Die 4 Grundsätze der intuitiven Ernährung

Gesundheit & Ernährung

Stell dir vor, du könntest dein natürliches Wohlfühlgewicht erreichen, indem du frei von Regeln und Verboten isst, worauf du Lust hast - wann immer du willst, wo immer du willst, was immer du willst.
Klingt nach einem Traum? Vielleicht, denn in unserer Gesellschaft wird uns immer wieder eingetrichtert, du müssest Kalorien einsparen, um abzunehmen. 

Das ist grundsätzlich auch richtig. Allerdings vergessen wir dabei schnell, dass das Wie eine entscheidende Rolle spielt:

Für deinen Körper macht es einen bedeutenden Unterschied, ob du hungerst, um ein Kaloriendefizit herzustellen, oder ob du auf Grundlage deiner natürlichen Bedürfnisse weniger isst und dein optimales Gewicht erreichst.

Denn wenn du hungerst, werden in deinem Körper verschiedene Prozesse in Gang gesetzt, die zu Heißhunger und langfristig zu einer Gewichtszunahme führen können. 
Wenn du dagegen lernst, intuitiv zu essen und dadurch automatisch nur soviel zu dir nimmst, wie du brauchst, kann dein Körper sich auf seinem gesunden Wohlfühlgewicht einpendeln.

Unsere Ernährungsexpertin Dr. med. Mareike Awe hat die folgenden 4 Grundsätze intuitiver Ernährung entwickelt, die dir helfen können, dich von deinem Diätzwang zu lösen und stattdessen wieder auf dein Bauchgefühl zu vertrauen. 

Meine Grundsätze des intuitiven Essens sind nur eine Orientierung, keine starren Diätregeln.
Dr. med. Mareike Awe

1. Intuitive Ernährung: Iss, wenn du körperlich hungrig bist

Es gibt unzählige Gründe, aus denen wir essen: Gewohnheit, Geselligkeit, Belohnung, Ablenkung, Frust … Die wenigsten davon haben mit körperlichem Hunger zu tun.
Vielleicht weißt du gar nicht mehr, wie der sich überhaupt anfühlt? Oder hast du vielleicht sogar gelernt, ihn solange zu unterdrücken, bis du von Heißhunger heimgesucht wirst?

Keine Sorge: Du kannst das Gefühl wiederentdecken und zum Experten für dein eigenes Hungergefühl werden.

 

Übung: Erkunde dein Durstgefühl

Häufig verwechseln wir Hunger und Durst miteinander. 
Tendenziell fühlen sich die beiden Bedürfnisse zwar sehr ähnlich an, aber jeder Mensch ist anders und genauso unterschiedlich nehmen wir auch unsere Bedürfnisse wahr. 

Der einzig sinnvolle Weg ist es, wieder zu lernen, die Sprache deines eigenen Körpers zu sprechen.
Dr. med. Mareike Awe

Unsere Expertin für intuitives Essen Dr. med. Mareike Awe hat dafür die folgende Übung entwickelt:

Wenn du das nächste Mal denkst, dass du durstig bist, achte ganz genau darauf, woran du merkst, dass du Durst hast:

  • An deiner trockenen Kehle?
  • An deiner Unkonzentriertheit?

Trinke bewusst ein Glas Wasser und achte nach jedem Schluck darauf, ob dein Durstgefühl nachgelassen hat und beantworte folgende Fragen:

  • Woran merkst du, dass du genug getrunken hast?
  • An deiner nicht mehr trockenen Kehle?
  • An einem frischen, wachen Gefühl?

Diese Übung hilft dir, ein besseres Gefühl für deinen Körper zu bekommen.
Da es für die meisten Menschen einfacher ist, ihr Durstgefühl zu erkunden, bevor sie ihren Hunger kennenlernen, kann diese Übung ein guter Einstieg für dich sein.

Du kannst sie später genauso für dein Hungergefühl und andere körperliche Bedürfnisse wiederholen.

 

2. Wähle das, was dir schmeckt und guttut

Dein Körper ist schlauer, als jede Diät und jeder Ernährungsplan. Er allein weiß genau, was du brauchst, um dich gesund und wohlzufühlen. 
Die Voraussetzung dafür ist, dass du dich von deinen starren Ernährungsregeln löst und dir die bedingungslose Erlaubnis erteilst, wirklich alles zu essen, von der Schokolade bis zur Mahlzeit nach 18 Uhr. Solange es dir wirklich schmeckt und du merkst, dass es dir guttut.

Vermutlich wirst du schnell merken, dass du ganz neue Vorlieben entwickelst. 
Du hast Angst, dass du in Zukunft nur noch Chips und Schokolade naschst, wenn du dir alles gestattest? 
Keine Sorge - das wird ganz sicher nicht passieren! 
Mit den passenden Übungen kannst du lernen, von innen heraus gesunde und weise Entscheidungen in Bezug auf deine Essenswahl zu treffen. 

Je länger du dich intuitiv ernährst, umso leichter fällt es dir, ohne darüber nachzudenken - denn intuitive Ernährung stellt dein natürliches Essverhalten dar.
Dr. med. Mareike Awe

3. Intuitiv essen bedeutet langsam und achtsam essen

Hand aufs Herz: Ertappst du dich auch regelmäßig dabei, wie du vor dem Fernseher isst oder nebenbei schon einmal einige Mails beantwortest? 
Damit ist jetzt Schluss - denn ständige Ablenkung oder eiliges Essen unter Stress erhöhen die Wahrscheinlichkeit, mehr zu dir zu nehmen, als dein Körper braucht. Wir nehmen unsere Hunger- und Sättigungssignale dadurch oft viel zu spät wahr. 

Wenn du dagegen ganz bewusst isst und deine Aufmerksamkeit allein auf deine Mahlzeit lenkst, kannst du sehr viel schneller und leichter spüren, wann du satt und zufrieden bist.

Um intuitiv zu essen, sind Achtsamkeit und Genuss daher wichtige Schlüsselbegriffe.

 

4. Beende deine Mahlzeit bei angenehmer Sättigung

Vielleicht hast du als Kind gelernt, dass du erst vom Tisch aufstehen darfst, wenn du deinen Teller leer gegessen hast, und bist noch heute darauf konditioniert. 
Oder du isst grundsätzlich deine Portionen auf, weil du damit eine bestimmte Kalorienzahl verzehrst? 
Oder kannst du erst aufhören, wenn der ganze Kochtopf oder die ganze Schüssel leer ist - eben weil es sooooo lecker war?

Damit bist du nicht allein. Dabei klingt es so logisch: Höre mit dem Essen auf, sobald du satt bist. 
Aber wie soll das gelingen? 
Lass dich überraschen - es gibt einige einfache Prinzipien, Übungen und Tipps, mit denen es bald ein Leichtes für dich ist, das halbe Sandwich oder die restliche Tafel Schokolade wegzulegen, sobald du satt bist.

 

Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du wieder lernen kannst, intuitiv zu essen? 
In unserem Buchtipp findest du Unterstützung und viele weitere Übungen auf dem Weg zu einem entspannten Essverhalten frei von Verboten und Zwängen und hin zu deiner Wohlfühlfigur.

 

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