Vegetarier und Veganer: Diese Vitamine sind wichtig

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Immer mehr Menschen möchten sich vegan oder vegetarisch ernähren. Doch droht ihnen damit ein Nährstoffmangel, wie häufig behauptet wird? Welche Vitamine besonders wichtig sind für Vegetarier*innen und Veganer*innen, liest du hier.

Man hört es immer öfter. Ein „Ich bin Vegetarier*in/Veganer*in“, wahlweise verlegen oder stolz. Immer mehr Deutsche verzichten auf Fleisch und Fisch oder gänzlich auf tierische Produkte – nicht nur der Gesundheit zuliebe, sondern auch aus ethischen Gründen.

Zeitweise als Trend verschrien, steckt hinter der Ernährungsform eine Grundeinstellung, die heutzutage immer präsenter wird. Massentierhaltung und Transportbedingungen, (zu) günstige Preise für Fleischprodukte, die Sorge vor Antibiotika im Fleisch, aber auch die Auswirkungen der Tierzucht auf das Klima (Stichwort CO2-Ausstoß) und Ressourcen wie Wald und Wasser sind Gründe, die Vegetarier und Veganer für ihre Ernährungsweise nennen.

Laut Schätzung des Vegetarierbundes sind aktuell zehn Prozent der Deutschen vegetarisch oder vegan. Zu Zeiten der BSE-Seuche im Jahr 2000 stieg der Anteil der Vegetarier*innen kurzzeitig sogar auf 15 Prozent.

Vegetarier und Veganer leben gesünder – oder?

Eine vegetarische Ernährung wird mit einer deutlich höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht – unter anderem, weil Menschen, die auf Fleisch verzichten, mehr gesündere Jahre haben: Sie erkranken seltener an Krebs, haben bessere Blutdruckwerte und leiden seltener unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mehr zum Thema findest du hier: Vegane Ernährung: Vorteile für dich und deinen Körper.

Allerdings sind diese Beobachtungen nicht hundertprozentig mit dem Verzicht auf Fleisch in Verbindung zu bringen. Denn möglicherweise liegt diese Bilanz auch an der insgesamt gesünderen Lebensweise: die meisten Vegetarier*innen oder Veganer*innen rauchen seltener, trinken weniger Alkohol, treiben mehr Sport und setzen sich insgesamt bewusster mit ihrer Ernährung und Gesundheit auseinander.

Für Veganer*innen ist vor allem ein Mikronährstoff von außen zuzuführen: Vitamin B12.

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Brauchen Vegetarier und Veganer zusätzlich Vitamine?

Trotz allem suggeriert der Markt, dass Vegetarier*innen und Veganer*innen unterversorgt sind, da sie auf tierische Produkte und somit die darin enthaltenen Vitamine und Nährstoffe verzichten. Dabei gilt diese Notwendigkeit im Grunde nur für einen einzigen Mikronährstoff, den besonders Veganer*innen von außen zuführen müssen: das Vitamin B12.

Wofür benötigen wir Vitamin B12?

Vitamin B12 ist an wichtigen Vorgängen im Körper beteiligt und somit essentiell für ein gut funktionierendes Körpersystem: Vitamin B12 hilft bei der Zellteilung, der Blutbildung, beim Energie- und Fettstoffwechsel und bei der Bildung von Neurotransmittern.

Allerdings ist Vitamin B12 auch ein Nährstoff, der weder von Pflanzen noch von Tieren produziert werden kann – es kann einzig von den Mikroorganismen hergestellt werden, die im Darm von Tieren leben. Auch im menschlichen Darm finden sich diese Mikroorganismen, allerdings im Dünndarm, von wo wir sie nicht abrufen können.

Wie erkenne ich einen Vitamin B12-Mangel?

Ein leichter Mangel an Vitamin B12 äußert sich in Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Kraftlosigkeit – ist also von der Symptomatik her nicht so einfach auf Vitamin B12 zurückzuführen. Ein langanhaltender, schwerer Mangel wiederum kann zu Blutarmut und in harten Fällen zu Schäden am zentralen Nervensystem führen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher eine tägliche Zufuhr von vier Mikrogramm Vitamin B12 – das entspricht etwa einer „Dosis“ aus insgesamt einem Glas Milch, einem Becher Joghurt, einem Ei und 60 Gramm Camembert. Neben Eiern und Milchprodukten enthalten Lebensmittel wie Rinderleber, Hering und Seelachs reichlich Vitamin B12. Man merkt: Für Veganer*innen ist die Aufnahme über die Nahrung also absolut unmöglich – sie brauchen die Zugabe über Nahrungsergänzungsmittel.

Und auch Vegetarier*innen sollten regelmäßig ihren Vitamin-B12-Spiegel überprüfen lassen, denn besonders im Alter produziert der Magen nicht mehr so viel Magensäure, die für die Spaltung des Vitamins aus den Lebensmitteln notwendig ist.

Viele Vitamin-Präparate sind für Veganer*innen und teilweise auch für Vegetarier*innen ungeeignet, da ihnen tierische Hilfsstoffe beigefügt werden.

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Die Krux mit den Vitamin-Präparaten

Wer sich mit veganer Ernährung als Lifestyle bereits auseinander gesetzt hat, wird – spätestens in Smoothies, Bowls und als gesunde Extra-Pillen – womöglich bereits über Spirulina und Co. gestolpert sein. Denn die aus Algen hergestellten Pulver versprechen, als Nahrungsergänzungsmittel Vitamin B12 zuzuführen. Allerdings reichen solche rein natürlichen Produkte zur Deckung des Tagesbedarfs nicht aus.

Veganer*innen, oder auch Vegetarier*innen, müssen also wohl oder übel in Sachen Vitamin B12 zu synthetischen Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Das Problem: Viele Präparate sind für Veganer*innen und teilweise auch für Vegetarier*innen ungeeignet, da ihnen tierische Hilfsstoffe beigefügt wurden – etwa um Geschmack, Form oder Farbe zu verändern. Auch als Füllmittel oder um den Wirkstoff haltbarer zu machen, werden oft Stoffe tierischen Ursprungs beigemengt.

Man sollte sich also, am besten beim Arzt oder in der Apotheke, genau über die Inhaltsstoffe der Präparate informieren: Gelatine etwa kommt streng genommen für Vegetarier*innen und Veganer*innen nicht infrage. Zumindest Laktose fällt bei Veganern weg. Eine Zugabe von Alkohol ist in der Hinsicht unbedenklich.

Diese Nährstoffe sind wichtig – und potenziell knapp bei Vegetariern und Veganern

Auch, wenn ein Verzicht auf Fleisch und Fisch oder komplett auf tierische Erzeugnisse unterm Strich ein gesünderes, längeres Leben verspricht: Manche Mikronährstoffe sind bei Vegetariern und Veganern tendenziell Mangelware. Das liegt vor allem daran, dass die Nährstoffe in tierischen Lebensmitteln in größeren Mengen verfügbar sind oder aus pflanzlichen Lebensmitteln vom Körper schlechter aufgenommen werden können.

Daher sollten verstärkt folgende Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen:

Kalzium: Grünkohl, Spinat, Soja, Mandeln und Fenchel
Eisen: Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Zink: Hülsenfrüchte und Getreide
Jod: jodiertes Speisesalz
Omega-3-Fettsäuren: Walnüsse, Leinsamen, Rapsöl und Leinöl
Vitamin B12: Vollkornprodukte
Selen: Paranüsse, Pilze, Haferflocken und Kichererbsen

Und: Sonne für Vitamin D

Denn auch Vitamin D ist bei Vegetariern und Veganern – aber auch bei allen anderen Deutschen – durchschnittlich zu wenig vorhanden und lässt sich allein über die Nahrung (für Veganer*innen bliebe nur die Option auf elf Kilogramm Champignons täglich …) nicht ausreichend aufnehmen.

Lies hier, wofür wir Vitamin D benötigen, woran ein Mangel erkennbar sein kann und wie wir unsere Reserven am besten füllen können.

Damit die vegetarische und vegane Ernährung also so gesund bleibt, wie sie von Haus aus eigentlich ist, ist es essentiell, zumindest Vitamin B12 aus synthetischen Präparaten zuzuführen und ansonsten auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Wenn ein Verdacht auf einen Nährstoffmangel besteht, solltest du den unbedingt von einem Arzt oder einer Ärztin abklären lassen.