So stärkst du mit Yoga deinen Beckenboden

Gesundheit & Ernährung

Dein Beckenboden trägt und stützt deine inneren Organe. Er ist ein komplexes Geflecht aus Bindegewebe und Muskelfasern, das den Boden der Beckenhöhle bildet. Grundsätzlich besteht er aus drei Schichten. Besonders bei Frauen neigt er zur Schwächung, da er hormonellen Einflüssen unterliegt und Schwangerschaft und Geburt ihn belasten. Aber auch für Männer ist es wichtig, ihren Beckenboden zu stärken.

In den fruchtbaren Jahren der Frauen muss der Beckenboden sowohl stark als auch flexibel sein. Probleme machen sich oft erst im späteren Alter bemerkbar, zum Beispiel durch Senkungsbeschwerden der Gebärmutter und im schlimmsten Fall durch Inkontinenz. Doch auch eine schlechte Körperhaltung, Übergewicht, ständige körperliche Überlastung sowie Operationen im Beckenbereich können zu einer Beckenbodenschwäche führen. 
 

Die Körperschleuse aktivieren

Die folgenden Übungen - insbesondere Mula Bandha - helfen dir, deinen Beckenboden zu stärken und ganz in deine Kraft zu kommen. Idealerweise kannst du sie gerne mehrmals täglich praktizieren. Und zwar nicht nur auf der Yoga-Matte, sondern auch in Alltagssituationen.

Übrigens: Bandha bedeutet so viel wie »Körperschleuse«, weil man die Energie durch verschiedene Körperpartien schleust. Dabei spannt man bestimmte Muskelgruppen an, um die Energie hochzubringen oder in bestimmten Teilen des Körpers zu halten und sich innerlich und äußerlich aufzurichten. Mula Bandha ist eines der 5 Bandhas und besonders wichtig, weil hier der Beckenboden aktiviert wird. Kennzeichnend ist, dass die Schließmuskulatur rund um Anus und Geschlechtsorgane sowie die Bauchmuskeln angespannt werden. Dieser ganze Bereich wird wahrgenommen, fest angespannt und nach oben und innen gezogen.

 

Mula Bandha 

Setze dich in die Einfache Haltung (Schneidersitz) oder in den Fersensitz, am besten ohne Kissen. Lege die Hände entspannt in den Schoß, schließe die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf den Beckenboden. Nimm wahr, wie er sich anfühlt. Stelle dir die äußere Muskelschicht als eine liegende Acht vor, die Geschlechtsorgan und After umschließt. Atme ein und spanne diese Muskeln mit dem Ausatmen fest an. Ziehe überdies die untere Bauchmuskulatur nach oben und innen. Halte den Atem einen Moment an und die Anspannung aufrecht, bevor du sie dann mit dem Einatmen wieder löst. Praktiziere dies achtmal.
 

Auch beim Pilates wird der Beckenboden trainiert. Mehr über Pilates erfährst du in Was ist Pilates? 

 

Flatternder Schmetterling

Setze dich auf den Boden und lege die Fußsohlen aneinander. Lasse die Knie nach unten sinken. Falls die Knie sehr weit nach oben ragen, lege dir eine gefaltete Decke unter das Gesäß. Verschränke die Hände im Venusschloss und strecke die Arme nach vorn aus. Mit dem Einatmen hebe die gestreckten Arme weit nach oben über den Kopf, gleichzeitig hebe die Knie an. Mit dem Ausatmen senken die Arme und drücke die Knie soweit nach unten wie möglich.  Spanne dabei Mula Bandha bewusst an. Koordiniere Atem und Bewegung und setze die Übung mit kraftvollem Atem drei Minuten lang fort. Spüre danach ein paar Augenblicke nach
 

Entspann dich

Leichter gesagt, als getan, oder? Aber es ist möglich – und für einen gestärkten Beckenboden ist es wichtig, Verspannungen aufzulösen. »Verspannung« ist ein sehr diffuser Begriff und kann sich sowohl auf körperliche, emotionale als auch psychische Bereiche beziehen. Diese greifen ineinander und beeinflussen sich gegenseitig. Trauer kann sich beispielsweise auf deutliche Weise im Körper manifestieren und dazu führen, dass Unterkiefer und Schultern verspannen. Und diese sind – wie viele Menschen nicht wissen – eng mit der Beckenbodenmuskulatur verbunden. Im Umkehrschluss bedeutet dies: Wenn der Kiefer entspannt ist, entspannen sich auch gleichzeitig deine Schultern und der Beckenboden. 
 

Was hilft ist, sich Zeit zu nehmen für das, was dir wichtig ist und Freude bereitet.
Redaktion

Nimm dir Zeit

Über diese Yoga- und Dehnübungen, die dem Körper wohltun, erreichst du auch Geist und Seele und kannst dort zur Heilung beitragen. Ein weiser Lehrer hat einmal gesagt, dass drei Bereiche bei fast allen Menschen verspannt sind: Der Bauch, der für die Angst vor der Zukunft steht, ist angespannt, weil wir einen Schlag in den Bauch erwarten. Die Schultern versinnbildlichen die Angst aus der Vergangenheit. Sie sind verspannt, weil dort all die Bürden lagern. Das Gesicht ist verspannt aus Angst in der Gegenwart – es ist die Maske, die wir anderen zeigen, um unser wahres Antlitz zu verbergen.

Wir müssen stark und zugleich gelassen sein, um den Anforderungen, die bereits das alltägliche Leben mit sich bringt, begegnen zu können, ohne tiefsitzende Verspannungen zu entwickeln. Jeder Ärger, jede ungünstige Sitzhaltung, jeder anstrengende Arbeitstag fordern ihren Tribut. Was hilft ist, sich Zeit zu nehmen für das, was dir wichtig ist und Freude bereitet.
 

Yoga Übungen Beckenboden

Übungen gegen Verspannungen 

1. Rückbeuge

Setze dich in den Fersensitz mit den Händen auf den Knien. Lehne dich in einem 60-Grad-Winkel zurück und nimm den Kopf entspannt nach hinten. Atme zwei Minuten besonders lang und tief. Atme zum Abschluss tief ein und halte den Atem so lang wie möglich, bevor du ausatmend entspannst.

2. Vorneige

Verschränke die Hände im Venusschloss im Nacken unter dem Haar, sodass die Handflächen auf der Haut liegen. Neige dich mit geradem Rücken vor und halte die Position zwei Minuten lang. Komm langsam zurück in die Ausgangsposition und löse die Haltung.

3. Aufrichtung

Sitze im Fersensitz, die Hände auf den Knien. Atme dreimal ein und aus. Nach dem dritten Ausatmen halte den Atem an, so lange es geht, und spanne dabei Mula Bandha fest an, während du gleichzeitig mit geschlossenen Augen in Richtung Kronenchakra (der höchste Punkt des Kopfes) blickst. Wiederhole diese Übung noch zweimal, bevor du die Haltung langsam wieder auflöst.

Lies hier mehr über die Bedeutung der Chakren.

Wiederhole diese kleinen, aber sehr wirksamen Übungen so häufig wie möglich. Du wirst sehen, dass du dich durch einen starken Beckenboden in der Gänze aufrichten wirst! 
 

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