5 Tipps, die beim Einschlafen helfen

Leben & Balance

Wir alle schlafen. Mal mehr, mal weniger. Manche besser, andere schlechter. Die Länge des Schlafes und die Qualität der Zeit im Bett variiert von Mensch zu Mensch und ist von verschiedensten Faktoren abhängig. Oftmals merken wir gar nicht, wie gut oder schlecht wir schlafen, so lange es nicht chronisch wird. Was wir aber merken, ist, wenn wir abends lange wach liegen, ohne einschlafen zu können.

Denn das zehrt an den Nerven: vor allem, weil wir uns gerne selbst unter Druck setzen, die verbleibenden Stunden der Nacht zählen, und wir dann erst recht nicht einschlafen. Dabei ist es langfristig wichtig und gesund, genügend Schlaf zu bekommen – denn in der Nacht führt der Körper wichtige Reparaturarbeiten durch, sei es im Organismus oder im Gehirn. Im Schlaf wird der Körper nicht nur entgiftet, sondern auch am Tag Erlebtes und Gelerntes verarbeitet, gefiltert und gespeichert. 

 

Im Schlaf repariert sich der Körper 

Wenn uns also Schlaf fehlt, sind wir am nächsten Tag nicht nur müde und unkonzentriert, wir haben unserem Körper auch unwillentlich die wichtige Zeit zur Selbstheilung von der Uhr gestrichen. Daher sollte man darauf achten, langfristig genug Schlaf zu bekommen – für einen Erwachsenen sind das durchschnittlich zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht. Da die meisten von uns morgens eine feste Zeit haben, zu der sie spätestens aufstehen müssen, werden Einschlafschwierigkeiten schnell zum hinderlichen Problem, um auf die empfohlene Stundenanzahl zu kommen. Doch wie kommt es eigentlich, dass wir nachts wach liegen und einfach nicht einschlafen können? 
 

Blaulicht und intensiver Sport am Abend halten uns wach.
Redaktion

Hellwach: Diese Dinge machen uns abends munter

Der häufigste Grund, warum man nachts wach ist? Eine verstärkte Bildschirmnutzung, etwa durch das Handy, das man meist noch mit ins Bett nimmt oder den Laptop, auf dem man einen Film geschaut hat. Der Übeltäter nennt sich Blaulicht und wird von allen Geräten, die eine LED-Beleuchtung haben, ausgestrahlt. Das Problem: Blaues Licht stimuliert die Netzhaut im hinteren Bereich des Auges, nahe des Sehnervs – von dort wird ein Signal ans Gehirn gesendet, dass es helllichter Tag ist. Evolutionär gesehen ist es also zu früh, um schlafen zu gehen: Es ist zu gefährlich. Wir geraten also quasi in eine Art Jetlag, weil unsere Tage bedingt durch das Blaulicht um uns herum immer länger werden. Unsere innere Uhr verschiebt sich und wir werden später müde. 

Ein weiterer Grund, wieso man abends nicht zur Ruhe kommt, ist Sport. Denn wer kurz vor dem Schlafengehen noch trainiert, schüttet vermehrt Cortisol aus. Das versetzt den Körper in einen Stressmodus: Cortisol hält uns wach und in Alarmbereitschaft. Natürlich ist Sport am Abend nicht per se falsch und von Typ zu Typ unterschiedlich – manche Menschen benötigen die Auslastung, besonders, wenn sie sich den ganzen Tag wenig bewegt haben. Auch hier kommt es auf das richtige Maß an. Wer abends Yoga macht und sich ausgiebig dehnt, kann den Schlaf sogar fördern. Ein schweißtreibendes Box-Training oder HIIT (High Intensity Interval Training), welches den Kreislauf ordentlich ankurbelt und alle Muskeln bis an die Schmerzgrenze stimuliert, kann wiederum kontraproduktiv sein. 

Yoga gegen Stress: Diese Übungen können dir helfen, vorm Schlafen gehen zu entspannen. 

 

Schlaf schön: Diese 5 Tipps helfen beim Einschlafen

Wer die oben genannten Wachmacher erkennt und möglichst meidet, hat bereits den ersten Schritt zu einer erholsamen Nachtruhe geschafft. Doch manchmal reicht das noch nicht aus. Das kann man tun, wenn Schafe zählen nicht zum Einschlafen führt. 
 

1. Eine Abendroutine einführen

Der Schlüssel zum Erfolg: Regelmäßigkeit. Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, tut gut daran, sich eine Routine zu schaffen, die nach Möglichkeit einfach durchzuführen und jeden Abend gleich ist. So „lernt“ der Körper, dass es bald ins Bett geht und der Geist kommt auch nach einem stressigen Tag schneller zur Ruhe. Das könnte eine ausführliche Pflegeroutine sein, während der man sich voll und ganz auf sich selbst konzentriert: auf das Einmassieren der Creme, auf das Kämmen der Haare und wie die Borsten als Massage fungieren. Oder man beendet den Tag mit einem beruhigenden Tee und ein paar Seiten aus einem Buch. Wer diese Routine jeden Abend aufs Neue durchführt, trainiert den Körper darauf, müde zu werden. Zudem sollte man darauf achten, nach Möglichkeit zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, um seine innere Uhr für sich zu nutzen. 
 

2. Den Kopf freimachen

Wer die Ereignisse des Tages mit ins Bett nimmt, wird höchstwahrscheinlich lange wach liegen. Besonders die Nachrichten sind zwar wichtig, sorgen aber gerne für ein Gedankenkarussell, das sich die ganze Nacht drehen kann, ebenso wie ein aufwühlender Film oder ein Ausflug in die Kommentarspalten auf Facebook und Co. Auch den Arbeitsstress sollte man möglichst aus dem Schlafzimmer raushalten. Wer in die Abendroutine Journaling oder Tagebuch schreiben integriert, kann sich vor dem Zubettgehen noch einmal alles von der Seele schreiben. Auch ein Abendspaziergang an der frischen Luft wirkt wahre Wunder, ebenso wie ein paar Minuten Meditation. 
 

3 Tropfen ätherisches Lavendelöl auf ein Taschentuch geben und dieses neben das Kopfkissen legen, können beim Einschlafen helfen.
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3. Ätherische Öle

Wer nachts unruhig wird oder hellwach ist, sobald sein Kopf das Kissen berührt, kann auch mit ätherischen Ölen Abhilfe schaffen. Ein paar Tropfen auf den Handgelenken oder auf den Schläfen helfen, ebenso wie ein Spray für das Kopfkissen. Als besonders schlaffördernd gilt Lavendel, aber auch Rose, Ylang-Ylang und Baldrian beruhigen. Wer möchte, stellt sich einen kleinen Raumbefeuchter ans Bett, der bereits einige Minuten vor dem Schlafengehen den Duft im Raum verteilt. So kann man durch ein paar Tropfen seiner bevorzugten ätherischen Öle seine eigene „Abendmischung“ kreieren.

Lies hier, wobei dich die Aromatherapie noch unterstützen kann. 

 

4. Sich locker machen

Wer einen Hund oder eine Katze hat, beobachtet womöglich immer mal wieder, wie sich der Vierbeiner in seinem Körbchen aufrichtet und ordentlich streckt, bevor er sich wieder zum Schlafen zusammenrollt. Das können wir uns gerne abgucken: Denn in unserem Alltag nehmen wir vermehrt (über das Handy) gebeugte oder sitzende Positionen ein. Die Folge: verkürzte Sehnen und verkrampfte Muskeln. Das erschwert das Ein- und Durchschlafen, meist quälen einen schwere Beine oder Rückenschmerzen. Wer mit einem „leichten Körpergefühl“ ins Bett gehen möchte, sollte sich also vor dem Schlafengehen – vielleicht als Teil der Abendroutine – dehnen. Bereits ein Strecken in Richtung Raumdecke kann Wunder wirken und helfen, den vergangenen Tag abzuschütteln. 
 

5. Mit Magnesium ins Bett

Hand in Hand mit dem vorherigen Punkt geht Helferlein Nummer fünf: Magnesium. Das wirkt bei der Regeneration der Muskeln und verspricht einen entspannten und tiefen Schlaf, weil es hilft, den Muskel zu entspannen. Wer auf Nahrungsergänzungsmittel setzt, sollte auf den Zusatz „Magnesiumcitrat“ achten, das vom Körper besser aufgenommen werden kann. Aber auch die berühmte heiße Milch mit Honig kann helfen – durch die Wärme, aber auch das in der Milch enthaltene Tryptophan, das müde macht. 

Mehr zum Thema Schlaf erfährst du in unserer Podcast-Folge #43 mit dem Experten Hans-Günter Weeß: Im Gespräch erzählt er, welche Wege es aus der übermüdeten Gesellschaft geben kann, welche positiven Auswirkungen Schlaf auf unseren Organismus hat, wie ein ideales Schlafsetting aussieht und was wir gegen Schlafstörungen tun können.

 

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