Gesünder leben mit Tipps und Rezepten von Charlotte Karlinder

Mehr Energie und Zufriedenheit durch bewusste Ernährung

Rund 80 Prozent aller Zivilisationserkrankungen wie Diabetes, Krebs, Herzinfarkt und Schlaganfall sind lebensstilbedingt, der Rest ist genetisch festgelegtes Schicksal. Zeit zum Umdenken also, und zwar bevor dich der Leidensdruck dazu zwingt! Positiver Nebeneffekt: Nur wenn ich so lebe, dass es mir gut geht, bin ich voller Energie und strahle das auch aus. 

Etwas Selbstdisziplin und Gewissenhaftigkeit sind zwar nötig, um alte Verhaltensmuster aufzubrechen, aber: die Dosis macht das Gift. Wenn ich mich also in der Woche überwiegend gut ernähre, kann ich mir am Wochenende auch mal etwas vermeintlich Ungesundes gönnen – weil es mich glücklich macht. Und Glücklichsein ist gesund. Umgekehrt gilt: Wenn uns Dinge keine Freude bereiten, tun wir sie nicht gerne. Es ist also kontraproduktiv, zu streng zu sich zu sein. Stattdessen solltest du locker bleiben und mit Spaß an dein „Projekt Gesundheit“ herangehen.

Länger leben: die drei wichtigsten Basics

Die drei besten Komponenten, um ganze sieben Jahre länger zu leben als der Durchschnitt der Bevölkerung – und dies auch noch bei bester Gesundheit –, sind kostenlos und sofort umsetzbar. Laut einer Langzeitstudie des Max-Planck-Instituts für demografische Forschung sind das:

• Kein Übergewicht (BMI unter 30)
• Nicht rauchen
• Mäßig Alkohol konsumieren

Im Alltag kannst du schon mit kleinen Veränderungen viel erreichen. Die schwedische Fernsehmoderatorin und Medizinjournalistin Charlotte Karlinder hat dazu in ihrem Buch „Gesund ist das neue Sexy“ fast 100 Tipps zusammengestellt, die durch ihre Einfachheit verblüffen. So ist laut einer Lebensstil-Studie mit über 500 Teilnehmern beispielsweise die Kücheneinrichtung entscheidend dafür, ob sich unser Gewicht im Normbereich befindet. Probanden, die Obst und Gemüse auf ihrer Küchenarbeitsplatte oder auf dem Esstisch hatten, wogen im Schnitt etwa sechs Kilo weniger, und der BMI war niedriger. Toasterbesitzer hatten einen höheren BMI und brachten im Schnitt etwa neun Kilo mehr auf die Waage. Also ab in den Keller mit deinem Brotröster! 

Schlankmacher Blaubeeren, Schlankwasser und Stärke 

Spannend: In einer Studie der University of Michigan hatten Laborratten, deren Futter Blaubeeren enthielt, nicht nur weniger Bauchfett als die Vergleichsgruppe, sondern auch bessere Cholesterin-, Glucose- und Insulinwerte.

Wichtig: Den besten Effekt erzielst du, wenn du Heidelbeeren frisch konsumierst. Um deine Fettverbrennung zusätzlich anzukurbeln, probiere doch einmal das „Schlankwasser“ von Charlotte Karlinder. Getrunken wird der Mix aus Gurke, Minze, Zitrone, Ingwer und Wasser am besten vor den Mahlzeiten. Das sättigt, sodass du die Größe der Portionen auf zwei Drittel senken kannst. Der Aroma-Mix verhindert außerdem Heißhungerattacken.

Rezept für Schlankwasser
 

• 2 Liter Wasser
• 1 Stück frischer geriebener Ingwer (etwa zwei bis drei Zentimeter)
• 1 mittelgroße, geschälte Gurke in dünnen Scheiben
• 12 Blätter Minze
• 1 mittelgroße unbehandelte Zitrone in dünnen Scheiben.

Die Zutaten werden in einen Krug gegeben. Den Mix über Nacht oder zumindest für ein paar Stunden in den Kühlschrank stellen, damit sich die Aromen vermischen und entfalten können.

Tipp für noch größeren Erfolg: Einen festen Platz auf deinem Speiseplan sollten alle Gemüse- und Obstsorten mit wenig Stärke haben. Eine ganze Menge Kalorien sparst du mit grünen Lebensmitteln und – wer hätte das gedacht? – aufgewärmten Nudeln oder anderen stärkehaltigen Lebensmitteln. Beim Abkühlen nach dem Kochen wird aus normaler Stärke nämlich resistente Stärke, die sich nicht von den körpereigenen Enzymen aufspalten lässt. Stattdessen entstehen mehr Ballaststoffe, die länger satt machen.

Meiden wie den Teufel solltest du sogenannte Transfette, das sind ungehärtete Fette. Tipp: Zwinge dich einfach jedes Mal, wenn du etwas Ungesundes oder eine zweite Portion essen möchten, vorher bis 25 zu zählen. Du wirst dich in den meisten Fällen umentscheiden. Und: Atmen nicht vergessen! Unsere Verdauung braucht für einen raketenschnellen Stoffwechsel tiefe Atemzüge bis in den Bauchraum. 

Superfood Quinoa für die Gesundheit

Lange wusste Charlotte Karlinder nicht, dass Quinoa existiert, bis sie ihm in einem Restaurant begegnet ist. Jetzt ist er aus ihrem Alltag nicht mehr wegzudenken. Doch was kann Quinoa eigentlich?

Die kleinen Körner enthalten sämtliche wichtigen Nähr- und Ballaststoffe, mehr Vitamine und Mineralien als die meisten Getreidesorten, gute Kohlenhydrate, aber dafür kein Gluten. Diese einzigartige Zusammensetzung macht Quinoa zu einem sogenannten Superfood: Das Pseudogetreide stärkt unser Immunsystem, verpasst dem Stoffwechsel einen Kick, schützt die Leber, füllt die Eisenspeicher auf, beugt durch die Ballaststoffe Verdauungsproblemen vor, wirkt entzündungshemmend und und und – die Liste der Benefits ist quasi endlos. Plus: Quinoa schmeckt großartig und macht schnell und lange satt.

Zum Frühstück, als Porridge, mittags mit Gemüse oder abends in der süßen Variante zum Nachtisch - Quinoa ist unglaublich vielseitig!

Hier also das Grundrezept zum Ausprobieren und Staunen:

• Quinoa und mindestens genauso viel Wasser oder Brühe in einen Topf geben und aufkochen lassen
• Bei geschlossenem Deckel ca. 20 Minuten weiter köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren, damit nichts anklebt. 
• Sobald die Flüssigkeit eingezogen ist, den Topf vom Herd nehmen und je nach Rezept den fertigen Quinoa weiterverarbeiten.

Den Körper auf Nummer 1 setzen

Nur circa 20 % der sogenannten Zivilisationserkrankungen sind genetisch bedingt, der Rest ist quasi selfmade und entsteht durch unseren Lebensstil. Gerade Bewegung ist wichtig, um Erkrankungen vorzubeugen und unseren Körper gesund und fit zu halten. Die WHO (World Health Organization, zu dt.: Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt 150 Minuten Bewegung pro Woche – egal was oder wie.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die täglich einen Sport-Quickie in ihren Alltag integrieren, ein deutlich geringeres Diabetes-, Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko haben.  Mit einfachen Freestyle-Übungen kannst du überall etwas Bewegung in deinen Alltag integrieren. Empfehlenswert ist außerdem ein hochintensives Intervalltraining von 15 bis 30 Minuten zwei- bis dreimal pro Woche. So baust du Muskeln auf, die mehr Fett verbrennen – sogar viele Stunden nach dem Workout.

Dabei sollte regelmäßige körperliche Aktivität am besten keiner strengen Selbstdisziplin folgen, sondern vielmehr Teil eines genussvollen Lebensstils sein. Diese Tipps von Charlotte Karlinder können dir helfen, einfach und lebensnah sportliche Aktivität in deinen Alltag zu integrieren:

• Nimm die Treppe statt den Aufzug: Ein einfacher, aber wirkungsvoller Schritt, um Bewegung in den Alltag zu integrieren.
   
• Freude in der Bewegung: Such dir eine Sportart, die dir Spaß macht, sei es Tanzen, Radfahren oder Yoga. Die Freude daran wird dich motivieren, dranzubleiben.
   
• Gemeinsame Aktivitäten planen: Ob mit Freunden oder der Familie, gemeinsam sportlich aktiv zu sein, erhöht die Motivation und macht mehr Spaß.
   
• Ernährung bewusst genießen: Erlaube dir den Genuss deiner Lieblingsspeisen in Maßen. Ein ausgewogener Ansatz ist der Schlüssel.
   
• Setze realistische Ziele: Starte mit kleinen, erreichbaren Zielen, um dich selbst nicht zu überfordern.
   
• Schrittweise Änderungen vornehmen: Beginne mit zwei 30-minütigen Bewegungseinheiten pro Woche und steigere dich langsam.
   
• Lebe als Vorbild: Zeige deinen Kindern durch dein Handeln, wie wichtig und bereichernd regelmäßige körperliche Aktivität ist.

Intervallfasten statt Diät für weniger Kilos

In der dynamischen Welt der Gesundheits- und Ernährungstrends erweist sich das Intervallfasten als besonders vorteilhafte Methode für diejenigen, die nach einer nachhaltigen und anpassungsfähigen Lösung suchen, um ihr Wohlbefinden zu steigern und Gewicht zu verlieren. Hier wird am Tag in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen. Die restlichen 16 Stunden wird gefastet.

Beim Intervallfasten ist die Wirkungsweise folgende: In den Stunden, in denen wir nicht essen, holt sich der Körper die Energie nicht aus der Ernährung des Tages – weil die ja ausbleibt –sondern wird gezwungen, sie aus den Fettreserven zu holen. Diese Zeitspanne benötigt der Körper, um Fett abzubauen. Durch das geringe Zeitfenster der Nahrungszufuhr erhöht sich zudem der Kalorienverbrauch. Daher funktioniert Intervallfasten – wenn wir uns denn an die 16 Stunden halten.

Das Gute ist: Die Zeiten können wir so legen, wie wir lustig sind. Hauptsache wir essen in dieser Zeit nichts. Und trinken nichts, außer schwarzen Kaffee, Tee oder Wasser. Das heißt, je nach Job und Alltagsgewohnheiten können wir das flexibel gestalten: Krankenschwestern im Frühdienst fasten eher von 15 Uhr bis 07 Uhr. Und die Künstler, die bis zum Nachmittag im Bett bleiben, eher zwischen 22 bis 14 Uhr.

Diese Methode zeichnet sich also nicht nur durch ihre physiologischen Vorteile aus, wie die Verbesserung des Stoffwechsels und die Unterstützung beim Fettverlust, sondern auch durch ihre Praktikabilität im Alltag. Es erlaubt Individuen, Essen und Fasten ihren persönlichen Plänen anzupassen, wodurch es leichter wird, langfristig durchzuhalten.

Wichtig ist: Wir sollten fasten, dass es in unser Leben passt, sonst halten wir das auf Dauer nicht durch. Wenn wir also zu einem Essen eingeladen sind, sollten wir es auch genießen. Danach können wir dann wieder die gewohnten Essenspausen einlegen.

Fazit: Es liegt in unserer Hand

Wir haben es selbst in der Hand, etwas oder auch ganz viel für unsere Gesundheit zu tun, damit wir auch im hohen Alter noch leistungsfähig, mobil und geistig fit bleiben können. 
Indem wir uns bewusst für einen gesunden Lebensstil entscheiden, können wir die Qualität unseres Lebens deutlich verbessern und investieren in unsere Zukunft. Für viele Jahre voller Vitalität und Freude.

Quellen:

• Max-Planck-Institut für demografische Forschung (MPIDR): Ein gesunder Lebensstil erhöht die Lebenserwartung um bis zu sieben Jahre
• Bundesministerium für Bildung und Forschung: Sport senkt Herz-Kreislauf-Risiko
• World Health Organization (WHO): Aktivitätsempfehlung