Die 4 Grundsätze der intuitiven Ernährung

Essen, worauf du Lust hast: Egal ob es dir nach Pizza, Kuchen oder Chips gelüstet, du gönnst es dir. Das klingt zu schön, um wahr zu sein? Stell dir vor, du könntest dein natürliches Wohlfühlgewicht erreichen, indem du frei von Regeln und Verboten isst, worauf du Lust hast - wann immer du willst, wo immer du willst, was immer du willst. Klingt nach einem Traum?

In unserer Diät-gesteuerten Gesellschaft, die von Selbstdisziplin, Kalorienzählen und Schönheitsidealen geprägt ist, scheint das tatsächlich eine weit entfernte Realität zu sein. Dabei ist intuitives Essen die natürlichste Ernährungsform, die es gibt – wir haben nur einfach verlernt, auf unseren Körper zu hören. 

Für deinen Körper macht es einen bedeutenden Unterschied, ob du hungerst, um ein Kaloriendefizit herzustellen, oder ob du auf Grundlage deiner natürlichen Bedürfnisse weniger isst und dein optimales Gewicht erreichst.

Denn wenn du hungerst, werden in deinem Körper verschiedene Prozesse in Gang gesetzt, die zu Heißhunger und langfristig zu einer Gewichtszunahme führen können. 

Wenn du dagegen lernst, intuitiv zu essen und dadurch automatisch nur soviel zu dir nimmst, wie du brauchst, kann dein Körper sich auf sein gesundes Wohlfühlgewicht einpendeln.

Unsere Ernährungsexpertin Dr. med. Mareike Awe hat die folgenden 4 Grundsätze intuitiver Ernährung entwickelt, die dir helfen können, dich von deinem Diätzwang zu lösen und stattdessen wieder auf dein Bauchgefühl zu vertrauen. Sie hat zudem vier Essenstypen und deren hinderliche Verhaltensweisen auf dem Weg zum Wohlfühlgewichts identifiziert. Mache hier den Test und finde heraus, welcher Essenstyp du bist.

1. Intuitive Ernährung: Iss, wenn du körperlich hungrig bist

Das Konzept des intuitiven Essens legt sich folgenden Leitspruch zugrunde: Iss, wenn du hungrig bist. Und höre auf zu essen, wenn du satt bist. Klingt einfach, oder?

Intuitiv zu essen entbehrt jeder Regel, es gibt keine Verbote – aber es verlangt eine Menge Körpergefühl. Und das dürfte der einzige Knackpunkt an dieser Ernährungsform sein.

Denn gibt unzählige Gründe, aus denen wir essen: Gewohnheit, Geselligkeit, Belohnung, Ablenkung, Frust oder Einsamkeit. Essen ist zu einem Seelentröster geworden, wenn wir Stress oder schlechte Laune haben. Die wenigsten von diesen Gründen haben vielmehr mit emotionalem Hunger, als körperlichem zu tun.

Die emotionale Verbindung zum Essen (positiv wie negativ) lässt uns zwar mit allen Sinnen genießen; Essen ist Ausdruck unserer Kultur, unserer Herkunft, es sind Kindheits- und Urlaubserinnerungen. Doch genau das macht das intuitive Essen, zusätzlich zu den gefühlten Do’s und Don’ts der Ernährungsleitfäden und Trenddiäten, so kompliziert. Denn zwischen all den gefühlsgesteuerten Reaktionen das tatsächliche Bedürfnis des Körpers herauszuhören, erfordert Übung. 

Vielleicht weißt du gar nicht mehr, wie der sich der körperliche Hunger überhaupt anfühlt? Oder hast du vielleicht sogar gelernt, ihn solange zu unterdrücken, bis du von Heißhunger heimgesucht wirst?

Keine Sorge: Du kannst das Gefühl wiederentdecken und zum Experten für dein eigenes Hungergefühl werden.

Übung: Hast du Hunger oder Durst?

Überlege, wann du das letzte Mal gegessen hast – und vor allem was. Ist genug Zeit verstrichen nach deiner letzten Mahlzeit, dass du wirklich schon wieder Hunger haben könntest? Oder hast du vielleicht einfach Durst?

Häufig verwechseln wir Hunger und Durst miteinander. Tendenziell fühlen sich die beiden Bedürfnisse zwar sehr ähnlich an, aber jeder Mensch ist anders und genauso unterschiedlich nehmen wir auch unsere Bedürfnisse wahr. 

Meist stillt ein großes Glas Wasser schon das vermeintliche Hungergefühl, weil wir eigentlich Durst haben. Das „richtige“ Durstgefühl setzt nämlich erst dann ein, wenn wir bereits dehydriert sind. Vieles, was wir für ein Loch im Magen halten ist also ein Signal des Körpers, dass wir mal wieder etwas trinken sollten. 

Unsere Expertin für intuitives Essen Dr. med. Mareike Awe hat dafür die folgende Übung entwickelt:

Wenn du das nächste Mal denkst, dass du durstig bist, achte ganz genau darauf, woran du merkst, dass du Durst hast:

• An deiner trockenen Kehle?
• An deiner Unkonzentriertheit?

Trinke bewusst ein Glas Wasser und achte nach jedem Schluck darauf, ob dein Durstgefühl nachgelassen hat. Hier erfährst du, wie du dein Wasser energetisieren kannst. 

Beantworte folgende Fragen:

• Woran merkst du, dass du genug getrunken hast?
• An deiner nicht mehr trockenen Kehle?
• An einem frischen, wachen Gefühl?

Diese Übung hilft dir, ein besseres Körpergefühl zu bekommen. Da es für die meisten Menschen einfacher ist, ihr Durstgefühl zu erkunden, bevor sie ihren Hunger kennenlernen, kann diese Übung ein guter Einstieg für dich sein.
 

2. Wähle das, was dir schmeckt und guttut

Dein Körper ist schlauer, als jede Diät und jeder Ernährungsplan. Er allein weiß genau, was du brauchst, um dich gesund und wohlzufühlen. Die Voraussetzung dafür ist, dass du dich von deinen starren Ernährungsregeln löst und dir die bedingungslose Erlaubnis erteilst, wirklich alles zu essen, von der Schokolade bis zur Mahlzeit nach 18 Uhr. Solange es dir wirklich schmeckt und du merkst, dass es dir guttut.

Und vor allem: Genieße dein Essen! Bei intuitivem Essen gibt es keinen Platz für ein schlechtes Gewissen, der Körper will es, der Körper bekommt es. 

Vermutlich wirst du schnell merken, dass du ganz neue Vorlieben entwickelst. Du hast Angst, dass du in Zukunft nur noch Chips und Schokolade naschst, wenn du dir alles gestattest? Keine Sorge - das wird ganz sicher nicht passieren! 

Hier sind ein paar Rezepte für gesunde Snacks im Alltag. Mit den passenden Übungen kannst du außerdem lernen, von innen heraus gesunde und weise Entscheidungen in Bezug auf deine Essenswahl zu treffen. 

3. Intuitiv essen bedeutet langsam und achtsam essen

Hand aufs Herz: Ertappst du dich auch regelmäßig dabei, wie du vor dem Fernseher isst oder nebenbei schon einmal einige Mails beantwortest? 

Damit ist jetzt Schluss - denn ständige Ablenkung oder eiliges Essen unter Stress erhöhen die Wahrscheinlichkeit, mehr zu dir zu nehmen, als dein Körper braucht. Wir nehmen unsere Hunger- und Sättigungssignale dadurch oft viel zu spät wahr. 

Wenn du dagegen ganz bewusst isst und deine Aufmerksamkeit allein auf deine Mahlzeit lenkst, kannst du sehr viel schneller und leichter spüren, wann du satt und zufrieden bist.

Um intuitiv zu essen, sind Achtsamkeit und Genuss daher wichtige Schlüsselbegriffe. Versuche wirklich dein Essen mit allen Sinnen zu genießen: Was schmecke ich? Wie fühlt es sich im Mund an? Wie riecht es? 

4. Beende deine Mahlzeit bei angenehmer Sättigung

Vielleicht hast du als Kind gelernt, dass du erst vom Tisch aufstehen darfst, wenn du deinen Teller leer gegessen hast, und bist noch heute darauf konditioniert. Oder du isst grundsätzlich deine Portionen auf, weil du damit eine bestimmte Kalorienzahl verzehrst? Oder kannst du erst aufhören, wenn der ganze Kochtopf oder die ganze Schüssel leer ist - eben weil es sooooo lecker war? Finde mit unserem Selbsttest heraus, welcher Essenstyp du bist.

Damit bist du nicht allein. Dabei klingt es so logisch: Höre mit dem Essen auf, sobald du satt bist. Aber wie soll das gelingen? 

Lass dich überraschen - es gibt einige einfache Prinzipien, Übungen und Tipps, mit denen es bald ein Leichtes für dich ist, das halbe Sandwich oder die restliche Tafel Schokolade wegzulegen, sobald du satt bist.

Wenn du doch auch für das Thema Ernährungsfehler interessierst, lies diesen Artikel.