Yoga bei abnehmendem Mond

Die folgenden Atemübungen, Yogahaltungen und Reflexionsfragen können dich darin unterstützen, zu dir zu kommen. Sie zeigen dir, wie du während des Tages immer wieder innehalten kannst, um dich zu entspannen. Du kannst sie aber auch am Ende eines Arbeitstages an einem Stück machen. Dann wirst du ihre unmittelbare Wirkung noch viel intensiver wahrnehmen. 

 

Den Atem sanft fließen lassen

Wir beginnen mit einer kurzen Atemübung, der Wechselatmung. Sie ist eine der wirksamsten Atemübungen überhaupt, weil sie das zentrale Nervensystem beruhigt. Dadurch findest du auch in stressigen Zeiten schnell in deine Mitte zurück. Durch diese bewusste Atemübung kannst du direkt auf deine gegenwärtige Gefühlslage einwirken. So findest du schneller zur geistigen Ruhe und zur inneren Sammlung zurück
 

Die Nase spielt im Yoga eine zentrale Rolle.
Redaktion

Nadi Shodhana: Die Wechselatmung

Nadi Shodhana zählt zu den bekanntesten Atemübungen aus dem Hatha-Yoga. Üblicherweise spricht man auch von »Wechselatmung«. Dieser Begriff verdeutlicht, worum es geht: Du atmest abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch. 

Diese Übung ist deshalb so wichtig, weil man im Yoga davon ausgeht, dass die Nase eine zentrale Rolle spielt. Sie hat eine besondere Energie, und jeder Nasengang wird einem Planeten zugeordnet: Der rechte Nasengang symbolisiert die Sonne und den linken Nasengang ordnet man dem Mond zu. Zwischen diese beiden Polen bewegen wir uns. 

Da diese Atemübung besonders wirksam ist, um innere Balance herzustellen, stellt sie eine wunderbare Ergänzung zur Yin-Yoga-Praxis dar. 

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So geht’s:

Komm in eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung. Die linke Hand ruht im Chin-Mudra: Die Hand liegt auf dem Handrücken und Daumen und Zeigefinger berühren sich. Atme zuerst ganz entspannt durch beide Nasengänge gleichmäßig ein und aus. Nimm dabei deinen Atemrhythmus bewusst wahr. Atme dann über beide Nasenlöcher ein.

Schließ anschließend mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch. Zeige- und Mittelfinger liegen entspannt an der Handinnenfläche. Ringfinger und kleiner Finger ruhen am linken Nasenloch, durch das du ausatmest und dann wieder einatmest.

Schließ anschließend das linke Nasenloch mit Ringfinger und kleinem Finger. Löse den Daumen vom rechten Nasenloch und atme langsam und ruhig über das rechte Nasenloch wieder aus und anschließend wieder ein, ohne den Atem zu forcieren. Achte darauf, dass die Atmung sanft ist.

Lass entsprechend der Mondphase innere Anspannung los und entspann dich in die Atmung hinein.

Wiederhole diesen Zyklus 3 oder 7 Mal. Beende diese Übung, indem du zuletzt links einatmest, dann den Daumen vom rechten Nasenloch löst und über beide jetzt offenen Nasenlöcher ganz sanft und entspannt ausatmest. 

Bleibe nach der Wechselatmung noch ein paar Minuten in Stille sitzen und genieße die Ruhe, die möglicherweise entstanden ist. 

 

Frage dich: Was ist mir wichtig? Was möchte ich loslassen?
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Yin-Yoga bei abnehmendem Mond

Die folgende kleine Yin-Yoga-Sequenz kann dich besonders dann unterstützen, wenn du etwas loslassen möchtest, dich reinigen willst oder zur Ruhe kommen möchtest. All dies sind Qualitäten, die den abnehmenden Mond kennzeichnen. Diese Zeit bietet sich auch an, um immer wieder in dich hineinzuhören und dich zu fragen:

  • Was ist mir wirklich wichtig?
  • Was möchte ich loslassen, um beim nächsten Vollmond mit neuer Energie durchstarten zu können?

Du kannst dir diese Fragen stellen, wenn du mit dieser Sequenz anfängst. Sei offen und neugierig für das, was sich dir als Antworten zeigt.

Achte auch bei diesen Übungen darauf, dass der Atem sanft fließt. 

Erfahre hier mehr zu Yoga bei Vollmond.

 

Die Banane

Leg dich ausgestreckt auf den Rücken, die Beine sind geschlossen.

Bring einatmend die Arme über dem Kopf zusammen. Verschränk die Hände ineinander. Entspann dich.

Komm in die Form einer Banane, indem du dich mit dem Gesäß fest am Boden verankerst und mit der nächsten Ausatmung die Füße und die Beine, dann Oberkörper und Arme zur rechten Seite schiebst. Beine und Arme bleiben dabei am Boden liegen. Geh soweit in diese Dehnung, bis du deine Grenze spürst. Verweile hier und atme in die Dehnung hinein.

Wenn sich der Körper etwas geöffnet hat und es dir möglich ist, geh noch etwas weiter in die Dehnung. Der Kopf bleibt so am Boden liegen, wie es für dich am entspanntesten ist. Komm dann mit einer Einatmung wieder zur Mitte zurück. Ausatmend leg die Arme wieder neben den Rumpf.

Mach diese Übung anschließend zur anderen Seite. 

Diese wunderbare und zutiefst entspannende Yin-Yoga-Übung kannst du auch machen, wenn du im Bett liegst. Es heißt, dass die fünf Minuten vor dem Einschlafen entscheidend sind für die Qualität unseres Schlafes. Während du diese Übung machst, kannst du innerlich wiederholen: »Ich schlafe tief und fest.« oder: »Mein Schlaf ist ruhig.« 


 

Sei neugierig und offen und überprüfe, was dir guttut.
Redaktion

Korkenzieher

Du liegst entspannt auf dem Rücken und ziehst mit einer Ausatmung das rechte Knie zum Brustkorb. Umfass mit den Händen das rechte Schienbein. Das linke Bein bleibt ausgestreckt. Wenn es dir möglich ist, berühr mit der rechten Fußspitze den linken Oberschenkel. Streck den rechten Arm mit der nächsten Einatmung diagonal nach oben aus und leg ihn am Boden ab. Die linke Hand ruht am rechten Schienbein. Dreh mit der nächsten Ausatmung das rechte Knie zur linken Seite. Der Kopf schaut nach rechst. 

Sei neugierig und offen und überprüfe ohne Leistungsdruck, welchen Grad an Dehnung dir hier und jetzt guttut. Das kannst du feststellen, indem du das rechte Knie noch weiter senkst. Bleib in der Position, die du als entspannend empfindest.

Komm mit einer Einatmung wieder in die Ausgangsposition zurück, streck das gebeugte Bein, führ die Arme wieder an die Rumpfseiten und spür hier für ein paar Atemzüge mit ausgestreckten Armen und Beinen nach.

Führ die Übung anschließend zur anderen Seite aus.

 

Ausgleichshaltung: Knie zum Brustkorb ziehen

Leg dich wieder entspannt auf den Rücken und versuch, die Unterlage bewusst wahrzunehmen. Stell dir vor, du wärst ein Stück Schokolade, das in der Sonne schmilzt, während du dich entspannst. Mit einer Ausatmung bring beide Knie zur Brust, verschränk die Hände um die Schienbeine und versuch, den ganzen Körper zu entspannen. Lass nach Möglichkeit auch die Anspannung in den Kiefergelenken, in den Schultern und im Becken los. Hier halten wir oft unbewusst viel Spannung fest. Verweile für einige Atemzüge, bring dann die Füße zum Boden und streck ein Bein nach dem anderen aus. Verweile in dieser Haltung und spür nach. 

Schenk dir während dieser 13-tägigen Phase des abnehmenden Mondes diese kleine, aber sehr wirksame Sequenz. Gönn dir 13 Minuten am Tag, in denen du dich entspannst und all das loslässt, was nicht mehr zu dir passt. Nutze die Kraft des Mondes. Sie wartet nur darauf, dich zu unterstützen. 

Erfahre hier mehr zu Yoga bei zunehmendem Mond und Yoga bei Neumond

 

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