Fit durch die Schwangerschaft

Work-Life-Balance
Übungen für das zweite Trimester

Das zweite Trimester: Woche 14 bis Woche 27 

Der vierte Monat bricht an, und Übelkeit und Schwindel sind glücklicherweise für die meisten werdenden Mütter vorbei. Die Wahrnehmung der Gerüche bleibt zwar intensiv, aber zum Glück meist ohne körperliche Reaktion. 

Nach drei bis vier Monaten wölbt sich der Bauch, erst zart und andeutungsweise, nach einigen Wochen zunehmend wahrnehmbar. Alles dehnt, weitet und streckt sich. Es versteht sich von selbst, dass der Körper auch dies nicht tut, ohne sich zu melden.


Auch der tägliche Blick in den Spiegel signalisiert dir jetzt deutlich, wie sehr du dich veränderst. Aber dies passiert nicht nur äußerlich: Auch deine Kondition und deine Ausdauer verändern sich! Das Joggen durch den Park weicht entspanntem Spazierengehen. Die Zeiten des „Höher, schneller, weiter“ sind vorbei. Die Herausforderung ist längst nicht mehr, neue Bestwerte zu erringen, sondern dich liebevoll um dich zu kümmern und dich so gut wie möglich zu entspannen. 

Trotzdem ist es möglich, mit kleinen wirkungsvollen Übungen bestimmte Muskelgruppen deines Körpers zu trainieren und den Rücken zu mobilisieren, um mögliche Schmerzen zu lindern. Du wirst deine Grenzen neu auszuloten lernen, denn die Erschöpfung kommt schneller und unmittelbarer als erwartet. 

Vielleicht lernst du jetzt auch erstmals deine Couch so richtig zu schätzen. Ein großes längliches Kissen kann jetzt zu deiner besten Freundin werden und dir gute Dienste leisten. Es ist ein länglicher Kissenschlauch, der das Gewicht aufnimmt, wenn du ihn unter den Bauch legst, während du auf der Seite liegst. Gleichzeitig zwischen beide Beine geklemmt, entlastet er dazu Rücken und Rumpf. Das Kissen ist in der Regel mit Faserbällchen gefüllt und sorgt so für optimale Verteilung. Die reinste Wohltat und die reinste Wonne. 

 

Alles wächst

Laut Dr. med. Sander nimmt man während dieser Zeit ein ordentliches Ziehen in den Leisten oder im Bereich des Kreuzbeins wahr. Das tritt während der Schwangerschaft immer mal wieder auf, kann sehr unangenehm sein und löst oft die Sorge aus, dass es sich um vorzeitige Wehen handeln könnte. In den meisten Fällen handelt es sich aber eben um einen Wachstumsschub des Uterus, der während der Schwangerschaft um das 20- bis 30-Fache (!) wächst. Der „Aufhängeapparat“ der Gebärmutter, bestehend aus verschiedenen starken und derben Bindegewebssträngen, findet seine Ankerpunkte an verschiedenen Bereichen des kleinen Beckens. Insbesondere an den seitlichen Beckenwänden und am Kreuzbein kommt es dann zu einem ordentlichen Zug auf die Bänder, wenn die Größe und das Gewicht des Uterus zunehmen. Dieser Zug ist mitunter sehr schmerzhaft, aber lässt dann auch relativ schnell wieder nach. 

Wichtig ist, ihn von vorzeitigen Wehen zu unterscheiden. Dabei kommt es zu einem immer wiederkehrenden schmerzhaften „Hartwerden“ der Gebärmutter im Bereich der Mitte des Unterbauchs, das bei schlanken Patientinnen auch als deutliches „Aufbäumen“ zu sehen ist. Diese Beschwerden gehören sofort abgeklärt. Davon abzugrenzen sind kurze, nahezu schmerzfreie Kontraktionen des Uterus, die wiederum vollkommen unbedenklich bzw. physiologisch normal sind. Diese treten ab der 20./22. Schwangerschaftswoche immer mal wieder auf und haben keine Wirkung auf den Gebärmutterhals oder den Muttermund. 

Bei ziehenden Schmerzen verschafft meist das richtige Maß zwischen Ruhe- und Bewegungsphasen Linderung, gegebenenfalls ein unterstützendes Taping oder auch ein warmes Bad. 


 

Übungen für das zweite Trimenon 


Das zweite Trimenon ist Rückenschmerz, Herausforderung, Genuss und Entspannung. Genau darauf sind die folgenden Übungen ausgerichtet. Sie sind ideal für die Kräftigung und Mobilisierung des Rückens, des Rumpfes und der Beine, und sie vertreiben Wehwehchen.
 

Warum mit Miniband trainieren? 

Diese bunten Bänder passen in jede Handtasche, sind unkompliziert im Handling, und du brauchst keinen Trainingspartner – ideal für Schwangere. Die Intensität lässt sich auch während der Übungsausführung spielend justieren. Wenn es dir zu anstrengend wird, einfach etwas Spannung vom Miniband lösen und weitermachen mit der Übung. 

Wichtig beim Training mit Miniband: Damit das Training effektiv wirkt, muss das Band schon in der Ausgangsposition – also vor Übungsbeginn – auf Spannung sein. 
 

Übung: Sumo-Gang (trainiert Po und Beine) 

Schling das Band um deine Knöchel. Die Knie sind leicht gebeugt, und die Füße stehen hüftbreit auseinander. Drücke die Hände auf Brusthöhe gegeneinander. Mach mit dem rechten Bein einen Schritt nach rechts, das linkes Bein folgt dem rechten gleich hinterher. Absolviere 6–8 solcher Seitschritte hintereinander, und wechsle dann für 6–8 Seitschritte in die andere Richtung. 

Diese Übung geht selbstverständlich auch ohne Band. Geh einfach mehrere Seitschritte mit gebeugten Knien, ohne abzusetzen; erst in die eine, dann in die andere Richtung. 


Übung: Diagonale im Vierfüßlerstand (Ganzkörperübung, Rücken) 

Nimm den Vierfüßlerstand ein. Die Handgelenke stellst du unter den Schultern und die Knie im 90-Grad-Winkel unter den Hüften auf. Halte den Rücken gerade, sodass der Körper eine parallele Linie zum Boden bildet. Führ beim Einatmen den rechten Ellbogen und das linke Knie zu deinem wachsenden Bauch. Knie und Ellbogen werden dabei gebeugt, und dein Rücken rundet sich zu einem Katzenbuckel. Beim Ausatmen streckst du dann den rechten Arm langsam nach vorne und gleichzeitig das linke Bein nach hinten aus. Wiederhol diese Bewegung 6–8 Mal und wechsle dann die Seite. 
 

Mach die Übungen immer wieder und entspann dich so häufig wie möglich. Genieß diese Zeit. Sie ist ein großes Geschenk des Lebens an dich.

 

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