wird Reframing als Verdrängung kritisiert. Tatsächlich sind die beiden Mechanismen aber nicht gleichzusetzen. Die Situation bleibt dieselbe, sie wird nicht »schöngeredet« und du stellst dich ihr nach wie vor. Du misst nur mit einem anderen Maßstab und hast die Chance, anders zu reagieren, als du es vielleicht im Normalfall tun würdest.

Eine besondere Art des Reframings sind übrigens Witze. Eine Situation wird in einen anderen Kontext gesetzt oder vermeintliche Fehler mit Humor genommen – und tadaaa: Schon ergibt sich eine wunderbare Pointe.

Reframing-Übungen, die dir den Perspektivwechsel erleichtern 

Ein wichtiger Aspekt des Reframings ist es, aus Denkmustern, die wir uns über die Zeit zugelegt haben, auszubrechen. Das ist gar nicht so einfach, da wir uns viele Denkweisen und Verhaltensmuster bereits in der Kindheit angeeignet haben. Dennoch gibt es einige Übungen, die dir beim Reframing helfen können und die es dir ermöglichen, dem verletzten inneren Kind in dir zu begegnen.

Bedenke dabei, dass du nicht von heute auf morgen all deine Ansichten ändern kannst. Beginne mit kleinen Schritten und wage dich dann Stück für Stück voran. Erzwinge dabei nichts, sondern gebe dir selbst die Zeit, die du für die Umstrukturierung und die neue Perspektive benötigst. Reframing ist keinesfalls ein einfacher Prozess, auch wenn es sich zunächst leicht anhören mag. 

1. Umdeutung: Begrifflichkeiten austauschen 

Eine der ersten und für die Arbeit mit deinen Denkgewohnheiten vielleicht wichtigsten Übungen ist es, dir die Begrifflichkeiten, die du für schwierige Situationen benutzt, genauer anzuschauen. Sprache hat eine ungeheure Kraft auf unser Denken und Fühlen. So kann aus Angst zum Beispiel eine positive Aufregung oder aus Stress Entschlossenheit werden. 

Betiteln wir die Situation neu, sind wir nicht automatisch in einer Abwehrhaltung und tendieren nicht dazu, die unangenehmen Emotionen zu verdrängen. Mit der positiven Formulierung entscheiden wir uns dafür, den Gefühlen ihren Raum zu geben und sie zuzulassen.  

Frage dich also, wenn du dich in einer negativen und angespannten Situation befindest: Wie könnte ich diese Situation neu benennen? Verschiebe deinen Rahmen und gib dir selbst und dieser Situation die Chance, sich anders zu entwickeln als zuvor angenommen.

2. Eine innere Haltung einnehmen 

Wenn wir in Lebensgefahr sind und wirklich vor etwas flüchten müssen, ist Angst ein berechtigtes Gefühl und der Fluchtreflex willkommen. Doch wenn angstvolle Gedanken unser Leben beeinflussen und wir dadurch manche Situationen nur schwer ertragen können, hilft uns Reframing, das Geschehene anders wahrzunehmen. Was wir dafür brauchen, sind unsere Werte. 

Denn wenn wir diese für uns festgelegt haben, können wir die Situation so betrachten, wie es unseren Werten entsprechen würde, und eine entsprechende innere Haltung einnehmen. Frage dich:

• Welche Sorte Mensch möchte ich in dieser Situation sein?
• Wofür will ich stehen und was ist mir wirklich wichtig?
• Wie kann ich die Situation neu deuten, wenn ich mich an meinen eigenen Werten orientiere? 

Wenn ich beispielsweise Angst vor einem Gespräch habe und dieses stattdessen lieber vermeiden würde, kann ich mich fragen, wie es mir damit gehen würde, es zu vermeiden. Wäre ich der Mensch, der ich sein möchte oder wäre es nicht eher mir und meinen Werten entsprechend, wenn ich das Gespräch führen und meine Sicht mit meinem Gegenüber teilen würde? Vielleicht eröffnen sich ja dann neue Perspektiven und Möglichkeiten für mich und die andere Person.