So löst du emotionalen Hunger und Essensgelüste

Gesundheit & Ernährung

Wir alle tun es mehrfach am Tag: Essen. Doch nicht immer steckt wirklich ein körperliches Bedürfnis hinter unserem Hungergefühl - auch wenn es sich so anfühlt. 

Wenn wir eingeladen sind oder uns mit Freunden zum gemeinsamen Kochen verabreden, ist es kein Problem, hin und wieder zu essen, obwohl dein Körper vielleicht nicht zwangsläufig etwas bräuchte. Das ist völlig okay und normal und ist oftmals ein wichtiger Bestandteil unserer sozialen Beziehungen.

Schwierig wird es erst, wenn du regelmäßig Nahrung missbrauchst, um andere Bedürfnisse als körperlichen Hunger zu stillen - beispielsweise um unangenehme Gefühle wie Langeweile oder Einsamkeit zu unterdrücken oder dich von unbequemen Gedanken abzulenken. 

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Die drei Arten von Hunger

Unsere Expertin für intuitives Essen, Dr. Mareike Awe, unterscheidet grob drei verschiedene Arten von Hunger:

  1. Magenhunger
    Magenhunger ist das, was die meisten Menschen unter Hunger verstehen. Dein Magen knurrt und brummelt und wenn du wartest, stellt sich ein flaues und forderndes Gefühl ein, das sich verstärkt, je länger du wartest. Dann kann auch ein lautes Magenknurren entstehen.
    Generell ist es aber ein Irrglaube, dass ein knurrender Magen automatisch Hunger bedeutet. Grummelnde Geräusche können auch durch deine Verdauung entstehen und bedeuten nicht zwangsläufig, dass du hungrig bist. Es zeigt nur, dass dein Magen nicht mehr gefüllt ist und dein Magen-Darm-System Nachschub fordert. 
     
  2. Zellhunger
    Zellhunger ist der »wahre« Hunger, denn der Sinn der Nahrungsaufnahme besteht darin, deine Zellen mit Energie zu versorgen. Du kannst dir das so vorstellen: Deine Zellen benötigen neben Sauerstoff und Wasser Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat). Dieses gewinnt dein Körper aus der Nahrung. Wenn deinen Zellen nun Sauerstoff und Wasser in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, es dir aber an ATP mangelt, äußern sich Hungersignale auf zellulärer Ebene. Zu Beginn ist das meist ein subtiles Gefühl, aber mit der Zeit wird es stärker und du fühlst dich vielleicht schwächer, unkonzentrierter oder benommen. Wartest du zu lange, kann dir sogar schwindelig werden oder du bekommst Kopfschmerzen.

    Du leidest regelmäßig unter Kopfschmerzen? Neben Hunger gibt es zahlreiche weitere Auslöser dafür. Erfahre hier, wie du frei von Kopfschmerzen wirst!
     
  3. Sinneshunger
    Hierunter versteht man, dass deine Essenssinne Sehen, Riechen und Schmecken Lust auf Nachschub haben. Sicher kennst du das, wenn du bei Hunger an einem Restaurant oder Bäcker vorbeiläufst und frisch gebackenes Brot trotz Entfernung riechst. Oder wenn du wirklich hungrig warst und der erste Bissen einfach köstlich geschmeckt hat.
    Sinneshunger ist somit eine Art Begleithunger: Er ist kein alleiniger Grund zum Essen, begleitet den körperlichen Hunger aber.
    Die einfache Faustregel für Sinneshunger lautet: Wenn du körperlich hungrig bist, sind deine Essenssinne stärker ausgeprägt und du kannst Nahrung intensiver schmecken oder riechen. Je satter du wirst, desto mehr nimmt diese Sinneswahrnehmung ab.

Emotionaler Hunger: Identifiziere deine Essensgelüste 

Neben den drei Hungerarten gibt es auch noch die »Essensgelüste«. Sie zählen nicht zum körperlichen Hunger, fühlen sich aber häufig erst einmal so an. 
Du kannst deine Essensgelüste anhand dieser Merkmale erkennen:

  • Der Wunsch zu essen überfällt dich plötzlich und drängend
  • Du hast Appetit auf ganz bestimmte Lebensmittel
  • Das Hungergefühl lässt sich nicht durch Nahrungsaufnahme stillen

Besonders spannend ist der letzte Punkt, denn er zeigt dir eindeutig, dass deine Essensgelüste nichts mit körperlichem Hunger zu tun haben und du daher eigentlich etwas ganz anderes benötigst als Lebensmittel.

 

Allein der Gedanke »Ich bin dick und hässlich!« kann dazu führen, dass du viel mehr essen möchtest und noch mehr Essensgelüste bekommst.
Dr. Mareike Awe

Ursachen für Heißhunger und Essensgelüste

Es gibt zahlreiche Gründe für Essensgelüste - die folgenden lösen sie besonders häufig aus:

  • Physischer Mangel durch Verzicht:

    Wenn du dir bestimmte Lebensmittel verbietest oder versuchst, Mengen zu essen, die dir dein Kopf vorgibt anstelle deines Körpers, entsteht eine unbewusste Anspannung rund um das Thema Essen. Dadurch kann es passieren, dass du vermehrt Heißhunger aus Dinge bekommst, die du dir verbietest. Aber keine Sorge: Diese Anspannung kann sich auflösen, wenn du dir erlaubst, alles zu essen, was du möchtest.
     
  • Emotionaler Hunger:

    Emotionaler Hunger ist weit verbreitet. Vielleicht hast du dir angewöhnt, bei Trauer, Angst, Langeweile oder Wut deine Gefühle mit Essen zu betäuben? Vielleicht gibt dir Essen das Gefühl von Sicherheit oder es versüßt dir unangenehme Momente, Gedanken oder Aufgaben, indem es dich auf andere Gedanken bringt?
    Emotionaler Hunger schlägt dann zu, wenn du isst, obwohl du keinen echten körperlichen Hunger verspürst, sondern weil du unangenehme Gefühle betäuben oder eine innere Leere buchstäblich mit Essen füllen möchtest.
     
  • Negatives Körperbild:

Wusstest du, dass allein der Gedanke »Ich bin dick und hässlich« dazu führen kann, dass du immer mehr essen möchtest und deine Essensgelüste sogar noch zunehmen? Der Grund dafür ist beispielsweise ein erhöhter Cortisolspiegel und die Aktivierung ungünstiger Gehirnschaltungen. 
Um dein negatives Verhältnis zu deinem eigenen Körper zu verbessern, können dir unsere 5 Tipps für mehr Selbstliebe helfen.

  • Energie- und Nährstoffmangel:

Auch auf körperliche Ebene kann chronisches zu wenig oder nur bestimmtes essen zu Heißhunger führen. Vielleicht hast du sogar schon die Erfahrung gemacht: Du entscheidest dich beispielsweise, zukünftig eine Low-Carb-Diät zu machen und plötzlich hast du ein unstillbares Verlangen nach Pasta und Co.? Oder du isst ständig zu wenig und plötzlich überkommt dich Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel? 
Diese Art von Essensgelüsten hat ein wenig eine Sonderstellung, da sie tatsächlich auf Nährstoffbedürfnissen deines Körpers beruht.

  • Andere körperliche Bedürfnisse:

Hast du schon mal abends müde und erschöpft auf dem Sofa gelegen und noch mal zur Chipstüte gegriffen, anstatt ins Bett zu gehen? Oder gestresst auf Kaugummi, Möhren oder Co. herumgekaut, anstatt eine Runde um den Block zu gehen? Damit bist du nicht alleine. Häufig verwechseln wir körperliche Bedürfnisse mit Hunger und essen, wenn wir eigentlich müde, erschöpft oder gestresst sind.
Um dieser Falle zu entgehen, kannst du dir vor dem Essen die folgende Frage stellen: Habe ich wirklich gerade Hunger oder ist es ein anderes Bedürfnis? 
Wenn du achtsam übst, in dich hineinzuhören, wirst du bald merken, dass sich zum Beispiel Müdigkeit ganz anders bemerkbar macht als Hunger.

 

Übung: Lerne echten Hunger zu spüren

Dr. Mareike Awe hat die folgende Übung entwickelt, die dir dabei helfen kann, dein Hungergefühl wieder besser wahrzunehmen und von deinen Essensgelüsten zu unterscheiden. Lerne, deinen Hunger willkommen zu heißen, anstatt ihn zu verdrängen. Am besten baust du die Übung zu Beginn mehrmals am Tag ein, da es anfangs herausfordernd sein kann, dein Hungergefühl wiederzuentdecken.

  1. Halte kurz inne und nimm bewusst einige tiefe Atemzüge. Wenn du magst, lege deine Hände zur Unterstützung auf deinen Bauch. Sage gedanklich (oder laut) zu dir selbst: Ich begrüße meinen Hunger.
  2. Fühle neugierig in deinen Körper hinein und achte darauf, ob und wo du dein Hungergefühl wahrnimmst. Spüre dabei in deinen Magen und deinen gesamten Körper hinein. 
  3. Wenn du ein Hungergefühl wahrnehmen kannst, schätze es mithilfe des Essspektrums hinsichtlich der Intensität ein. Je nachdem, wo du gerade stehst, kannst du entweder sofort etwas essen oder innerhalb der nächsten halben bis ganzen Stunde eine Mahlzeit einplanen.

Wenn du mehr über die Methode des Essspektrums und des intuitiven Essens erfahren möchtest, kann dir unser Buchtipp weiterhelfen - oder du klickst dich durch die beiden weiteren Artikel, in denen dir Dr. Mareike Awe ihr Konzept des intuitiven Essens näherbringt:

 

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