Die 4-6-Atmung: Anleitung für achtsames Atmen

Was bringt die 4 zu 6 Atmung?

Bei der 4 zu 6 Atmung atmest du 4 Sekunden lang ein und 6 Sekunden lang aus. Diese Atemübung hilft dir in akuten Stress- oder Paniksituationen, schnell zur Ruhe zu kommen. Denn wenn du gestresst bist ist deine Atmung meist sehr flach und schnell – mit der 4-6-Atmung beruhigt sich dein Atem wieder. 

Das Zählen – 4 Sekunden beim Einatmen, 6 Sekunden beim Ausatmen hat folgenden Vorteile:

• sie hilft dir dabei, andere Gedanken verstummen zu lassen und im gegenwärtigen Moment anzukommen.
• sie optimiert den Kreislauf während Entspannungs- oder Meditationsübungen.
• sie erhöht die Toleranz bei Suchtverhalten, Ungeduld, Stress, Angst, Panik und Zwänge. 
• sie führt zu einer Synchronisation von Atmung, Blutdruck und Herzschlag.

Vorbereitung der Übung 4-6-Atmung
 

• Öffne, wenn möglich ein Fenster und nimm dir etwa drei Minuten Zeit, um einfach aufrecht und still dazusitzen.
   
• Wenn du möchtest, kannst du zuvor auf einem Gefühlsbarometer deine Stimmung auf der Skala von 1-10 in deinem Journal festhalten. Dabei bedeutet 10, dass es dir besonders gut geht. 

Übung: Achtsames Atmen im 4-6-Rhythmus
 

• Schließe deine Augen oder fixiere einen Punkt etwa einen Meter vor dir auf dem Boden, während du deine Bauchmuskeln entspannst und 4 Sekunden lang tief durch die Nase einatmest. 
   
• Um präsent bei deiner Atmung zu bleiben, kannst du dir beim Einatmen zusätzlich vorstellen, wie du einen deiner wichtigsten Werte „einatmest“, beispielsweise Liebe oder Güte. Beim Ausatmen breitest du dieses Gefühl dann in dir aus – bis in die Zehen-, Finger- und Haarspitzen.
   
• Merkst du, wie sich beim Einatmen zunächst dein Bauch wölbt und schließlich deine gesamte Taille weiter wird? 
   
• Dann füllen sich auch deine Lungen mit Luft, während sich deine Schultern sanft heben. Wie eine Welle durchfließt der frische Sauerstoff nach und nach deinen ganzen Oberkörper. Stell dir vor, wie er dir neue Kraft schenkt, während er durch deinen Körper strömt. 
   
• Atme nach jedem kraftvollen Atemzug langsam durch die Nase aus. Lass dir dabei etwa 6 Sekunden Zeit. Wenn dir das längere Ausatmen anfangs schwer fällt, presse die Luft vorsichtig durch deine fast verschlossenen Lippen, so als würdest du einen heißen Tee kühl pusten. 
   
• Beende diese Übung, indem du wieder den Raum um dich herum wahrnimmst, die Augen langsam öffnest – oder deinen Blick vom Fixpunkt löst – und der Entspannung in deinem Körper nachspürst.

Anleitung zur 4-6-Atemtechnik von Karima Stockmann