Feiere das Leben mit Rohkost Power: 8 Rezepte mit Anleitung

Was ist Rohkost?

Rohkost ist lebendige Nahrung, denn in ihr befinden sich eine Menge gesunder Nährstoffe und Enzyme. Gegenüber Zubereitungsmethoden, die mit Erhitzung arbeiten, bleiben diese bei Rohkost vollständig erhalten – und tun dir gut. 

Erhöhst du den Anteil dieser natürlichen Lebensmittel, kommst du also in den Genuss vieler Vorzüge: Förderliche gesundheitliche Aspekte liegen auf der Hand, denn ein Plus an Nährstoffen bedeutet gleichzeitig ein Plus an Wohlbefinden. Industriell hergestellte Speisen benötigen viele Ressourcen – die roh-vegane Lebensweise braucht allerdings nur einen Bruchteil davon und gilt darum als ökologisch verantwortungsbewusst.
 

Rohkost-Ernährung – rohes Obst und Gemüse als Basis deiner gesunden Ernährung

Viele Menschen gewinnen während einer Ernährungsumstellung Energie und verlieren an Gewicht. Und diese gesunde Ernährung kann so einfach sein, denn die Natur hält eine Fülle an Köstlichkeiten bereit, die du ohne chemische Zusätze naturbelassen verzehren kannst: In meinem Buch »Rohgenuss« habe ich eine Vielfalt an Rohkost-Rezepten für dich gesammelt. 

Neben rohem Gemüse in leckeren Rezepten liefert auch rohes Obst reichlich Vitamine und Nährstoffe aller Art. Für eine gesunde Vielfalt auf deinem Teller sorgen rund 100 Gemüse- und Obstsorten, essentielle Proteine stecken in Nüssen, Pilzen, Samen und Hülsenfrüchten wie Erbsen und Linsen.

Orientiere dich beim Einkauf an saisonalen Produkten. Besuch dafür am besten den Wochenmarkt, denn der bietet dir im Frühling, Sommer, Herbst und Winter ein vielfältiges Sortiment frischer und gesunder Lebensmittel. Darüber hinaus schonen lokale Einkäufe die Umwelt.

Oftmals macht es auch die Kombination aus:

• Ingwer harmoniert wunderbar mit Limette und Kokos, 
• Pilze lieben Majoran,
• Rote Rüben passen ganz ausgezeichnet zu leicht säuerlichen Äpfeln
• und einen knackigen Paprikasalat kann man prima mit etwas Paprikapulver aufpeppen und den ursprünglichen Eigengeschmack damit hervorheben.
   

Rohkost vegan: Rohkost-Rezepte in der veganen Ernährung

Veganer:innen verzichten auf alle tierischen Produkte – streichen neben Fleisch auch Milch und Eier von ihrem Speiseplan –   häufig aufgrund der Massentierhaltung und moralischen Gründen.

Untersuchungen ergaben, dass typische Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes und Krebs unter Veganern seltener vorkommen. Vitamin B12 steckt allerdings hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs: Innereien, Fleisch, Eier und Milchprodukte zählen zu den wichtigsten Lieferanten. Da dieses Vitamin für die reibungslose Funktion des Stoffwechsels essenziell ist und der menschliche Körper es nicht selbstständig bilden kann, muss er es über die Nahrung aufnehmen. Ein Vitaminmangel kann von unserem Körper nur für eine gewisse Zeit toleriert werden, bis er irgendwann müde, kraftlos wird oder gar schwere Erkrankungen aufweist. 

Um einem Vitamin-B12-Mangel bei einer veganen Ernährungsweise vorzubeugen, bietet sich der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Vitamin-B12-Gehalt an. Algen, Bier, Haferflocken, Hülsenfrüchte und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut sind hier sinnvolle pflanzliche Alternativen.
 

Immunpower mit Rohkost

Gesund und munter durch den Herbst und Winter zu kommen, kann von unterschiedlichen Lebensmitteln beeinflusst werden und schmeckt garantiert besser als Hustensaft und Grippemittel.

Hier eine Liste an unbehandelten Lebensmitteln, die jede Verkühlung vertreiben:

• Zitrone, Orange, Grapefruit und Guave sind reich an Vitamin C, welches bekanntlich die Abwehr steigert und das Immunsystem schützt.
   
• Brokkoli und Kohlgemüse (hier ganz besonders der Grünkohl) ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, Betacarotin und Calcium.
   
• Mandeln sorgen mit ihren natürlichen Präbiotika für eine gesunde Darmflora, die nicht unwesentlich für das gesunde Immunsystem ist.
   
• Gewürze für die Abwehr sind: Zimt, Kümmel, Oregano, Cayennepfeffer oder schwarzer Paprika und Ingwer. Diese wärmenden Gewürze sind gut im Tee (außer dem Cayennepfeffer) oder in zahlreichen Gerichten, weil im Herbst darf es schärfer sein.
   
• Weizenkeimöl erhält viel Vitamin E. Dieses Vitamin besitzt antioxidative Eigenschaften und schützt vor freien Radikalen.
   
• Kresse ist gerade in der Zeit, wenn es dunkler wird ein Frischmacher. Kreese liefert neben zellschützenden Vitaminen (C. B1 und B6) auch Eisen und Jod.
   

Grüne Smoothies als perfekter Mahlzeitenersatz

Grüne Smoothies leisten einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Frisch gemixt schmecken sie auch als Ersatz einer vollwertigen Mahlzeit. Selbstgemacht sind sie am besten, denn so enthalten sie keinen Zucker, keine Konservierungsmittel und keine künstlichen Farbstoffe. Die geballte, natürliche Power eines Smoothies stillt deinen Hunger und bietet viele wertvolle Nährstoffe.

Die besten Zutaten für diesen grünen Powerdrink schenkt dir die heimische Natur: 

• Brennnesseln, Löwenzahn und Giersch wachsen direkt vor deiner Tür. 
• Saisonale Zutaten wie Spinat, Kohlrabi, Rote Beete, Fenchel, Obst und vieles mehr beziehst du vom Biohändler deines Vertrauens oder erntest es frisch aus deinem Gemüsebeet.

Ein konkretes Rezept aus meinem Buch »Rohgenuss. Herd aus - Glück an« findest du unten bei den Rohkost-Rezepten.
 

8 Rohkost-Rezepte zum Nachkochen – mit Video-Anleitung

Lass dich von der Vielfalt köstlicher Rohkost-Rezepte inspirieren und entdecke frische, leckere Kreationen, raffinierte Salatvariationen, pikante Suppen und viele andere gesunde Leckereien.
 

1. Zitrusfrüchtesalat: Rohkost-Salat mal anders
 

• 1 Grapefruit, 1 Orange, 1 Blutorange, 1 Mandarine, 1 kleine Zitrone, 1 Kumquat
• 5 cm Porree
• 2 EL Zedernüsse oder Pinienkerne
• 3 EL Olivenöl
• 1 Tasse Kresse
• 1 kleiner Teelöffel Zitronensaft, etwas geriebene Zitronenschale
• 1 EL Agavendicksaft oder 2 große Datteln mit weniger Wasser gemixt
• Salz und etwas weißer Pfeffer, Grün zum Dekorieren (z.B. Fenchelgrün etc.)

Die Zitrusfrüchte schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Früchte hübsch auf einem Teller drapieren. Porree sehr fein schneiden und über die Zitrusfrüchte verteilen. Mit Zedernüssen verzieren und mit der Kresse dekorieren. Aus Öl, Zitronensaft, Agavendicksaft, Salz, Pfeffer und geriebener Zitronenschale ein Dressing mixen und über die Früchte gießen.

2. Bunter Feigensalat

Zutaten

• 200 g Rucola
• 1 Rote Bete
• 3 Orangen
• 1 Birne
• 8 frische Feigen
• 2 Knoblauchzehen
• 3 EL Oliven- oder Leinöl
• 2 EL Apfelessig
• Saft von ½ Zitrone
• 2 TL Agavendicksaft
• ¼ TL gemahlener Kümmel
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Rucola waschen. Die Rote Bete schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Orangen schälen und würfeln. Die Birne waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Ebenso die Feigen waschen und halbieren.

2. Den Knoblauch schälen und durchpressen und mit Öl, Essig, Zitronensaft, Agavendicksaft, Kümmel, Salz und Pfeffer verquirlen.

3. Auf einer großer Platte den Rucola anrichten und mit Orangen- und Birnenwürfeln sowie den Feigenhälften garnieren. Das Dressing über den Salat gießen und sofort servieren.

3. Pestohäppchen mit Zuccini

Zutaten für die  Pestohäppchen

• 2 Zucchini
• 2 Bund Basilikum
• 2 Knoblauchzehen
• 100 g Pinienkerne
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• Sprossen zum Garnieren

Zubereitung

1. Die Zucchini waschen und die Enden abschneiden. Die Blätter vom Basilikum abzupfen und waschen, die Knoblauchzehen schälen.

2. Die Basilikumblätter mit Pinienkernen, Olivenöl, Knoblauch, Salz und etwas Pfeffer im Mörser zu einem cremigen Pesto zerdrücken (klappt auch mit einem Stabmixer).

3. Die Zucchini in dünne Scheiben schneiden und mit je einem Teelöffel Pesto bestreichen. Die Häppchen mit Sprossen oder Gemüse nach Wahl garnieren und das Fingerfood sogleich servieren.

4. Green Smoothie »Immunpower«: Blitzschnell und auch gut als Frühstück
 

• 1 ganzer Stangensellerie
• 3 getrocknete Datteln
• 150g Spinat
• Saft von 2 Zitronen
• 400ml kaltes Wasser

Den Stangensellerie waschen und in kleine Stücke schneiden der Strunk kann gerne mitverwendet werden). Die Datteln entkernen. Den Spinat waschen. Alle Zutaten in den Standmixer geben und schön cremig pürieren.

5. Green Smoothie »Energizer«: Für mehr Energie und Power
 

• 4 Orangen
• 1 vollreife Mango
• 1 Bund Mangold
• Saft von 1 Limette
• 250ml Wasser

Die Orangen und die Mango schälen. Das Fruchtfleisch der Mango rund um den Kern knapp abschneiden. Die Mandgoldblätter einzeln gründlich waschen und grob zerreißen. Früchte und Mangold mit Limettensaft und Wasser im Standmixer fein pürieren.

6. Spinatcremesuppe mit Curry und Minze

Zutaten für 2 Personen:

• 450g Spinat (frisch oder TK-Ware)
• 5g frische Minze
• 300ml Wasser
• 1 Suppenwürfel
• 2 glatte TL süßes Currypulver
• 1 TL geriebener frischer Ingwer
• Salz und weißer Pfeffer

Die Minzblätter vom Stiel zupfen. Die restlichen Zutaten in einem Standmixer zu einer cremigen Suppe pürieren. Die Minze kurz vor Ende kurz mit mixen. Die leckere Rohkost-Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Die Zusammensetzung von Currypulver besteht je nach Zubereitung aus etwa 13 verschiedenen Komponenten. Manche Gewürze finden sich jedoch in den meisten Currymischungen wieder, vor allem Kurkuma, der dem Currypulver seine charakteristische Farbe gibt.