Magic Eating: Gesunde Essgewohnheiten mit dem 5-Schritte-Wochenplan

Die größte Herausforderung bei einer Ernährungsumstellung sind die bereits gut eingelebten alltägliche Rituale. Sie sind letztlich das größte Hindernis für neue Handlungsweisen, damit sie sich zu neuen Routinen entwickeln können. Das ist ganz normal, denn kein Mensch kommt ohne Gewohnheiten und Routinen aus. Ansonsten wären wir täglich überfordert, wenn uns jeder Tag mit völlig ungewohnten Situationen konfrontieren würde. 

Wir sind immerzu versucht, uns und unsere Routinen den äußeren Alltagsabläufen anzupassen, statt die alltägliche Zeitplanung an unseren Bedürfnissen zu orientieren. Bestimmt werden wir von unserer Prägung, unseren alltäglichen Abläufen und unserer direkten Umgebung. Darin liegt der Schlüssel für die vorletzte Stufe des Kaizen – unserer Veränderung zum Neuen. 

Bevor du in die Umsetzung gehen kannst und deine Essgewohnheiten änderst, solltest du die folgenden 4 Schritte verinnerlichen:

In 4 Schritten deine Essgewohnheiten erkennen und ändern
 

1. Beobachtung: Um herauszufinden, wo die größten Fallen des Alltags auf dich warten, solltest du genau hinsehen und dokumentieren, was du erkennst, z.B.: ich greife abends gerne zur Tafel Schokolade.
    
2. Analyse: Versuche herauszufinden, ob zwischen deinen Beobachtungen und deinem Verhalten eine Verbindung besteht oder sich Muster herauskristallisieren, z.B. ich esse meistens Schokolade, wenn ich Stress habe.
    
3. Planung: Die beste Waffe gegen unbewusste Routinen ist die Planung. Du selbst kannst am besten bestimmen, was du wann und wo machen willst und kannst so störende Einflüsse vermeiden. Stelle die Tafel Schokolade aus deinem Sichtfeld, am besten ganz hinten und möglichst weit oben im Küchenschrank.
    
4. Umsetzung: Gestalte deinen Alltag und deine Umgebung neu, indem du regelmäßig ein Ernährungsprotokoll führst, in dem du dir notierst, wann du was, in welcher Menge, mit welcher Motivation gegessen oder getrunken hast und wie es dir danach erging. Das kann z.B. so aussehen:

Analysiere deine Beobachtungen, indem du dir folgende Fragen schriftlich beantwortest:

• Welche Lebensmittel oder Mahlzeiten habe ich täglich oder mehrmals die Woche gegessen? Frische oder fertige Produkte?
   
• Wie viel habe ich davon etwa gegessen? Wie viele Gramm, Kilogramm oder Kalorien?
   
• Wo habe ich meistens gegessen? Zum Beispiel unterwegs, in Kantinen, am Schreibtisch oder zu Hause?
   
• Warum habe ich sie meistens gegessen? Zum Beispiel aus Gewohnheit, Hunger, Langeweile, Stress, Lust oder Freude am Essen?

Mit diesen Erkenntnissen bist du nun schon ein gutes Stück weiter in Richtung Ernährungsumstellung und weißt, was deine täglichen Essens-Routinen und Gewohnheiten sind und welche Motivation dahinter steckt. Im Folgenden erklären wir dir, wie du auf dieser Basis in 5 Schritten deinen gesunden Wochenplan erstellst.

In 5 Schritten zum gesunden Wochenplan

Die beste Möglichkeit, zukünftig bewusster zu essen und zu leben und Ordnung in den Kühlschrank zu bekommen, ist ein bisschen Planung. Wer einmal eine gründliche Inventur seines Kühlschranks macht, wird seine persönliche Ernährungswende erleben. Wir zeigen dir, wie dir das gelingt. 

1. Schritt: Vorräte prüfen

Wir alle haben einen starken Partner zuhause, wenn es um eine gesündere und nachhaltigere Ernährungsweise geht. Die Sprache ist von dem kastigen, kleinen oder großen Ding in der Küche, in das auch du garantiert mehrmals am Tag hineinschaust. 

Sobald du dir einmal einen richtigen Überblick über deine Vorräte verschafft hast, wirst du feststellen, wie einfach dir eine vorausschauende Planung deiner Einkäufe fällt. Oft schleichen wir uns um den Check der Vorräte vor dem Einkaufen herum, weil dies sehr viel anstrengender ist, wenn Unordnung in Kühlschrank und Speisekammer herrscht. 

Wenn du allerdings einmal gründlich sämtliche Lebensmittel in geeigneten Gruppen und Kategorien lagerst, dann wird der Vorrat-Check-Up ganz einfach. Also: Notiere dir, welche frischen Lebensmittel noch vorhanden sind und in welchen Mengen. Außerdem: welche offenen Verpackungen warten darauf, entleert zu werden. 

Bevor es im nächsten Schritt an die Rezeptplanung geht, stellt sich noch die Frage: wie viele Lebensmittel benötige ich überhaupt, um mich gesund und ausgewogen zu ernähren? Hier sind wir auf die Liste zur Ernährungsvorsorge der Bundesregierung gestoßen. Diese Liste empfiehlt eine Auswahl von Lebensmitteln, mit denen eine Person für zehn Tage ausreichend mit allen Nährstoffen und Flüssigkeit versorgt ist. Die Anzahl der Lebensmittel beläuft sich gerade einmal auf 48. 

Um von den über 40.000 Produkten, die sich in unseren Supermarktregalen befinden, nicht komplett überfordert zu sein, blenden wir laut dem Konsumpsychologen Barry Schwartz bereits 75 Prozent der Produkte aus, sobald wir einen Laden betreten. 
 

Allein schon, um diesen Impulskäufen entgegenzuwirken, lohnt es sich auf jeden Fall, mit einem Einkaufszettel und konkreten Zielen einkaufen zu gehen. Bevor es an die Auswahl der Rezepte für deinen Wochenplan geht, solltest du noch einen Blick auf das gesunde Tellermodell werfen.

2. Gesunde Ernährung mit dem Tellermodell

Ein weiterer Tipp, der dir bei der Rezept-Planung für deine Woche hilft ist das gesunde »Tellermodell«, das eine bestimmte Aufteilung der Lebensmittelgruppen vorsieht und auf einer Empfehlung der kanadischen Regierung basiert. In Deutschland ist eher das Modell der Ernährungspyramide bekannt. Das Tellermodell besagt Folgendes:

• der halbe Teller sollte mit Gemüse gefüllt sein. Es liefert dir wertvolle Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.
   
• ein Viertel ist für reine Kohlenhydratlieferung reserviert, um dir die nötige Energie zu liefern, die du brauchst.
   
• das letzte Viertel ist Proteinen vorbehalten. Das müssen nicht klassischerweise Fisch, Fleisch und Milchprodukte oder Eier sein, sondern kann auch mit Hülsenfrüchten, Nüssen oder Sojaprodukten ersetzt werden.
   
• Zuletzt benötigst du noch pflanzliche Fette und Öle sowie Essig, um neben mehrfach ungesättigten Fettsäuren etwas Geschmacksunterstützung in Form von Fett und Säure ins Essen zu bringen.

3. Schritt: gesunde Rezepte auswählen

Für eine bessere Übersicht und Orientierung ist es unerlässlich, dass du deine Woche und gegebenenfalls die deiner Familie im Voraus planst. Dazu müssen zwei Dinge bekannt sein. Wer is(s)t während der Woche wann und wo? Und gibt es bestimmte Vorlieben? 

Nutze hierfür am besten einen Wandkalender, in den du Abwesenheiten und Termine, wie z.B. ein gemeinsames Abendessen oder feste Essenszeiten einträgst. Notiere dir auch die verschiedenen Unverträglichkeiten und Vorlieben.
Mit der Liste der Vorräte und dem Tellermodell ist es nun ganz einfach, auf Rezeptsuche zu gehen.

Entweder hast du schon eine Reihe von Kochbüchern, die eine Auswahl von Rezepten möglich machen oder du verwendest eine der vielen Koch-Apps. In beiden Fällen ist es sinnvoll, im Stichwortverzeichnis bei Büchern oder über die Suchfunktion bei Apps einige der vorrätigen Lebensmittel nachzuschlagen. So findest du ein oder mehrere Rezepte, für die du vorrätige Lebensmittel verwenden kannst. 

Außerdem ist es immer gut, bestimmte Zutaten wie getrocknete oder frische Kräuter, orientalische Gewürze sowie Zucker, Salz, Mehl und vieles andere immer in gewissen Mengen in der Küche zu haben. Bei Magic Eating haben wir dazu einen »Capsule-Lebensmittelvorrat« zusammengestellt, wo alle wichtigen Zutaten enthalten sind, die du in deiner Küche regelmäßig brauchen könntest.

Um kontinuierlich mehr Abwechslung in den Speiseplan zu bringen, solltest du ein- bis zweimal im Monat neue Rezepte oder Mahlzeiten ausprobieren und in Ihr Repertoire aufnehmen, wenn sie gut ankommen.

4. Schritt: Die Planeten-Ernährung – auf was du achten solltest

Du hast viele leckere Rezepte gefunden, mit denen du abwechslungsreich und schmackhaft kochen kannst? Wunderbar, nun machst du noch einen kurzen Nachhaltigkeits-Check. Magic Eating empfiehlt sich nach den Ernährungsempfehlungen der »Planetary Health Diet« zu richten.

Diese Empfehlung wurde 2019 von einem internationalen Expertengremium veröffentlicht und soll dafür sorgen, dass Mensch und Umwelt gesund bleiben, auch wenn wir einmal zu 10 Milliarden Menschen im Jahr 2050 auf diesem Planeten leben werden. Eine Empfehlung lautet zum Beispiel, pro Woche und Person nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch zu essen. 

Solltest du also Rezepte mit Fleisch ausgewählt haben, dann rechne einmal kurz zusammen, auf welche Menge du in einer Woche und pro Person kommst. Liegst du darüber, dann tausche ein Fleisch-Rezept gegen ein fleischfreies Rezept, z.B. ein Rote Beete Carpaccio oder eine Blumenkohlsuppe. Fleisch und Wurstwaren als Brotbelag oder beim Restaurantbesuch zählen übrigens auch dazu. Aber bleibe auch gelassen, die Empfehlungen sollen nur eine Orientierung liefern und für einen bewussteren Umgang mit unseren Lebensmitteln sorgen.
 

5. Schritt: Wochenplan fertig stellen

So, nun ist es fast geschafft. Am besten nimmst du dir ein Blatt Papier und unterteilst es in so viele Spalten, wie du Rezepte ausgewählt hast. Schreibe in jede Spalte ein Rezept und seine Zutaten. Wichtig ist auch, für wie viele Personen das Rezept vorgegeben ist und wie viele Personen in deinem Haushalt leben. Ein Rezept für vier Personen kann für zwei Personen für zwei Tage ausreichen. Eventuell nimmt auch jemand die Reste vom Vortag als Mittagessen mit zur Arbeit. 

Überlege dir auch, welche Rezepte für welche Wochentage infrage kommen. Ist zum Beispiel mal weniger Zeit zum Kochen oder liegt ein Feiertag dazwischen? Müssen besonders frische Lebensmittel oder ältere Vorräte schneller verwendet werden?

Nimm dir nun zwei Textmarker in unterschiedlicher Farbe und markiere alle Zutaten zum Beispiel in gelber Farbe, die vorrätig sind, und in Orange, was eingekauft werden muss. Prüfe auch nochmal die vorrätigen Mengen und ob eventuell für die eine oder andere Zutat schon etwas nachgekauft werden müsste. Bespreche dich noch mit deinen Haushaltsmitgliedern, ob bestimmte Wünsche oder Anregungen vorhanden sind.