Grenzen setzen: So lernst du, Nein zu sagen

Warum gesunde Grenzen wichtig sind

Auf den Punkt gebracht heißt das: Wenn du bei allen der oder die »Beliebteste« sein möchtest und dein Hauptanliegen darin besteht, von anderen gemocht zu werden, büßt du dadurch deine Objektivität, Integrität, Authentizität und dein Gefühl ein, besonders und individuell zu sein.

Aber es gibt einen anderen Weg, der nicht in den Strudel der Verzweiflung führt, wo du dich immer fühlst, als seist du völlig fremdbestimmt. Du hast ein Recht auf deine Autonomie – wie jeder von uns –, aber du musst üben, dich dementsprechend zu verhalten. Wenn du lernst, für dich aufzustehen, zeigt das eindeutig, dass du deine Macht zurückforderst.
 

Es mag drastisch klingen, aber es liegt ganz allein an dir, wie und wo du deine eigenen persönlichen Grenzen setzt und ob andere deine Grenzen überschreiten. Nur du kannst dich darum kümmern, sie zu setzen und einzuhalten. Eine mögliche persönliche Grenze wäre zum Beispiel, dass du selbst adäquate und genügend Pausenzeiten in deinen Tag einplanst. Darauf zu warten, dass das jemand anordnet – wie etwa deine Vorgesetzte oder dein Vorgesetzter –, bringt dich nicht weiter.

Darauf zu vertrauen, dass andere sich um dein Wohl kümmern und dir deine Bedürfnisse von den Augen ablesen, ist auch eher unwahrscheinlich. Langfristig ist dies auch kein Ansatz, der dich gefühlsmäßig stärken wird. Er bewirkt sogar eher das Gegenteil: er besagt, dass du deine Macht aus der Hand gibst und deine innere Stimme ignorierst. 

Grenzen setzen: 5 Tipps, um Nein zu sagen

1. Behalte deine Macht

Nur du selbst gibst anderen die Erlaubnis über dich zu verfügen, dir Grenzen aufzuerlegen oder über deine Grenzen hinwegzugehen. Wenn du deine Macht abgibst, bestehen die potenziellen Nebenwirkungen in noch mehr innerer Aufruhr, Chaos, Angst, negativen Gedanken und Stress. Hinzu kommt das zunehmende Gefühl von Machtlosigkeit und Verletzlichkeit und ein niedriges Selbstwertgefühl.

Es ist vollkommen sinnlos, darauf zu warten oder sich darauf zu verlassen, dass andere dir erklären, wo deine Grenzen liegen »sollten«. Mache dir bitte unmissverständlich klar, dass du – und nur du allein – die volle Verantwortung und Rechenschaft für deine Handlungen übernehmen kannst. Ein Teil deiner Lebensaufgabe und deiner Eigenverantwortung besteht sogar gerade darin, deine Grenzen zu kennen und klare und starke persönliche Grenzen für dich zu setzen.

Passend dazu: Nur Mut - so entkommst du dem Hamsterrad aus Verpflichtungen.

2. Übung: wann hast du »Ja« gesagt, als du »Nein« sagen wolltest?

Fange doch am besten gleich damit an! Frage dich, an welcher Stelle eine Grenze für dich überschritten wurde. Erinnerst du dich an einen oder mehrere Momente, in denen du »Ja« gesagt hast, als du eigentlich »Nein« sagen wolltest? 

Ich habe »Ja« statt »Nein« gesagt, als:
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Frage dich jetzt, warum du den Eindruck hast, nicht »Nein« sagen zu können bzw. warum es für dich so schwer ist, »Nein« zu sagen.

Ich kann in der Situation nicht »Nein« sagen, weil:
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Als Letztes frage dich, was passieren könnte, wenn du »Nein« sagen würdest? Was ist das Szenario, das im schlimmsten aller Fälle eintreten könnte? Nehmen wir mal an, du würdest deiner Chefin oder deinem Chef freundlich aber bestimmt sagen, dass du nicht mehr bereit bist, jeden Abend Überstunden zu leisten, und du würdest daraufhin entlassen. Was würde als Nächstes passieren?

Könntest du die Firma dann verklagen? Würdest du vielleicht einen Job mit weniger Arbeitsdruck in einer mitarbeiterfreundlicheren Firma finden? Hast du den Mut, dich und dein eigenes Glück an die erste Stelle zu setzen? Das mag sich wie ein Katastrophenszenario anfühlen, aber es ist es wert, ernsthaft darüber nachzudenken. Denn genau betrachtet hast du nur ein Leben.

Was ist das Schlimmste, das passieren kann, wenn ich »Nein« sage?
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Sollte das eintreffen, wie gehe ich damit um?
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3. Übung: Ab nach draußen

Lasse dich mit ins Freie nehmen! Dort kannst du gleich praktisch üben und sehen, was du über Grenzen gelernt hast. Während du gehst, gibt es mehrere Fragen, die du dir selbst stellen kannst. Es ist gewissermaßen dein »Rucksack« oder dein »Werkzeugkasten« für das Gehen. Entscheide selbst, welches Bild oder Wort dir hier besser gefällt.

Jedenfalls handelt es sich dabei um ein Werkzeug, das dir in schwierigen Zeiten hilft, mehr Selbstvertrauen zu entwickeln und auf deine eigenen Grenzen zu achten. Die »Mit Grenzen gehen« Übung wird dir dabei helfen, die Verantwortung für dein persönliches Wohlbefinden zu übernehmen, und kann dir zeigen, warum du in deinem Leben Grenzen brauchst.

4. Grenze dich von digitaler Reizüberflutung ab

Wir leben in einem sehr technisierten Zeitalter. Alles, was wir benötigen, damit unser Privat- oder Arbeitsleben funktioniert, befindet sich auf unseren Computern, Tablets oder Handys. 

Den meisten von uns ist nicht wirklich klar, dass wir sehr leicht unter akustischer und optischer Überstimulierung leiden, was für die Hirnfunktion, das zentrale Nervensystem und den Körper als Ganzes nicht förderlich ist. So eine digitale Reizüberflutung (besonders durch übermäßige Benutzung von Handy, Tablet und Laptop) erhöht schnell den Spiegel von Adrenalin und Cortisol, die der Körper im Gefahrenmodus ausschüttet und die auf Dauer unser Immunsystem beeinträchtigen. Eine solche Überreizung fällt uns an Kindern auf, aber aus irgendeinem Grund scheinen wir zu glauben, dass wir als Erwachsene dagegen immun seien. Aber das ist ganz und gar nicht der Fall.

5. Abschalten, um einzuschalten

Daher können wir hier sehr leicht eine persönliche Grenze ziehen, bevor wir überhaupt nur einen Fuß vor die Tür setzen – und zwar, indem wir unser Handy ausschalten. So nützlich sie auch sein mögen – und wie vernetzt wir uns dadurch auch fühlen –, Handys nisten sich schleichend in jedem Winkel unseres Lebens ein, beeinträchtigen unsere Gedankenfreiheit und verhindern, dass wir sowohl uns selbst als auch anderen gegenüber tatsächlich präsent sind. 

Setze hier also eine persönliche Grenze, indem du dein Handy für die Dauer des Spaziergangs abschaltest. Gehe ohne Technik los – ohne von Klingeltönen, Signaltönen oder Benachrichtigungen abgelenkt zu werden. Lerne erneut, deine Umgebung zu beobachten – Menschen, Farben, Geräusche und Gerüche –, was dazu beitragen wird, Ruhe, Gelassenheit und Erfüllung in dein Leben zu bringen. Das ist essenziell für Selbst-Regulierung, die Verarbeitung deiner Gedanken und um den Tag innerlich Revue passieren zu lassen.
 

Übung: Mit Grenzen gehen
 

1. Bevor du aufbrichst, schalte dein Handy aus und lege deinen Laptop beiseite.
    
2. Schließe zu Beginn deines Spaziergangs einen Moment die Augen und konzentriere dich auf das, was du um dich herum hörst. Wiederhole dies so oft du magst und bemühe dich, jedes Mal noch genauer hinzuhören.
    
3. Nachdem du dies einige Male versucht hast, gehe betont langsam und achte ganz detailliert auf das, was du siehst. Wenn du in einem Schaufenster ein handwerklich gut gemachtes Schild siehst, bewundere die Kunstfertigkeit, mit der es angefertigt wurde, das Material, aus dem es besteht, und überlege, zu welcher Zeit es wohl hergestellt wurde. Erinnert es dich an etwas? Welche Assoziationen kommen dir in den Sinn?
    
4. Erlaube deinem Umfeld, deine Gedanken anzuregen. Lasse innerlich locker und beobachte, wohin dein Unterbewusstsein sich bewegt.
    
5. Wenn dein Körper nach einer Pause im Sitzen verlangt, vertraue deiner Intuition. Suche einen Platz zum Sitzen und lasse deine Gedanken schweifen. Gestatte deinen Gedanken erneut, bestimmte Dinge zu verarbeiten. Auch wenn dein Geist anfängt, über die Arbeit nachzudenken, wird der Umstand, dass du weder Seh- noch Hörsinn überstimulierst, dazu beitragen, diese Gedanken effizienter zu verarbeiten.
    
6. Wenn beim Spaziergang jemand deine Aufmerksamkeit erregt, achte darauf, eine Verbindung zu der Person herzustellen, ihre Gegenwart anzuerkennen. Achte darauf, wie du dich damit fühlst.
    
7. Komme immer wieder zu dir zurück und nimm deine eigenen Körpergrenzen wahr und auch dein bewusst gewähltes Bedürfnis nach Nähe oder Distanz. 
    

Überwinde die Angst vor dem Nein-Sagen

Maja Günther ist Dipl.-Soziologin, Gesprächstherapeutin, systemischer Coach und Buchautorin. Mit Hilfe ihres breiten Wissens und ihrer langjährigen Erfahrung kann Maja dir in folgendem Podcast dabei helfen, deine eigene Grenzen auszusprechen und die Angst vor den negativen Konsequenzen beim Nein sagen zu überwinden.

Maja’s Podcast »Wecke deine Lebensfreude«  erscheint jeden zweiten Sonntag im kostenlosen Newsletter des PAL Verlags "Vitamine für die Seele". Mehr Infos dazu unter: https://www.palverlag.de/newsletter.html.