Karima Stockmann: Achtsam Atmen im 4-6-Rhythmus

Meditation & Achtsamkeit
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Vor der Übung

Öffne, wenn möglich ein Fenster und nimm dir etwa drei Minuten Zeit, um einfach aufrecht und still dazusitzen.

Wenn du möchtest, kannst du zuvor auf einem Gefühlsbarometer deine Stimmung auf der Skala von 1-10 festhalten. Dabei bedeutet 10, dass es dir besonders gut geht. 

 

Es gibt viele Alltagssituationen, in denen du bewusst und achtsam atmen kannst.
Karima Stockmann

Übung: Achtsames Atmen

Schließe deine Augen oder fixiere einen Punkt etwa einen Meter vor dir auf dem Boden, während du deine Bauchmuskeln entspannst und 4 Sekunden lang tief durch die Nase einatmest. 
Merkst du, wie sich beim Einatmen zunächst dein Bauch wölbt und schließlich deine gesamte Taille weiter wird? 

Dann füllen sich auch deine Lungen mit Luft, während sich deine Schultern sanft heben. Wie eine Welle durchfließt der frische Sauerstoff nach und nach deinen ganzen Oberkörper. Stell dir vor, wie er dir neue Kraft schenkt, während er durch deinen Körper strömt. 

Atme nach jedem kraftvollen Atemzug langsam durch die Nase aus. Lass dir dabei etwa 6 Sekunden Zeit. Wenn dir das längere Ausatmen anfangs schwer fällt, presse die Luft vorsichtig durch deine fast verschlossenen Lippen, so als würdest du einen heißen Tee kühl pusten. 

Beende diese Übung, indem du wieder den Raum um dich herum wahrnimmst, die Augen langsam öffnest – oder deinen Blick vom Fixpunkt löst – und der Entspannung in deinem Körper nachspürst.

 

Das bringt dir achtsames Atmen

Das Zählen – 4 Sekunden beim Einatmen, 6 Sekunden beim Ausatmen – hilft dir dabei, andere Gedanken verstummen zu lassen. 

Um präsent bei deiner Atmung zu bleiben, kannst du dir beim Einatmen zusätzlich vorstellen, wie du einen deiner wichtigsten Werte „einatmest“, beispielsweise Liebe oder Güte. Beim Ausatmen breitest du dieses Gefühl dann in dir aus – bis in die Zehen-, Finger- und Haarspitzen.

 

Achte im Alltag auf deine Atmung

Wie fühlst du dich jetzt? Hat sich deine Stimmung auf dem Gefühlsbarometer verändert? 

Diese Übung ist besonders effektiv, wenn du sie in Ruhe durchführst. 
Es gibt viele Alltagssituationen, in denen du auch mit geöffneten Augen und während du eine andere Aufgabe erledigst, bewusst und achtsam atmen kannst: beim Gehen, Händewaschen, Kochen, Warten … Je öfter du bewusst auf deine Atmung achtest, desto ausgeglichener wirst du dich fühlen. 

Auf diese Weise kannst du Zeitdruck und inneren Stress bereits entgegenwirken, bevor er entsteht. Ist das nicht wunderbar?

Deine Karima Stockmann | Lebensfreude-Stifterin und Autorin von „Ich bin ganz bei mir selbst“

 

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