Kochen nach Saison - leckere Rezepte für jede Jahreszeit

Saisonal kochen für Gesundheit, Umwelt und deinen Geldbeutel

In unseren Supermärkten steht uns das ganze Jahr Obst und Gemüse in großer Auswahl zur Verfügung. Aber längst nicht alles davon hat gerade Saison. Weißt du eigentlich, welche Pflanzen gerade geerntet werden? Nicht so genau? Dann geht es dir wie der Mehrzahl der Konsumenten. Dabei hat es jede Menge Vorteile, saisonal zu kochen: Was in Deutschland Saison hat, muss nicht weit transportiert werden – und das schont die Umwelt. Es lohnt sich allerdings trotzdem, auf den Herkunftsnachweis zu achten. Selbst in der Saison werden Obst- und Gemüsesorten oft unnötig weit transportiert.

Pflanzen, die gerade Saison haben, wachsen fast von selbst und enthalten alle natürlichen Nährstoffe. Außerhalb der üblichen Reifezeit müssen die Produzenten ordentlich nachhelfen: mit Treibhäusern, Dünger und Pestiziden. Saisongemüse ist also gesünder als Obst und Gemüse außerhalb der Saison. Die genannten Maßnahmen kosten natürlich Geld und das macht Obst und Gemüse teurer. Wächst die gleiche Pflanze gerade in Massen auf den hiesigen Feldern, bekommst du sie auch günstiger.

Vorteile von saisonaler Küche

Saisonal zu kochen schont also auch deinen Geldbeutel. Wer saisonal isst, ernährt sich abwechslungsreicher, weil automatisch über einen größeren Zeitraum mehr verschiedene Obst- und Gemüsesorten auf den Tisch kommen. Gerade das Wintergemüse bietet mehr Vielfalt als du vielleicht denkst.

Nicht zuletzt ist saisonales Obst und Gemüse auch schmackhafter. Das weiß jeder, der schon mal im Winter bei den köstlich aussehenden Erdbeeren zugegriffen hat: Die wässrigen Früchte können einfach nicht mit den sonnenverwöhnten Sommererdbeeren mithalten.

Übrigens: Saisonal zu kochen bringt uns auch wieder ein Stückchen näher an unsere Umwelt heran, von der die meisten Menschen sich sehr weit entfernt haben. Auf diese Weise bekommst du Gespür für die natürlichen Abläufe im Jahr – und das tut einfach gut.

Welches Gemüse hat gerade Saison?

Wenn du saisonal kochen möchtest, musst du zunächst wissen, was gerade wächst. Herkunftsnachweis und Preis geben erste Hinweise, genauere Auskunft liefert jedoch ein Saisonkalender, wie du ihn im Internet finden kannst. Im Sommer ist die Auswahl naturgemäß größer, aber auch im Winter gibt es eine große Vielfalt an saisonalem Gemüse.

Frühlings-Gemüse
 

• Spargel
• Radieschen
• Erbsen
• Frühlingszwiebeln (Lauchzwiebeln)
• Rhabarber
• Spinat
• Mangold
• Möhren
• Kohlrabi
• Verschiedene Salatsorten (z. B. Kopfsalat, Lollo Rosso, Rucola

Sommer-Gemüse
 

• Tomaten
• Gurken
• Zucchini
• Paprika
• Auberginen
• Bohnen
• Mais
• ArtischockenHernst-Gemüse

Herbst-Gemüse
 

• Kürbis
• Karotten
• Rote Bete
• Rosenkohl
• Sellerie
• Lauch
• Rettich
• Spinat
• Zwiebeln
• Mangold

Winter-Gemüse
 

• Kohlsorten (Weißkohl, Blumenkohl, Rotkraut, Kohlrabi etc.),
• Wurzelgemüse (Pastinaken, Schwarzwurzeln, Karotten oder Petersilienwurzel),
• Rübensorten (Rote Beete, Kohlrübe oder Steckrübe),
• bestimmte Salate (Feldsalat und Radicchio) sowie
• Lauch, Fenchel, Winterkürbisse, Maronen, Topinambur und Chicorée.

Bei dieser Auswahl fallen dir sicher schon die ersten Rezeptideen ein, oder?

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Saison-Rezepte: Ideen für alle 4 Jahreszeiten

Ein weiterer großer Vorteil der saisonalen Küche: Du kommst auf völlig neue Rezepte, die dir bisher vielleicht nicht eingefallen sind. Du kannst dich also mal wieder so richtig kreativ in der Küche austoben.

Frühling-Rezepte

Im Frühling kannst du zum Beispiel mit Spargel und Erdbeeren kreativ sein. Aber auch Wildkräuter und Radieschen haben dann Saison. Probiere doch mal ein Radieschen-Schaumsüppchen aus oder bestreue deinen Frühlingssalat mit Gänseblümchen, Kresse und frischem Löwenzahn.

Süßkartoffel-Pfanne mit Spiegelei

Die leckere Kombination aus Süßkartoffeln und Spiegelei ist ein nahrhaftes Frühstück, das auch noch dein Aussehen strahlen lässt. Denn es reduziert die Faltenbildung und beugt Sonnenschäden vor.

Die Farbe der Süßkartoffeln verrät eigentlich schon alles: Ihr tiefes Orange zeigt, dass sie eine Menge Beta-Carotin enthalten, das im Körper zum Schönheitsvitamin A umgewandelt wird. Vitamin A sorgt nicht nur für eine gesunde Haut, sondern auch für glänzendes Haar und schöne Nägel. Wie gut zu wissen, dass bereits eine Frühstücksportion wie diese deinen täglichen Bedarf an Vitamin A deckt.

Zutaten für die Süßkartoffel-Pfanne mit Spiegelei

Für 2 Personen

Für die Süßkartoffel-Pfanne

• 500 g Süßkartoffeln
• 1 EL Olivenöl
• 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
• 1 Knoblauchzehe, geschält und gehackt (optional)
• 200 g Tomaten, gewürfelt
• ca. 3/4 TL Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Für die Spiegeleier

• 1/4 EL Olivenöl
• 2 Eier
• Salz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Zeitaufwand: 20 Minuten plus 25 Minuten Kochzeit am Vorabend

1. Am Vorabend die Süßkartoffeln mitsamt Schale entweder im Ganzen oder – bei besonders großen Exemplaren – in 2 Hälften geschnitten in einem Topf mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Etwa 20–25 Minuten köcheln lassen. Mit einer Gabel in die Süßkartoffeln stechen, um zu prüfen, ob sie schon bissfest sind. Achtung: Nicht zu weich kochen! Das Wasser abschütten und die Süßkartoffeln bis zum nächsten Morgen abgedeckt in den Kühlschrank stellen.
    
2. Die Süßkartoffeln am nächsten Morgen schälen und würfeln. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Frühlingszwiebeln und Knoblauch darin anschwitzen. Die Süßkartoffeln hinzufügen und unter Rühren ca. 3 Minuten anbraten. Anschließend die Tomatenwürfel hinzufügen und alles weitere 2 Minuten braten. Mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer abschmecken.
    
3. Für die Spiegeleier das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Eierschalen am Pfannenrand aufschlagen und den Inhalt vorsichtig in die Pfanne gleiten lassen. Etwa 3 Minuten braten, bis das Eiweiß nicht mehr glasig ist. Mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer bestreuen.

Die Süßkartoffel-Mischung auf 2 Teller verteilen und mit jeweils einem Spiegelei servieren.

Sommer-Rezepte

Das meiste Gemüse gibt es natürlich im Sommer. Dann kannst du in Salaten, Tomaten, Auberginen, Zucchini, Paprika und unzähligen weiteren Sorten schwelgen – vom Obst ganz zu schweigen. Trotzdem lohnt es sich auch im Sommer, neue Rezepte auszuprobieren, um die Vielfalt auszunutzen.

Rezept Gado Gado-Salat

Die Gesetze des Lebens gelten glücklicherweise für alle Bereiche, also kann ich direkt zum Essen überleiten: nur ECHTE Nahrung macht glücklich und satt. Heute möchte ich dir einen besonderen Sommersalat zeigen, der vom indonesischen Gado Gado-Salat inspiriert ist. Die Basis des Salats bilden Kartoffeln und grüne Bohnen. So weit so bekannt. Das Besondere ist die Sauce: diese wird mit einem ordentlichen Klecks Erdnussmus zubereitet und schmeckt eindeutig asiatisch. Bestreut mit Erdnüssen, Sesam und Basilikum entsteht so ein spannender Fusion-Salat, der einen schönen Sommerabend noch viel schöner macht. Dazu ein Gespräch von Herz zu Herz – und alles ist gut. 

Für 2 Personen als Hauptgericht oder für 4 Personen als Beilage:
 
Für den Salat:

• 400 g festkochende Kartoffeln, geschält und klein gewürfelt
• 500 g grüne Bohnen, Enden abgeschnitten
• 2 Tomaten, gewürfelt
• 2 EL Sesam
• 50 g geröstete und gesalzene Erdnüsse, grob gehackt
• 2 Handvoll Basilikum, gehackt

Für die Sauce:

• 80 g ungesüßtes Erdnussmus oder Erdnussbutter
• 100 ml heißes Wasser
• 2 EL Tamarisauce (alternativ: Sojasauce)
• 1 EL Apfelessig
• 1 EL frisch gepresster Zitronensaft
• 1 EL Ahornsirup, Grad A oder C
• 1 EL geröstetes Sesamöl
• 1 Knoblauchzehe, geschält
• 1/2 TL Salz
• Chili oder Tabasco nach Geschmack (Schärfe ist bei diesem Salat wichtig. Ich habe sie durch einige Spritzer Tabasco-Sauce erreicht, in diesem Fall sehr zu empfehlen)
   

1. Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Das Wasser salzen und Kartoffelwürfel und Bohnen ca. 10 Minuten al dente kochen. In ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. In eine Salatschüssel geben. 
    
2. Alle Zutaten für die Sauce in einem Standmixer cremig pürieren. Die Sauce sollte jetzt zumindest leicht scharf sein, das ist wichtig für den Geschmack des Salats. 
    
3. Gewürfelte Tomaten zu Kartoffeln und grünen Bohnen in die Schüssel geben. Alles mit der Sauce vermischen. Sesam kurz in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis er zu duften beginnt. Zusammen mit Erdnüssen und Basilikum zum Salat geben und leicht untermischen. Sofort servieren. 

Zeitaufwand: ca. 35 Minuten

Nudeln mit der schnellsten Tomatensoße der Welt

Die Natur ist so schlau, dass sie im Sommer Tomaten reifen lässt, die unsere Haut vor UV-Schäden schützen. Das in ihnen enthaltene Lycopin und Beta-Carotin reichert sich nach dem Verzehr in unserer Haut an und verhindert die UV-bedingte Hautalterung in Form von Falten und Altersflecken. In leicht erwärmter Form und kombiniert mit etwas Olivenöl kann unser Körper das Lycopin am besten aufnehmen. Übrigens befinden sich große Mengen Lycopin in Tomatenmark. Dieses sollte natürlich am besten ohne künstliche Zusätze sein.

Zutaten für 2 Personen

• 250–300 g Spaghetti
• 500 g Tomaten, grob gewürfelt
• 1/2 Avocado, geschält, entkernt und grob gewürfelt
• 2 EL Tomatenmark
• 2 EL Olivenöl1–2 Knoblauchzehen, geschält
• 1 1/3 TL Salz
• 1 getrocknete Chilischote, zerkrümmelt
• eine Handvoll Kirschtomaten, in Hälften geschnitten
• ein paar Blättchen Basilikum zum Garnieren

Zubereitung

Zeitaufwand: ca. 10 Minuten plus Kochzeit der Spaghetti

1. Spaghetti in reichlich Salzwasser ca. 1 Minute kürzer als »al dente« kochen.
    
2. In der Zwischenzeit alle restlichen Zutaten für die Tomatensauce bis auf die Kirschtomaten und die Basilikumblätter miteinander im Standmixer cremig pürieren.
    
3. Die Spaghetti abgießen, zurück in den Topf geben, die Tomatensauce hinzufügen und ca. 1 Minute unter Rühren zurück auf die heiße Herdplatte geben und erhitzen. Auf 2 Teller geben und mit Kirschtomaten und Basilikumblättern garniert servieren.

Herbst-Rezepte

Im Herbst ist der Gabenkorb ebenso reich gefüllt. Äpfel, Birnen, Zwetschgen, Kürbisse, Beeren und Pilze bereichern unseren Speiseplan und bilden die Basis für fruchtige und deftige Mahlzeiten.

Veganes Bananenbrot – Hygge zum Essen

Für mich ist Bananenbrot einer dieser Urgeschmäcker, die für Gemütlichkeit, Zufriedenheit und Zuhause stehen. In den letzten Jahren wurde für dieses Gefühl oft das dänisch-norwegische Wort „Hygge“ benutzt, das sogar Einzug in den deutschen Duden gehalten hat.  Hygge hat die ursprüngliche Bedeutung von „hegen“, „Wohlbefinden verbreiten“, und es steht für etwas, das man vielleicht schnell als Lifestyle-Trend abtun möchte, in Wahrheit aber ein Grundbedürfnis ist: dafür zu sorgen, dass das Leben um uns herum angenehm, entspannt, schön, fröhlich und voller Liebe ist.

Für 1 Brot:

• 2 EL geschrotete Leinsamen
• 4 EL Wasser
• 3 reife Bananen, geschält und mit der Gabel zu Mus zerdrückt
• 1 kleiner bis mittelgroßer Apfel, grob geraspelt
• 100 g Buchweizenmehl
• 100 g gemahlene Mandeln
• 70 g natives Kokosöl, geschmolzen
• 50 ml ungesüßte Mandelmilch
• 30 g Rosinen (alternativ: Cranberrys oder 2 Medjool-Datteln, gehackt)
• 2 TL Weinstein-Backpulver
• 1,5 TL Zimt
• 1 TL gemahlener Kardamom
• 1/4 TL Salz

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. 
    
2. Geschrotete Leinsamen in einer Schüssel mit dem Wasser vermischen und 5 Minuten quellen lassen. 
    
3. Alle anderen Zutaten miteinander vermischen. Die Leinsamen unterrühren.
    
4. Eine Kastenform mit Kokosöl ausfetten und den Teig einfüllen. Auf der mittleren Schiene im Ofen ca. 35–40 Minuten backen, bis ein in den Teig gestochener Zahnstocher sauber wieder heraus kommt. Das Brot 30 Minuten in der Form abkühlen lassen. Dann mit einem Messer vom Rand der Form lösen, die Form wenden, dabei das Brot mit der Hand halten und leicht auf den Formboden klopfen, bis sich das Brot aus der Form löst. Auf einem Gitter komplett abkühlen lassen. 

TIPP: Das Brot hält sich, verpackt in ein sauberes Küchentuch, im Kühlschrank mehrere Tage. Am besten schmeckt es getoastet mit etwas kalter Butter (oder einer veganen Alternative) – sehr empfehlenswert auch zum Frühstück. 

Zeitaufwand: ca. 15 Minuten plus 35 Minuten Backzeit

Kürbis Pasta mit Salbei: leckeres Herbst-Rezept

Kürbis wird schon seit Jahrhunderten als Nahrungs- und Heilmittel geschätzt. In der chinesischen Medizin wird er zur Stärkung der Blase und bei Verdauungsbeschwerden eingesetzt. Heute weiß man, dass Kürbis große Mengen an Alpha- und Beta-Carotin enthält, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird, Entzündungen hemmt und die Immunfunktionen verbessert.

Am liebsten backe ich Hokkaidokürbis im Ofen mit etwas Olivenöl. So kommt sein volles Aroma zur Geltung. Gemischt mit Nudeln, Salbei und Mandelparmesan ergibt er eine wunderbar wärmende Herbstmahlzeit.

Zutaten:

• 1 kg Hokkaidokürbis, entkernt und in mundgerechte Würfel geschnitten
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Salz
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 500 g Spirelli-Nudeln (ich habe glutenfreie Mais-Spirelli verwendet)
• 100 ml Olivenöl (alternativ: 80 g Ghee)
• 2 Knoblauchzehen, geschält und fein gehackt
• 1 Handvoll Salbeiblätter
• Salz und Pfeffer

Für den Mandelparmesan: 

• 4 EL Olivenöl
• 6 EL gemahlene Mandeln
• 2 EL Nährhefe (optional)
• 1/5 TL Salz

Zubereitung der Kürbis Pasta: (Zeitaufwand: ca. 45 Minuten)

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
    
2. Den Kürbis in einer Schüssel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und ca. 30 Minuten backen.
    
3. Die Nudeln in reichlich Salzwasser al dente kochen. Abgießen und im Topf warm halten.
    
4. In der Zwischenzeit Olivenöl in einem Topf sanft erhitzen. Den Knoblauch und die Salbeiblätter hinzufügen und ca. 3 Minuten leise köcheln lassen. Dabei aufpassen, dass die Blätter nicht zu dunkel werden. Salzen und pfeffern.
    
5. Für den Mandelparmesan Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen und gemahlene Mandeln und Nährhefe kurz darin anbraten und mit Salz abschmecken.
    
6. Das Salbei-Öl und den Kürbis zu den Nudeln in den Topf geben und gut vermischen. Gegebenenfalls noch mal mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf Tellern verteilen und mit Mandelparmesan bestreut servieren. 

Winter-Rezepte

Wie wäre es im Winter zum Beispiel mit einem wärmenden Eintopf, einer Gemüsequiche mit Schwarzwurzeln und Pastinaken, Pasta mit Brokkoli-Käse-Soße, Kohlrouladen oder Fisch auf Feldsalat und Radicchio?

Ultracremige Blumenkohlsuppe Rezept

Blumenkohl enthält selbst in seiner gekochten Form noch eine ordentliche Menge an hautverschönerndem Vitamin C und unterstützt die Säure-Basen-Balance des Körpers durch seinen hohen Anteil an Mineralstoffen. Mit einem Wasseranteil von 90 Prozent ist Blumenkohl sehr kalorienarm und durch seine Zellstruktur die am besten bekömmliche Kohlsorte.

Zutaten für die Ultracremige Blumenkohlsuppe (Für 2–3 Personen)

Für die Suppe

• 1 Blumenkohl à ca. 1,3 kg
• 4 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, geschält und gehackt
• 1,5 l heißes Wasser
• 1,5 TL Salz

Zum Garnieren

• 1 EL Olivenöl
• 2 Frühlingszwiebeln inklusive Grün, in Ringe geschnitten

Zubereitung

(Zeitaufwand: ca. 45 Minuten)

1. Blumenkohl putzen, die Röschen abschneiden und den harten Strunk entfernen.

2. Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Temperatur erhitzen und die gehackte Zwiebel unter Rühren 5 Minuten anschwitzen. Die Blumenkohlröschen dazugeben, ca. 500 ml des Wassers und das Salz hinzufügen und das Ganze bei geschlossenem Deckel 15 Minuten simmern lassen. Dann das restliche Wasser hinzufügen und bei geschlossenem Deckel weitere 20 Minuten leicht köcheln lassen.

3. Die Suppe im Standmixer oder mit dem Pürierstab cremig pürieren. Zurück in den Topf geben und noch einmal erhitzen. Gegebenenfalls mit Salz abschmecken.

4. Für die Garnitur das Olivenöl in einer Pfanne leicht erhitzen und die Frühlingszwiebeln darin ca. 1 Minute anbraten.

5. Die Suppe in Schalen oder tiefe Teller füllen und mit den angebratenen Frühlingszwiebeln bestreut servieren.

Bruchschokolade

Du wolltest schon immer mal Schokolade selber machen? Mit diesem Bruchschokolade Rezept von Stefanie Reeb gelingt es dir super schnell und einfach. Eine gesunde Nascherei, auch zum Verschenken geeignet. Probiere es gleich aus!

Selbstgemachte Schokolade ist ein echter Luxus. Wer macht schon Schokolade selbst? Eben. Und wer die Schokolade verschenkt, tut damit auch sich selbst etwas Gutes. Denn verglichen mit dem, was man sonst tun muss, um so viele »Aahs« und »Oohs« zu ernten, ist die Herstellung von Schokolade doch ein Klacks – oder etwa nicht? Schokolade kannst du mit den unterschiedlichsten Aromen und Zusätzen zubereiten. Suche dir eines der Aromen aus der Zutatenliste aus oder werde einfach kreativ und stelle eine ganz individuelle Mischung zusammen.

Zutaten für die Bruchschokolade

Zutaten für ca. 120 Gramm:

• Für die Schokolade
• 100 g rohe Kakaobutter
• 20 g rohes Kakaopulver, ungesüßt
• 3 EL Ahornsirup, Grad A
• 1 Bourbon-Vanilleschote, ausgekratzt
• 1 Prise Salz

Für das Aroma (optional): 3 Tropfen reines Minzöl oder 40 g geröstete Mandeln und etwas Fleur de Sel oder 3 TL Kardamompulver oder Zeste von 2 unbehandelten Bio-Limetten oder 1 TL Orangenöl und 1 EL Orangeat

Zubereitung

Zeitaufwand:  10 Minuten

1. Kakaobutter im Wasserbad schmelzen. Mit Kakaopulver, Ahornsirup, ausgekratzter Vanille und Salz klümpchenfrei verrühren. Das Aroma deiner Wahl zufügen und alles gut vermischen.

2. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Schokolade daraufgießen. Kühl stellen, bis die Schokolade fest geworden ist, dann in Stücke brechen.