Fit mit Kind

Work-Life-Balance
Fit bleiben - auch mit Kind

Übungen ohne Hilfsmittel

Bei diesem Programm kannst du dein Baby integrieren! So ein Kind wird ja Tag für Tag schwerer - und somit praktischerweise auch die Übungen, die du mit ihm durchführst. Allerdings sollte dein Baby mindestens sechs Monate alt sein, um genug Körperspannung zu haben, wenn du mit dem Fitnessprogramm beginnst.

 

1. Die Brücke:

Für Po, unteren Rücken, Beckenboden und Bauchmuskeln

  1. Leg dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Setz dein Baby auf dein Becken mit den Füßchen zu dir, sodass es dich anschaut. Das Köpfchen und den Oberkörper kannst du mit deinen Oberschenkeln stützen, mit den Händen stabilisierst du dein Baby zusätzlich. 
  2. Heb das Becken so weit an, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Gerade bildet. Zieh den Bauch dabei ein, spann den Beckenboden an und kneif die Pobacken zusammen. Halte während der ganzen Übung die Spannung. 
  3. Senk das Becken langsam wieder ab. Wiederhol die Übung 16-mal. 
  4. Zum Schluss 16-mal auf und ab wippen.

 

    2. Das Küsschen:

    Für Oberkörper, Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur

    1. Leg dein Baby vor dich auf die Matte, knie dich hin und stütz dich mit den Händen auf dem Boden ab. Die Hände liegen links und rechts neben dem Bauch deines Babys, etwa schulterbreit auseinander. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorn. 
    2. Schieb deinen Oberkörper so weit nach vorn, bis deine Oberschenkel, dein Rücken und dein Kopf eine gerade Linie bilden. 
    3. Beug die Ellenbogengelenke und senke deinen Oberkörper nach unten, bis du deinem Baby einen Kuss auf die Stirn geben kannst. 
    4. Geh zurück in die Ausgangsposition und wiederhol die Übung, gib dabei deinem Baby einen Kuss auf die rechte Wange, anschließend auf die linke. 
    5.  Wiederhole die Übung in drei Durchgängen je zehn Mal.

     

    Übungen mit Babytrage

    Beim Fitnessprogramm mit Trage ist es wichtig, dass du deinen Schatz nicht zu warm anziehst und auch nicht auskühlen lässt. Vermutlich wirst du etwas ins Schwitzen kommen, und deine Körperwärme wird sich auf dein Baby übertragen. Also Achtung vor zu warmer Kleidung! Allerdings kühlen die Beinchen und Füße bei Babys am schnellsten aus. Am besten fasst du während des Trainings immer mal wieder an die Haut deines Schatzes und überprüfst so, ob es ihm noch gutgeht.

     

    1. Die Seitbeuge:

    Für Hals- und Nackenmuskulatur, einen kräftigen Beckenboden und Dehnung

    1. Stell dich aufrecht in den schulterbreiten Stand. Kipp dein Becken ein wenig nach vorn und halte den Kopf gerade. Streck einen Arm über den Kopf, mit der anderen Hand hältst du dein Baby fest oder stützt seinen Kopf. 
    2. Beug dich abwechselnd nach links und rechts, insgesamt 5-mal nach jeder Seite.

     

    2. Kniebeugen:

    Für Po und straffe Oberschenkel

    1. Stell dich aufrecht in den schulterbreiten Stand. Falte die Hände vor der Brust und deinem Baby, sodass du ihm zusätzlichen Halt gibst. 
    2. Streck den Po nach hinten und geh leicht in die Hocke, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Achte darauf, dass deine Fußsohlen den Kontakt zum Boden nicht verlieren. Atme beim Absenken in die Hocke ein, beim Hochdrücken aus. 
    3. Wiederhol die Übung in drei Durchgängen je fünfzehn Mal.

     

    Übungen mit Kinderwagen

    Der tägliche Spaziergang an der frischen Luft ist für die meisten Mamis eine Selbstverständlichkeit. Außerdem ist die Bewegung gut für Kopf, Körper und Seele, denn draußen in der Natur kann man einfach am besten abschalten und den manchmal doch etwas stressigen Mami-Alltag für einen Moment vergessen. Warum also die Zeit nicht nutzen und gleich etwas für Kondition und Fitness tun?
    Allerdings gilt auch hier: Langsam starten und gemächlich steigern. Und zwar auch für die Top-Sportler unter den Leserinnen! Am Anfang genügt es vollkommen, statt des gemütlichen Spaziertempos etwas flotter zu walken. Nach und nach kann die Geschwindigkeit dann gesteigert werden.
    Dein Liebling sollte außerdem schön warm eingepackt sein, wenn es draußen kälter ist. Im Gegensatz zur Mami bewegen sich die süßen Mäuse ja nicht – und vor allem über den Kopf verlieren die Babys viel Wärme. Also bei kühlerem Klima Mütze nicht vergessen! 

     

    Warm-up mit Kinderwagen

    Für den ganzen Körper

    1. Halt dich am Griff des Kinderwagens fest. Stell dich aufrecht in den schulterbreiten Stand. Die Bremsen des Kinderwagens sind festgestellt. 
    2. Mach mit den Füßen kleine und schnelle Abrollbewegungen auf der Stelle. 
    3. Steigere langsam das Tempo. 
    4. Wenn du das Gefühl hast, warm genug zu sein, bleib stehen und umfasse erneut den Griff des Kinderwagens. Löse die Bremsen und lauf mit dem Kinderwagen langsam und kontrolliert rückwärts. Schau dabei immer wieder über die Schultern nach hinten.
       

    2. Ein schöner Rücken

    Für den gesamten Rücken und ein stabiles Becken

    1. Stell dich aufrecht und im schulterbreiten Stand seitlich neben den Kinderwagen, sodass du dich mit der rechten Hand leicht am Rand abstützen kannst. Halt deine Wirbelsäule gerade. Deine Halswirbelsäule bildet eine Linie mit deinem Rücken.
    2. Heb beim Ausatmen den linken Arm nach vorn und streck das rechte Bein nach hinten, ohne dass du dein gesamtes Gewicht auf dem Kinderwagen abstützt. 
    3. Streck den Arm nach vorn und heb das Bein so weit an, dass Arm und Bein eine Gerade bilden. Halte die Position. 
    4. Komm wieder in die Grundstellung zurück, während du einatmest. 
    5. Wiederhol die Übung auf der anderen Seite des Kinderwagens. Dieses Mal streckst du den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten. 
    6. Wiederhol die Übung in drei Durchgängen je fünfzehn Mal.
       

    Du wirst sehen, dass du nicht nur fitter wirst, wenn du die Übungen regelmäßig machst, sondern dass sie auch richtig viel Spaß machen und du so langsam wieder zu deiner Traumfigur zurückfindest. Weitere Übungen findest du ….

    Mehr für dich