Yin und Yang in Balance bringen

Meditation & Achtsamkeit

Stress ist allgegenwärtig. Dabei sollten wir doch alle viel häufiger innehalten und ein paar Übungen machen, die uns entspannen. Yin-Yoga lautet hier das Zauberwort. Solltest du bislang keinen Bezug zum Yoga haben, so kannst du einzelne Übungen auch nach deiner Fitnessstunde, deiner Wandertour oder dem Reiten machen. Sie gleichen dein Yang, das Aktive, das Zupackende aus und aktivieren das Passive und Entspannende in dir, um eine Balance in dein Leben zu bringen. 

Neues wagen

Diese Übungen können dich darin unterstützen, die Seite in dir zum Klingen zu bringen, die du bislang noch nicht gut kennst. Es ist immer einfacher, das zu machen, was uns vertraut ist, aber für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden tust du gut daran, alle Qualitäten – die aktiven und passiven sowie die ruhigen und die dynamischen – in eine Balance zu bringen. 
Wenn du sportlich, sehr schnell und beweglich bist und somit viele Yang-Qualitäten bei dir im Vordergrund stehen, wirst du dich wahrscheinlich eher zu dynamischen Hobbys hingezogen fühlen. Und wenn du dann noch einen Job hast, der dich körperlich oder geistig sehr fordert und dir viel abverlangt, wäre es angebracht, einmal solche Übungen zu machen, durch die du mehr zur Ruhe kommst, um so dein Yin zu stärken. Dasselbe gilt auch umgekehrt: Wenn du von Natur aus eher still, passiv und empfangend bist und dein Yin ausgeprägter ist, ist es für deine eigene Balance von Vorteil, aktiver zu werden, um dein Yang zu stärken.

 

Ankommen, still werden und einfach sein 

Die hier vorgestellten Yin-Haltungen werden ohne große Muskelanstrengung ausgeübt. Du verhältst dich bewusst passiv. Bleibe nach Möglichkeit drei bis fünf Minuten in den einzelnen Haltungen. Wenn es dir guttut, kannst du hier auch noch länger verweilen. Anfangs wird es für dich vielleicht ungewohnt sein, so lange in einer Position zu verweilen. Aber wahrscheinlich wirst du es mit der Zeit als sehr wohltuend empfinden, dich einmal länger in eine Asana hinein zu entspannen und loszulassen.

Der Übungsablauf wird in verschiedene Phasen unterteilt: 

Ankommen: Nimm die Haltung zu 80 % ein, um „anzukommen“, das heißt  ohne übermäßige Anstrengung. 

Still werden: Verweile so ruhig wie möglich in der Haltung. Je ruhiger du bist und je entspannter die Muskeln gehalten werden, desto leichter schmilzt du in die Stellung hinein. Und je länger du so verweilst, desto tiefer wird die Dehnung im umliegenden Gewebe sein. Dieses ruhige Verweilen hat zur Folge, dass auch deine Gedanken nicht mehr so wild umhertanzen. Anfangs wirst du mit Widerstand gegen das statische Ausharren in einer Position zu kämpfen haben. Aber je länger du in einer Stellung bleibst, desto wohltuender ist sie. 

Auflösen: Geh ganz langsam wieder aus der Asana heraus. Nimm deinen Körper ganz behutsam wahr und achte auf seine Bedürfnisse. 

 

Yin, unsere weiblichen Energie lädt uns ein, uns zu entspannen, loszulassen und uns hinzugeben.
Redaktion

Sitzende Vorwärtsbeuge – Pashchimottanasana

Setze dich auf den Boden. Das Gewicht ist auf beiden Sitzhöckern gleichermaßen verteilt. Die Beine sind parallel gerade nach vorne ausgestreckt. Dein Rücken ist entspannt und aufgerichtet. Atme ein und beuge dich ausatmend aus den Hüften heraus nach vorne. Die Wirbelsäule ist rund. Entspann dich in die Position hinein. Wenn du Probleme im Bereich der Halswirbelsäule hast, ziehen das Kinn leicht in Richtung Brustkorb.
Löse die Position auf, indem du die Hände am Boden abstützt, und dich langsam mit einer Einatmung Wirbel für Wirbel wieder aufrichtest. 

Tipp: Wenn die Muskulatur deines Rückens oder deiner Beine verkürzt sind, kannst du unterstützend ein Kissen unter die Sitzhöcker legen oder auch eine gefaltete Decke unter die Kniekehlen tun. 

Dauer: 3 – 5 Minuten oder länger.

Übrigens: Wusstest du, dass die Vorwärtsbeuge zu den wirkungsvollsten Übungen im Yoga zählt. Es heißt, dass du gute Chancen hast, alt zu werden, wenn du sie regelmäßig – nach Möglichkeit täglich drei bis fünf Minuten lang – machst.

 

Ausgleichsstellung – Tisch – Purvottanasana

Setz dich entspannt aufrecht auf den Boden, die Füße sind aufgestellt, die Fußsohlen hüftbreit auseinander. Stelle dann deine Hände hinter deinem Gesäß auf, die Finger zeigen dabei nach vorne. Die Kniegelenke sind genau über den Fußgelenken. Atme ein und gib Druck in Hände und Füße und hebe das Becken so weit wie möglich vom Boden ab. Der Oberkörper befindet sich nun wie ein Tisch parallel zum Boden. Halte den Nacken mit Kraft. Er befindet sich auch in einer Linie mit der Wirbelsäule. Ausatmend legst du das Becken wieder am Boden ab. 

Dauer: so oft und so lange du magst. 

 

Sphinx – Bhujangasana

Lege dich auf den Bauch und stelle deine Unterarme auf. Dabei liegen sie fest am Boden. Der Oberkörper befindet sich nun in einer leichten Rückbeuge und ist aufgerichtet. 
Die Beine sind nach hinten ausgestreckt und geschlossen. 
Entspanne dich. Solltest du einen scharfen oder stechenden Schmerz wahrnehmen, aktiviere die Oberschenkel und bring deine Ellenbogen ein Stück weiter nach vorn. Dadurch wird ein Teil des Gewichtes von den Rippen getragen. 
Um die Haltung aufzulösen, bewege ausatmend die Ellenbogen langsam nach außen zu den Seiten und lasse den Oberkörper vorsichtig auf den Boden sinken. Lege den Kopf auf den Handrücken ab, um hier nachzuspüren. Entspanne ein paar Minuten in dieser Haltung.

Dauer: 3 – 5 Minuten

Achtung: Wenn du schwanger bist, mache diese Übung nur mit einer gefalteten Decke unter dem Schambein.
Bei Problemen mit dem unteren Rücken solltest du dein Gesäß oder noch besser deinen Beckenboden anspannen, weil dies den Rücken entlastet. 

 

Ausgleichsstellung – Bauchlage 

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und lege die Stirn auf den Händen ab und ruhe hier ein paar Minuten nach. 

Dauer: So lange du magst. 

Endentspannung – Shavasana 

Lege dich auf den Rücken. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen schauen nach oben, die Beine sind ausgestreckt und hüftbreit geöffnet. Verweile hier für ein paar Minuten und lass noch einmal vollkommen los!

 

Wann immer es dir möglich ist, beziehe eine dieser kleinen aber zutiefst wirksamen Yin-Haltungen in deine Yoga-Praxis ein oder mache sie nach deinem Sportprogramm im Fitnessstudio. Solltest du mal besonders faul sein, tausche die Yogamatte gegen den Fernsehsessel ein und mach die Vorwärtsbeuge oder lege dich einfach nur ein paar Minuten in die Endentspannung. Allein in ihr zu verweilen, bringt dein Yang und Yin schon wieder ein bisschen in die Balance. 

 

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