Wie du beim Essen lernst, auf deinen Bauch zu hören - statt Kalorien zu zählen

Gesundheit & Ernährung

Essen, worauf du Lust hast: Egal ob es dir nach Pizza, Kuchen oder Chips gelüstet, du gönnst es dir. Das klingt zu schön, um wahr zu sein? In unserer Diät-gesteuerten Gesellschaft, die von Selbstdisziplin und gewissen Körperbildern geprägt ist, scheint das tatsächlich eine weit entfernte Realität zu sein. Dabei ist intuitives Essen die natürlichste Ernährungsform, die es gibt – wir haben nur einfach verlernt, auf unseren Körper zu hören. 

 

Iss, wenn du hungrig bist. Höre auf zu essen, wenn du satt bist.

Das Konzept des intuitiven Essens legt sich folgenden Leitspruch zugrunde: Iss, wenn du hungrig bist. Und höre auf zu essen, wenn du satt bist. Klingt einfach, oder? Intuitiv zu essen entbehrt jeder Regel, es gibt keine Verbote – aber es verlangt eine Menge Körpergefühl. Und das dürfte der einzige Knackpunkt an dieser Ernährungsform sein.

Tatsächlich ist Essen in unserer heutigen Zeit nämlich zu sehr viel mehr geworden als reiner Nahrungsaufnahme. Es ist zu einem sozialen Event geworden, wenn wir mit Freunden zusammen essen gehen (Vorspeise, Hauptspeise, Nachtisch, lecker!). Es ist zu einem Seelentröster geworden, wenn wir Stress oder schlechte Laune haben. Die Nudeln mit Sahnesoße, Schokoriegel oder die (in jeder guten Liebeskummer-Hollywoodszene präsente) Eispackung, mit tendenziell ungesundem Essen belohnen wir uns nach einem harten Tag. 

 

Meist wird nach einer gewissen Umstellungszeit das Verlangen nach Fast Food und Süßem ganz von alleine weniger und die Lust auf gesundes, vollwertiges Essen größer.
Redaktion

Die emotionale Verbindung zum Essen (positiv wie negativ) lässt uns zwar mit allen Sinnen genießen; Essen ist Ausdruck unserer Kultur, unserer Herkunft, es sind Kindheits- und Urlaubserinnerungen. Doch genau das macht das intuitive Essen, zusätzlich zu den gefühlten Do’s und Don’ts der Ernährungsleitfäden und Trenddiäten, so kompliziert. Denn zwischen all den gefühlsgesteuerten Reaktionen das tatsächliche Bedürfnis des Körpers herauszuhören, erfordert Übung. 

Die gelernte Verbindung zwischen Essen und Komfort kann umkodiert werden zu einer Verbindung zwischen Hunger und Sättigung. Doch wie erkennen wir, ob wir nun wirklich Hunger haben – anstatt womöglich einfach Langeweile oder Frust?

 

1. Halte inne

Wenn dich der Impuls überkommt, zum Kühlschrank zu gehen oder zur Chipstüte zu greifen, stoppe dich für einen Moment und horche in dich hinein: Wie geht es mir gerade? Warum möchte ich essen? Habe ich wirklich Hunger? Oder welches Ersatz-Bedürfnis möchte ich damit stillen?

 

2. Hunger erkennen

Überlege, wann du das letzte Mal gegessen hast – und vor allem was. Ist genug Zeit verstrichen nach deiner letzten Mahlzeit, dass du wirklich schon wieder Hunger haben könntest? Oder hast du vielleicht einfach Durst? Meist stillt ein großes Glas Wasser schon das vermeintliche Hungergefühl, weil wir eigentlich Durst haben. Das „richtige“ Durstgefühl setzt nämlich erst dann ein, wenn wir bereits dehydriert sind. Vieles, was wir für ein Loch im Magen halten ist also ein Signal des Körpers, dass wir mal wieder etwas trinken sollten. Und wenn das Frühstück bereits acht Stunden her ist oder wir nur eine kleine Schale Müsli hatten, dann ist es wirklich Zeit für Essen. 

 

3. Essen ohne schlechtes Gewissen

Es dauert eine Zeit, bis man das „fremdgesteuerte“ Essen wirklich abgelegt hat, aber wenn du dir vor jeder Mahlzeit bewusst machst, dass du isst, um deinen Hunger zu stillen, und vor allem, dass die Mahlzeit ein Verlangen deines Körpers (nicht deines Gemütszustandes!) bedient, wird es von Mal zu Mal einfacher. Da es beim intuitiven Essen keine Verbote gibt, darfst du auch essen, worauf du Lust hast: Ob Salat oder Pizza, Schokolade oder Obstsalat – höre auf deinen Körper. Und vor allem: Genieße dein Essen! Bei intuitivem Essen gibt es keinen Platz für ein schlechtes Gewissen, der Körper will es, der Körper bekommt es. Versuche dabei, mit allen Sinnen zu essen: Was schmecke ich? Wie fühlt es sich im Mund an? Wie riecht es? 

 

4. Erkenne, dass du satt bist

Die zweite Hürde nach dem Erkennen von „echtem“ Hunger ist das Erkennen des Sättigungsgefühls. Da viele von uns dazu tendieren, nebenbei anstatt bewusst zu essen, merken wir meist gar nicht, dass wir längst genug gegessen haben. Das Problem: Das Sättigungsgefühl setzt im Körper meist nach 20 Minuten ein. Wenn wir also während unserer Lieblingsserie essen, schaufeln wir das Essen ganz automatisch in uns rein, ohne es wirklich wahrzunehmen. Wir essen dann tendenziell zu schnell (und dadurch zu viel).

Wenn du dich aber bewusst, ohne Ablenkung, zum Essen hinsetzt, wirst du schnell merken, dass du eine Sättigung spürst. Denn dann bekommst du jeden Bissen mit, kaust öfter und länger und machst dir die Größe deiner Portion bewusst. So bekommst du automatisch ein Gefühl dafür, dass es nun genug war – auch schon bevor dein Körper dir das tatsächliche Signal gibt. 

 

5. Deine Gefühle haben nichts mit Essen zu tun

Wie eben schon beschrieben, haben wir mit der Zeit das Essen als reine Nahrungsaufnahme verlernt. Es ist eine Ersatzhandlung geworden, Mahlzeiten wurden zu unserem persönlichen Therapeuten. Aus diesem Muster auszubrechen, ist schwierig. Aber es wird leichter, wenn wir uns von vornherein andere Bewältigungsmethoden suchen. Überlege, was dir gut tun würde nach einem schlechten Tag, einer stressigen Woche oder wenn dir langweilig ist. Du könntest dich an einem blöden Tag mit deiner Lieblingsserie oder deiner Lieblingsmusik und einer Wärmflasche ins Bett kuscheln und einfach nur genießen, dass du gerade genau das tust, worauf du Lust hast. Eine stressige Woche lässt du vielleicht mit einer Massage oder einer Stunde Yoga hinter dir oder du triffst dich mit deinen Freundinnen im Café. Und wenn dir gerade langweilig ist, tut dir vielleicht ein Spaziergang oder malen gut, oder du nutzt die Zeit und lernst eine neue Sprache. 

 

Du wirst merken, wie viel weniger Zeit du mit dem Rechnen von Kalorien und vor allem dem Bekämpfen eines schlechten Gewissens verbringst, wenn du das Prinzip des intuitiven Essens erst einmal verinnerlicht hast. Und: Meist wird nach einer gewissen Umstellungszeit das Verlangen nach Fast Food und Süßem ganz von alleine weniger und die Lust auf gesundes, vollwertiges Essen größer. So kannst du mit intuitivem Essen sowohl deinem Körper als auch deinem Geist nur Gutes tun. 
 

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