Nach der Schwangerschaft: Rückbildungsgymnastik als Schlüssel zum Wohlbefinden

Work-Life-Balance

Kleine Impulse mit großer Wirkung

Auch wenn du selbst keinen Impuls verspürst, jetzt Sport zu treiben und dich zu bewegen, und du dich am liebsten nur um deinen Schatz kümmern würdest, so braucht dein Körper dennoch gleich nach der Geburt deine Unterstützung. 

In der ersten Zeit ist Wochenbettgymnastik angesagt! Das ist quasi die Reduktion von großem Sport auf die kleinsten, notwendigsten Bewegungen: Kreislaufaktivierung, dezenter Muskelreiz, den Beckenboden ansteuern – alles im Liegen. Große Workout-Programme setzen sich zusammen aus einem Mosaik an Bewegungen. Hier geht es erst mal nur um Mosaiksteinchen. Denk daran: Selbst mit den kleinsten Impulsen erzielst du eine große Wirkung. 


Rückbildungsgymnastik – ein Muss für alle Mütter

Laut Dr. med. Nina Sander sorgen viele Geburtskliniken mit ihren Physiotherapeuten bereits am Tag nach der Geburt – bzw. beim Kaiserschnitt zwei bis drei Tage danach – dafür, dass kleine, effektive Übungen dem Beckenboden helfen, schnell wieder die richtigen Reize auszusenden, um eine gute Kontrolle über Blase und Darm zu behalten. Diese Übungen regen auch den Kreislauf und die Durchblutung an, um dem Körper in seinem nun startenden enormen Regenerationsprozess zu helfen. 

Geübt werden sollte über das gesamte Wochenbett hinweg bis zum Start der Rückbildung – also sechs bis acht Wochen nach der Geburt –, um dann von den Übungen der Rückbildung abgelöst bzw. ergänzt zu werden.
Auch wenn du keine Probleme mit deinem Bauch oder dem Beckenboden wahrnimmst, so empfiehlt Dr. Sander allen Müttern die vielfältig angebotenen Rückbildungskurse. Wahrscheinlich bist du aber so beschäftigt mit deiner neuen Lebenssituation, dass der Fokus nicht wirklich auf dem Beckenbodentraining liegt und du glaubst, dass der Körper vieles von alleine reguliert.

Das stimmt allerdings nicht, denn dazu braucht er deine aktive Hilfe. Nur so wird alles wieder gut gekräftigt, gelangt wieder in die richtige anatomische Position und ist bereit für eine erneute Schwangerschaft oder gut gerüstet gegen die in den Wechseljahren sowie danach in anderer Hormonlage häufig auftretenden Inkontinenzprobleme. 
 

Tipps vom Doc:

 

  • Beginne langsam und steigere dein Training in der Rückbildungszeit. Statische und dynamische Übungen im Wechsel, unter Anleitung eines geschulten Beckenbodentrainers, sind sehr empfehlenswert.

  • Vermeide unnötigen Druck auf den Beckenboden durch schweres Heben/Tragen (> 5 kg) oder frühes Lauftraining.

  • Nutze im Wochenbett die Bauchlage auf einem großen, festen Kissen. Dies ist sehr effektiv, um das Abfließen des Wochenflusses zu erleichtern und die Rückbildung der Gebärmutter zu unterstützen.

 

1. Übung: Bauchatmung 

Leg dich entspannt auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt aufgestellt, und deine Hände liegen locker auf deinem Bauch. Atme tief durch die Nase ein, dein Bauch hebt sich dabei mit deinen Händen nach oben. Atme durch den Mund wieder aus, dein Bauch wird sich dabei gleichzeitig senken. Du spürst die ganze Zeit, wie sich dein Bauch unter deinen Händen auf und ab bewegt. 6–8 Mal wiederholen und dann wieder normal weiteratmen. 

 

2. Übung: Unsichtbare Sit-ups 

Leg dich auf den Rücken, stell beide Beine hüftbreit auf, leg deine Hände so auf dem Bauch ab, dass du deine Bauchmuskulatur ertasten kannst, und lenke deine volle Konzentration auf diesen Muskelbereich. Stell dir vor, wie du bei „normalen“ Sit-ups den Oberkörper vom Boden abhebst und wieder senkst. (Hierbei handelt es sich jedoch nur um eine Vorstellung! Von außen ist keine Bewegung sichtbar.) Spann deine Bauchmuskeln 1–2 Sekunden an, ohne dich sichtbar zu bewegen. 6–8 Wiederholungen, kurze Pause und die Übung erneut durchführen.

 

Denk daran, dass diese Übungen zur Rückbildungsgymnastik sich nachhaltig auf dein körperliches Wohlbefinden auswirken werden und du die Zeit mit deinem kleinen Schatz noch viel mehr genießen wirst, wenn auch du dich rundum wohlfühlst in deinem Körper. 

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