Immunbooster Atmen

Wusstest du, dass eine bewusste Atmung eine wesentliche Rolle zur Stärkung deines Immunsystems spielen kann? Ja, sie ist sogar das A und O für einen gesunden Organismus. Die Atmung gehört zu den autonomen Prozessen, das heißt, dass sie nicht bewusst gesteuert wird. Das ist gut so, weil sie für unser Überleben essenziell ist. Das Gute daran ist, dass sie sich den individuellen Lebensumständen anpasst. Das Schlechte ist, dass sie sich auch in stressigen Zeiten anpasst und in solchen Zeiten flacher wird. Auch in Angst machenden Momenten wird die Atmung flacher und der Körper wird mit weniger Sauerstoff versorgt.

Gerade in stressigen Momenten bräuchten wir eine bewusste Atmung, weil sie uns fokussierter, gesünder und gelassener reagieren lässt auf das, was uns begegnet. Eins ist klar: Ob du gestresst bist oder entspannt, dein Organismus braucht ständig frischen Sauerstoff.

Was ist die Atmung? 

Das Atemzentrum in unserem Gehirn steuert die Atmung, deren Organ die Lunge ist. Diesen Vorgang bezeichnet man als äußere Atmung. Daran beteiligt sind zahlreiche Muskeln wie das Zwerchfell oder die Zwischenrippenmuskeln. Bei der Einatmung dehnen wir Brustkorb und Lunge. Dadurch entsteht ein Unterdruck. Dieser lässt Luft in die Atemwege einströmen. Beim Ausatmen entspannt sich die Atemmuskulatur und die Lunge nimmt wieder ihre ursprüngliche Form an. 

Insgesamt etwa 300 Millionen Lungenbläschen (Alveolen) sorgen dafür, dass der Sauerstoff, den die Atemluft enthält, ins Blut transportiert wird. Bei der »Verbrennung« von Nährstoffen, der sogenannten inneren Atmung in der Zelle, wird die benötigte Betriebsenergie für unsere sämtlichen Körperfunktionen erzeugt. Dabei entsteht unter anderem Kohlendioxid, das über die Lunge wieder ausgeschieden wird. 

Mund- und Nasenatmung

Die Atmung kann auf zwei Arten erfolgen: über die Mundhöhle (Mundatmung) oder über die Nase (Nasenatmung). Bei der Nasenatmung wird die Luft in der Nase mit Hilfe einer sensiblen Schleimhaut und der Flimmerhärchen erwärmt, befeuchtet und grob gereinigt. Deshalb sollte man durch die Nase atmen. Von der Nase aus strömt die Luft weiter in den Rachenraum und über den Kehlkopf in die Luftröhre, die insgesamt etwa zehn bis fünfzehn Zentimeter lang ist und sich an ihrem Ende in die beiden Hauptbronchien gabelt. 

Die innere Oberfläche der Bronchien ist ebenfalls mit einer Schleimhaut ausgekleidet, auf der wiederum winzige Flimmerhärchen sitzen. Diese transportieren durch rhythmische Bewegung Staubpartikel, Bakterien und andere Verunreinigungen in Richtung Luftröhre und reinigen auf diese Weise die Lunge. Überwinden Krankheitserreger diese erste Schutzbarriere, greift das Immunsystem mit weiteren Mechanismen ein. Zuletzt erreicht die Luft die Lungenbläschen, wo der eigentliche Gasaustausch stattfindet. Ein dichtes Netz von kleinsten Blutgefäßen (Lungenkapillaren) führt der Lunge sauerstoffarmes Blut aus dem Körper zu und transportiert sauerstoffreiches Blut zurück in unseren Kreislauf.

Atem und Entspannung

Wenn du tief und bewusst ausatmest, entspannst du dich. Es kommt unmittelbar zu einer »Entspannungsreaktion«. Dieses Konzept wurde von dem amerikanischen Kardiologen Herbert Benson in die Medizin eingeführt. Er bezeichnet mit diesem Begriff die Fähigkeit des Menschen, sich physiologisch zu entspannen, indem der Sympathikus deaktiviert und das parasympathische Nervensystem aktiviert wird. Die Entspannungsreaktion wird auch gerne als der physiologische Gegenspieler der „Kampf oder Flucht“-Reaktion (Fight or Flight Response) bezeichnet.

Benson erforschte, wie die sogenannte meditative Entspannungsreaktion bei der Meditation wirkt: Auf körperlicher Ebene verändert sie langfristig die Biochemie des Körpers und bremst die negativen Wirkungen des „Stresshormons“ Noradrenalin auf Blutdruck und Herzfrequenz. Im psychischen Bereich vermindert sie Angst, depressive Zustände und die Bereitschaft zu Ärger oder Feindseligkeit. Er fand heraus, dass diese Entspannungsreaktion tief in uns verankert ist und deshalb sehr einfach aktiviert werden kann.

Übungen für mehr Gelassenheit und Entspannung

Atemübungen fördern aber nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch Konzentration und Aufmerksamkeit. Denn das Atemzentrum liegt im Hirnstamm in einem Bereich namens Formatio Reticularis, der unter anderem das Schlafen und Wachen und die Aufmerksamkeit reguliert. Wer bewusst atmet, sammelt seine Gedanken, kann sich besser konzentrieren und verschwendet weniger Energie mit fortwährenden Gedankenschleifen. Atemtechniken sind seit mehr als 6000 Jahren ein zentraler Baustein im Yoga, wo sie als Pranayama bezeichnet werden. Die Betonung liegt hier auf der Ausatmung, die doppelt so lang dauern sollte wie das Einatmen.

Es ist kein Wunder, dass diese Techniken auch hier immer mehr Anklang finden. 

Probier’s doch gleich aus!

»4711«

Eine einfache Regel für richtiges Atmen wird »4711« genannt (empfohlen von Prof. Thomas Loew, Leiter der Abteilung Psychosomatische Medizin und Psychotherapie an der Uniklinik Regensburg.)

4 Sekunden einatmen.
7 Sekunden ausatmen.
11 Minuten dieses Prinzip durchhalten, um die tiefe Atmung zu trainieren.

Bei dieser Technik des »entschleunigten« Atmens wird deutlich spürbar, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Du kannst diese Übung im Stehen ausführen oder auch im Sitzen. Ihre volle Wirkung entfaltet sie – wie übrigens alle anderen Übungen auch –, wenn du täglich übst. 
 

Tiefe-Seufzer-Atmung

Lautes, tiefes Seufzen führt automatisch zu einer tiefen und damit korrekten Atmung. Seufze 3-mal pro Stunde tief und genussvoll. Dadurch optimierst du die Belüftung der Lunge.
 

Bewusstes Öffnen einer Türe

Wann immer du eine Türklinke berührst, um die Türe zu öffnen (und wenn niemand von hinten drängelt), nimm dir ganz bewusst drei tiefe Atemzüge, bevor du die Türe öffnest und den Raum betrittst. Ganz besonders hilfreich ist diese Übung vor einem wichtigen Meeting oder Gespräch.