Superfood: Was ist das? Mit Superfood-Liste und Rezepten

Die Begeisterung für Superfood kommt aus den USA. Der Begriff definiert eine moderne und vor allem gesundheitsbewusste Art der Ernährung mit Nahrungsmitteln, die besonders viele wertvolle Vitamine, Nährstoffe, Mineralstoffe und Co. enthalten. Wie viele solcher Superfoods hast du schon in deinen Speiseplan eingebaut?

Trendanalyse Superfood – den Wunderstoffen auf der Spur

Als Superfood darf ein Nahrungsmittel nur bezeichnet werden, wenn es von einem speziellen oder auch mehreren Wirkstoffen tatsächlich deutlich mehr enthält als herkömmliche Lebensmittel. Superfoods können viel:

• Sie wirken antioxidativ.
• Superfood aktiviert alle inneren Organe, besonders Leber und Nieren, deren Arbeit essentiell für die Verarbeitung und Ausleitung von schädlichen Stoffen ist.
• Die Supernahrung stärkt die Balance im Hormonhaushalt,
• Sie kurbelt die Fettverbrennung an.
• Superfood kann den Alterungsprozess der Zellen verlangsamen und so Longevity fördern.

Idealerweise solltest du Super Food möglichst naturbelassen zu dir nehmen. Gib immer den Nahrungsmitteln den Vorzug, die aus natürlichem Wildwuchs oder aus biologischer Erzeugung stammen. Es muss nicht zwangsläufig aus weit entfernten Regionen stammen, auch unsere heimische Pflanzenwelt hat in Sachen Nährstoffgehalt einiges zu bieten.

Super essen für Gesundheit und Schönheit

Superfoods helfen dir dabei, gesund, fit, schlank und schön zu bleiben. Diese Nahrungsmittel lassen sich auch gezielt für Anti-Aging verwenden.

Superfood für schöne Haut und tolles Aussehen

Beauty Foods lassen dich von innen heraus strahlen. Die Weisheit »Du bist, was du isst« trifft in diesem Rahmen wirklich zu. Aber nicht jeder neue Trend unter den Beauty Foods muss tatsächlich mitgemacht werden. Einige dieser angepriesenen Lebensmittel sind nicht besser oder schlechter als andere. Trotzdem solltest du deine Ernährung im Blick haben, wenn es um Schönheit geht. Vitaminreiche Lebensmittel sind immer besser als Fast Food. Kartoffeln haben in ihrer ursprünglichen Form wesentlich mehr Vitamine als frittiert.

• Beim Thema Haut steht der Moringabaum ganz oben. Dank seiner extremen Dichte an Vitalstoffen wird er sogar als Wunderbaum bezeichnet. Neben B-Vitaminen und einer hohen Konzentration von Magnesium und Kalium enthält er das Antioxidans und Wachstumshormon Zeatin, welches die Regeneration der Haut beschleunigt und natürlich auch alle anderen Zellen im menschlichen Körper außergewöhnlich schnell erneuert. Außerdem verfügt frische Ananas über reichlich Alpha-Hydroxy-Säuren, die die Kollagenproduktion der Haut ankurbeln. Alte Zellen werden so erneuert und die Haut regeneriert sich. Sogar sonnengeschädigte Haut kann sich so wieder verbessern.
   
• Detox Food ist besonders angesagt, da es den Körper entgiftet. Vor allem rote Zwiebeln sind reich an Antioxidantien und helfen dabei, die Leber zu entgiften.
   
• Um erst gar keinen Sonnenbrand zu bekommen, sind Karotten sehr praktisch. Karotten liefern dir Beta Karotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Dieses lagert sich in den obersten Hautschichten ab und schenkt dir nicht nur einen frischen Teint, sondern schützt auch vor schädlicher UV-Strahlung. Wenn du aufgrund von Sonnenbädern schon einige unschöne Pigmentflecken hast, iss viel Vitamin C. Dieses Vitamin ist das beste Mittel von innen gegen Altersflecken und Pigmentstörungen.
   
• Nüsse sind kleine Kraftwunder. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Vitamin B. Walnüsse enthalten besonders viele dieser Powerstoffe. Muskelaufbau, Haut und Haare werden es dir danken, wenn du ein paar Nüsse am Tag snackst. Denn obwohl sie viel Fett enthalten, sättigen sie nachhaltig und beugen Heißhungerattacken vor.
   
• Spargel ist auch ein echter Allrounder. Er enthält die Vitamine A, B, C und E und verschafft dir gesundes Haar und starke Nägel.

Superfood für den Darm

Diabetes, Arteriosklerose, Darmkrebs oder Herzinfarkt: Die eigentliche Ursache dieser Krankheiten liegt nicht in unserem Darm, sondern ist unserer Ernährungsweise zuzuschreiben. Die gestörte Darmflora mit all ihren Begleiterscheinungen ist nur eine Folge unserer westlichen Übermaß-Mentalität, insbesondere in Bezug auf Fett und Zucker. Doch Heißhungerattacken, Übergewicht und Krankheiten lassen sich vermeiden durch die Förderung positiver Bakterienstämme in unserem Darm. Mittels Gewichtsanpassung und gesunder, ausgewogener, ballaststoffreicher Ernährung, insbesondere durch die Zufuhr von Superfood, vermehren sich die bakteroideten Bakterien und minimieren sich zugleich die firmikuten.

Ein gesunder Darm mit positiven Bakterienstämmen entwickelt sich vor allem durch die Zufuhr von typischen Superfoods wie

• Datteln
• Spinat
• Baobab
• Chia-Samen
• Kurkuma
• Brokkoli
• Petersilie
• oder Kefir.

Was ist Superfood? Eine Superfood-Liste

»Eure Nahrungsmittel sollen Eure Heilmittel sein.« Schon der berühmteste Arzt der Antike, Hippokrates, wusste um die heilenden und regulierenden Effekte der sekundären Pflanzenstoffe. Heute belegen zahllose wissenschaftliche Studien die Wirksamkeit einer gesundheitsorientierten Ernährung.

Ganz weit oben auf der Liste der besten Superfoods stehen folgende Lebensmittel:

• Açaibeere, denn sie weist einen extrem hohen Gehalt an Anthocyanen auf. Bei Anthocyanen handelt es sich um einen dunklen Pflanzenfarbstoff. Er schützt die Zellen vor freien Radikalen und gilt deshalb als Jungbrunnen. Ganz nebenbei fördert er auch noch die Fettverbrennung.
   
• Superkraft aus dem Meer bieten Algen. Sie besitzen reichlich Chlorophyll, wirken entgiftend und entzündungshemmend.
   
• Die Avocado hält ein wahres Feuerwerk an Vitaminen für dich bereit. Den größten Teil machen dabei Vitamin A, C, B5, B6, E und K aus. Sie ist ein gesunder Sattmacher, denn sie enthält vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren, die positiv auf die Gefäße, das Gehirn, das Herz und die Augen wirken.
   
• Die heimische Blau- bzw. Heidelbeere ist reich an Vitaminen (C, E und B) stärkt das Immunsystem nachhaltig, macht schlank und ist auch als Anti-Aging-Mittel bewährt.
   
• Auch die exotische Gojibeere gilt als Anti-Aging-Frucht, außerdem hebt sie die Stimmung und wirkt gegen Nervosität.
   
• Ein sehr starkes Antioxidans beinhaltet der Granatapfel. Die Frucht aus dem Paradies wirkt zudem entzündungshemmend und bekämpft sogar Krebszellen.
   
• Die Kokosnuss liefert schnell Energie und gilt innerlich wie auch äußerlich angewandt als Schönheitsmittel.
   
• Kakao fördert die Konzentration und das Wohlbefinden.
   
• Ingwer regt den Stoffwechsel an, wirkt hervorragend gegen Erkältungen und hilft dem Körper, Fett schneller zu verbrennen.
   
• Die Walnuss regt den Körper zur Entgiftung an und bietet Power beim Denken.

Die Liste der Superfoods ist noch viel länger, es zählen beispielsweise Quinoa, Chiasamen, Physalis, Leinsamen, rohes Sauerkraut, Traubenkerne, Acerola-Kirsche und auch die Brennnessel dazu. Teste doch einfach, was dir am besten schmeckt und sich in deinen gesunden Ernährungsplan gut integrieren lässt. Weiter unten findest du Rezeptideen.

Gesunde Dauerbrenner: heimisches Obst und Gemüse

Neben dem positiven Effekt der in Superfood enthaltenden sekundären Pflanzenstoffe auf das Wohlbefinden, haben etliche »Super-Lebensmittel« noch eine Gemeinsamkeit: Sie reisen aus weit entfernten Ländern an, um ihre zahlreichen Nährstoffe und Vitamine in den Regalen der Supermärkte zu verteilen. Chiasamen kommen aus Mexiko, Camu-Camu aus Peru. Quinoa-Samen stammen aus Südamerika, Goji-Beeren aus China oder Lateinamerika. Klimaschonender und einfacher bekommst du Superfoods, wenn du sie aus der Region kaufst. Du wirst staunen, welche Fülle an Vitalstoffen in deutschen oder mitteleuropäischen Lebensmitteln stecken.

Zu den regionalen Superfrüchten gehören unter anderem: 

• Brennnessel
• Meerrettich
• Topinambur
• Pastinake
• Leinsamen
• Feldsalat
• Brokkoli
• Äpfel
• Sonnenblumenkerne
• Walnüsse
• Oregano
• Rucola
• Mangold
• Thymian
   

Heimische Alternativen zu Chia-Samen und Goji-Beeren

An zwei Beispielen siehst du deutlich, warum es sich lohnt, heimisches Obst, Gemüse, Saaten und Kräuter aus der Region auf dem Speiseplan zu platzieren. 

• Goji-Beere: Verglichen mit der exotischen Vitaminbombe ist die heimische Johannisbeere aber ganz und gar nicht langweilig: Vitamin C und insgesamt 21 Mineralien und Spurenelemente machen aus der Schwarzen Johannisbeere ein echtes heimisches Superfood. Übrigens: Wenn du Kalorien zählst, bist du mit der regionalen Superfrucht besser bedient. Mit rund 40 Kalorien pro 100 Gramm enthält die Schwarze Johannisbeere etwa achtmal weniger Kalorien als der Exot Goji.
   
• Chia-Samen: Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffen ist es, der aus den gehypten Chiasamen eine richtige Nährstoffbombe macht. Auch die heimischen Leinsamen können eine ganze Menge: Sie verfügen nämlich über einen ähnlich hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und sogar noch über mehr Eiweiß und Ballaststoffe als ihr mexikanischer Vetter. Der hohe Eiweißanteil macht Leinsamen übrigens zu einem exzellenten low carb Lebensmittel. Aus Leinsamen-Mehl lassen sich hervorragend Pizzateig, Waffeln und low carb Kekse backen.

Superfood-Rezepte

Lass dich von diesen Rezepten inspirieren, viel Spaß beim Nachkochen!

Heidelbeer-Smoothie

Gibt Kraft, stärkt das Immunsystem und macht schon am Morgen gute Laune. Für 2 Portionen

• 150 g Heidelbeeren
• 4–6 Datteln, entsteint
• Saft von ½ Zitrone
• 1 Msp. Ceylon-Zimt
• 200 ml Wasser
• 1 TL Chiasamen

Alle Zutaten zusammen in einem leistungs­starken Standmixer zu einem cremigen Smoothie verarbeiten und genießen.
 

Heidelbeer-Eiscreme (vegan)

Eine herrlich gesunde Nascherei für heiße Sommertage. Für 2 Portionen 

• 150 g frische Heidelbeeren, gekühlt
• 2 gelbbraune, vollreife Bananen, gefroren
• Saft von ½ Zitrone
• 2 EL Mandelmus
• 1 TL Vanillezucker

Alle Zutaten zusammen in einem Mixer zu einer Creme verarbeiten und sofort genießen.
Wer mag, kann die Eiscreme auch in Eisförmchen abfüllen und – dekoriert zum Beispiel mit Mandelsplittern – als Snack am Stiel servieren.

©Maximilian Gall
 

Superfood-Nussbutter

aus »Food Story - Ersetze alte Glaubensmuster & finde deine individuelle Ess-Persönlichkeit«

• 1 Becher ungeröstete Cashewkerne
• 1 Becher ungeröstete Walnüsse oder
• Pekannüsse
• 2 EL Kakaonibs
• 1 EL Leinmehl
• 1 EL Kokosnussöl
• 2 TL Ahornsirup (nach Wunsch)
• 1 TL gemahlener Zimt
• ¼ TL feines Meersalz
• 2–4 Scheiben glutenfreies Brot, getoastet (ich nutze am liebsten Sprossenbrot oder Sauerteigbrot)
  Den Backofen auf 175 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, die Nüsse in einer Schicht gleichmäßig darauf verteilen und unter einmaligem Wenden rund 10 Minuten goldbraun und duftend rösten. Auf die Seite stellen und gut 10 Minuten abkühlen lassen. Die Nüsse in den Mixer geben und 4–6 Minuten zu einer glatten Creme pürieren. Falls nötig, die Masse zwischendurch zusammenschieben. Kakaonibs, Leinmehl, Kokosnussöl, Ahornsirup (falls verwendet), Zimt und Salz dazugeben und 1 Minute weiter pürieren, bis alles gut vermengt ist und noch kleine Stückchen Kakaonibs sichtbar sind. Die Nussbutter hält sich in einem Schraubglas bei Zimmertemperatur bis zu einer Woche, im Kühlschrank bis zu drei Wochen
   

Himbeer-Chia-Konfitüre auf Nussbasis

aus »Food Story - Ersetze alte Glaubensmuster & finde deine individuelle Ess-Persönlichkeit«

• 300 g frische oder gefrorene Himbeeren
• (aufgetaut)
• 2 EL Ahornsirup oder Honig, oder nach
• Geschmack
• 1 TL fein abgeriebene Schale einer Zitrone,
• Orange oder Vanilleextrakt
• 1 TL frisch gepresster Zitronensaft
• 1 Prise feines Meersalz
• 2 EL Chiasamen
• Zum Garnieren: frische Himbeeren, Hanfsamen, Kokosraspel und/oder zusätzliche
• Kakaonibs

Die Himbeeren in einem Topf mit der Gabel zerdrücken. Bei frischen Beeren anschließend 60 ml Wasser zugeben. Ahornsirup oder Honig einrühren und bei starker Hitze aufkochen, dann die Temperatur auf mittlere bis schwache Hitze reduzieren und unter häufigem Rühren 5 Minuten köcheln lassen, bis die Farbe dunkler wird und die Beerenmasse leicht eindickt. Vom Herd nehmen und Zitrusschale oder Vanilleextrakt, Zitronensaft und Salz einrühren. Dann die Chiasamen einrühren, auf die Seite stellen und auskühlen lassen. In einen luftdichten Behälter oder ein Schraubglas füllen und mindestens 1  Stunde in den Kühlschank stellen. Übrig gebliebene Konfitüre hält sich im Kühlschrank bis zu einer Woche.