Yoga Nidra: Tiefenentspannung bei Stress & Schlafproblemen

Was ist Yoga Nidra?

Das Wort »Nidra« kommt aus dem Sanskrit und bedeutet »Schlaf«. Yoga Nidra bezeichnet eine Methode, bei der Praktizierende sich in einem Zustand zwischen Wachsein und Schlaf befinden. Bei der Yoga Nidra Meditation sollen Körper und Geist gleichermaßen entspannen. Um mehr über die menschlichen Bewusstseinszustände zu erfahren, können Schlafforscher Gehirnströme messen, die sie in 4 verschiedene Zustandsformen einordnen. Während wir uns im Alpha-Zustand noch in leichtern Entspannung befinden, sind wir im normalen Alltag im wachen Beta-Zustand. Daneben gibt es noch den Unterbewusstseins-Theta-Zustand, den wir in einer Meditation erreichen können und den Delta-Zustand, wenn wir uns im tiefen Schlaf oder einer Hypnose befinden. Yoga Nidra lässt sich also zwischen Alpha- und Beta-Bewusstseinszustand einordnen.

Tiefenentspannung Yoga Nidra: Der yogische Schlaf

Yoga Nidra hilft dir also dabei, in einen Zustand zwischen Wachen und Schlafen zu gelangen, den sogenannten yogischen Schlaf. Dafür werden Tiefenentspannungs- und Meditationstechniken des indischen Yoga-Meisters Satyananda Saraswati genutzt, die bereits im 20. Jahrhundert aus verschiedenen älteren Yoga-Übungen entwickelt wurden. Yoga Nidra baut auf dem Prinzip, den energetischen Verlauf von belastenden Emotionen wie Ärger oder Wut im Körper genau zu erspüren und aufzulösen. Negative Emotionen nehmen ab, Stress und Stresssituationen können leichter bewältigt werden.

Bei regelmäßigem Üben kannst du bereits nach wenigen Tagen erste Erfolge wie weniger Müdigkeit, ein einfacherer Zugang zu positiven Gefühlen und eine gesteigerte Stressreduktion klar spüren.

Wie wird Yoga Nidra praktiziert?

Das Schöne an Yoga Nidra: Es gibt beim Einstieg in die Übungen fast keine Hürden, sie sind auch für Yoga-Neulinge und Ungeübte schnell zu erlernen. Die Meditationstechnik wird angeleitet wie eine "normale" körperorientierte Hatha-Yoga-Stunde, sodass du dich wirklich in die Übungen hineingeben kannst, ohne dich selbst anleiten zu müssen oder dir Gedanken darüber zu machen, was als nächstes kommt. Eine Einheit dauert etwa 30 Minuten.

Yoga Nidra versteht sich als einfache Lösung, die universell einsetzbar ist und bei regelmäßigem Üben auch im Alltag angewandt werden kann, um den Geist zu klären und den Körper zu entspannen. Du kannst diese Meditation daher zu jeder Tages- und Nachtzeit durchführen. Da einige Übungen für die meisten Menschen aber leicht aktivierend wirken, solltest du bei Schlafproblemen eher am Vormittag üben. Probiere aus, welche die beste Zeit für dich ist.

Die Rolle des Sankalpa im Yoga Nidra

Im Gegensatz zu reinen Entspannungsübungen ist Yoga Nidra ein mentales Training, das innerhalb der Übung verschiedene Stufen umfasst und auch Meditations-, Energielenkungs- und Konzentrationselemente enthält. Ein wichtiges Element bildet dabei der Sankalpa. Wörtlich übersetzt bedeutet der Sanskrit-Begriff Wille, Absicht, Vorsatz und meint hier eine Art Affirmation oder positiven Entschluss. Dabei geht es eher um das Anerkennen eines Ziels, das bereits in dir vorhanden ist, als um das Erzwingen von etwas. Yoga Nidra arbeitet mit der Achtsamkeit auf das, was schon da ist, statt mit Autosuggestion.

Hier sind einige Yoga Nidra Sankalpa Beispiele:

• "Alles in mir ist heil und vollkommen."
• "Ich lebe ruhig und gelassen."
• "Ich erledige alle meine Aufgaben mit Liebe, Leichtigkeit und Freude."
• "Ich bin voller Dankbarkeit für alles, was in meinem Leben geschieht."
• "Innerer und äußerer Reichtum fließen mir leicht zu."

Wenn du dein eigenes Sankalpa bildest, achte darauf, es kurz und prägnant zu formulieren und auf die Gegenwart zu beziehen. Konzentriere dich auf das Sein und Tun und lasse andere Personen außen vor. 

Die Wirkung von Yoga Nidra

Obwohl Yoga Nidra sehr einfach und schnell zu erlernen ist, bietet es selbst in der Grundform auch nach Jahren der Praxis noch Entwicklungspotenzial und Neuentdeckungen. Die Technik ist weder anstrengend noch ermüdend, im Gegenteil. Du wirst bald feststellen, dass du deinen Alltag nach Yoga Nidra erfrischt fortsetzen kannst und dir das notwendige, regelmäßige Üben leicht fällt.

Gleichzeitig schulst du deine Konzentrationsfähigkeit, deine Visualisierungskraft und eine bessere Intuition. Du nimmst dich selbst und deine Beziehung zur Umwelt immer besser wahr und kannst über deinen klaren Entschluss, deinen Sankalpa, diejenigen Bereiche deines Lebens konkret bearbeiten, die du möchtest.

Yoga Nidra zum Einschlafen kann dir effektiv bei Schlafproblemen helfen. Die Tiefenentspannung des Yoga Nidra ist außerdem das beste Mittel gegen Stress und Unausgeglichenheit.
 

Yoga Nidra Anleitung: So geht's
 

• Finde deine Körperhaltung: kannst du nach deinem eigenen Befinden gestalten. Gerade am Anfang ist es ratsam, Yoga Nidra in Rückenlage auf einer weichen Yoga-Matte zu üben, da der recht feste Bodenkontakt deine Körperwahrnehmung verbessert und du vollständig loslassen kannst. 
   
• Mache es dir bequem: Lege die ein Kissen oder Yoga-Bolster unter die Kniekehlen, zieh dir warme Socken an und decke dich mit einer Decke zu, damit du nicht frierst.
   
• Finde dein Sankalpa: Sage dir deinen Vorsatz der Yoga-Praxis in Gedanken mehrmals vor, bis du ihn verinnerlicht hast.
   
• Einstiegsentspannung: Nun folgt »Antar Mouna«, die Fokussierung auf deinen Atem.
   
• Bodyscan: Im »Nyasa« lässt du deine Aufmerksamkeit von Körperteil zu Körperteil wandern.
   
• Raum des Bewusstseins: bei der abschließenden »Chidakasha« Übung ist deine Wahrnehmung in der Mitte des Kopfes, wo dein Bewusstsein mit dem kosmischen Raum verschmilzt und du dich in völliger Tiefenentspannung befindest.
   

Wenn du Yoga Nidra ausprobieren möchtest, lass dich auf die unsere Audio-Meditation ein und spüre die entspannende, klärende Wirkung.