So beugst du Rückenschmerzen vor

Leben & Balance

Hast du Rückenschmerzen? So sind sie für dich bald kein Thema mehr

Beweglich und gleichzeitig stabil – dein Rücken. Sie müssen das Rückenmark schützen, innere Organe stützen, Stöße abfangen und dafür sorgen, dass du dich bücken, drehen sowie Dinge heben und tragen kannst.  –  Alle Wirbel der Wirbelsäule liegen perfekt passend übereinander.

Kleine Gelenke machen sie gegeneinander beweglich. Dazwischen befinden sich die elastischen Bandscheiben. Die oberen Halswirbel ermöglichen die Bewegung des Kopfes. Die stabilen unteren Lendenwirbel bilden über das Kreuzbein die Verbindung zum Becken. Seine Doppel-S-Form, starke Bänder und zahlreiche Muskeln sorgen für Flexibilität und festen Halt des Rückgrats. 

 

Sitzen ist eine der häufigsten Ursache von Rückenschmerzen.
Redaktion

Wie viele Stunden pro Tag verbringst du sitzend?

Du sitzt zu den Mahlzeiten, im Auto, vor dem Computer, im Job, beim Plausch mit Freunden. Du genießt die Sonne auf der Parkbank und deine verdiente Erholung abends vor dem Fernseher oder im Kino – da kommen einige Stunden zusammen. Wie aber wirkt sich die fortwährende Sitzhaltung auf den Körper aus?

Auch wenn Sitzen oft als entspannend empfunden wird, ist es eine der häufigsten Ursache von Rückenschmerzen. Während die Bandscheiben beispielsweise beim Stehen gleichmäßig belastet sind, ist die Belastung im Sitzen einseitig. Der Druck, der auf den Zwischenwirbelscheiben lastet, steigt auf bis zu 190 Prozent. Weil die stabilisierende Flüssigkeit im Inneren regelrecht herausgepresst wird, werden sie dünner. Gleichzeitig werden die Haltemuskeln unterfordert.

 

Wer arbeitet nicht gelegentlich unter Druck?

Wenn dir der Stress im Nacken sitzt und du beim Blick auf den Bildschirm den Kopf nach oben richtest, beschert dir diese angestrengte Haltung vermutlich Muskelverspannungen im Nacken. Man neigt unwillkürlich dazu, verspannte und verhärtete Muskeln zu schonen. Die Schonhaltung wiederum begünstigt eine starre Sitzhaltung mit Fehlbelastung der Wirbelsäule.

 

So kannst du ohne großen Aufwand den Rücken stärken sowie Muskelverspannungen und Rückenschmerzen vorbeugen

Starke Rückenmuskeln sorgen für Halt. Bewegung verbessert die Funktionsfähigkeit der Bandscheiben, kräftigt Muskeln und hält Bänder sowie Gelenke geschmeidig. Wenn du eine sitzende Tätigkeit ausübst, kannst du durch einfache organisatorische Änderungen (Papierkorb umstellen, bei jedem Telefonat aufstehen und/oder herumgehen) mehr Abwechslung in den Büroalltag integrieren. Vielleicht besteht sogar die Möglichkeit, ein Stehpult einzurichten. Mindestens ein Mal pro Stunde aufzustehen ist das Ziel. Ein Fitnessarmband oder eine App können dir helfen, indem sie dich regelmäßig daran erinnern.

Eine perfekte Sitzhaltung gibt es nicht. Dynamik ist angesagt. „Kind, sitz still und gerade“ – dieser Spruch ist out. Das Zauberwort heißt Veränderung. Die Position verändern, herumlümmeln oder mal entspannt zurücklehnen, räkeln und dehnen – das ist auch zu Hause vor dem Fernseher gefragt. Jede Bewegung tut gut. Ganz nebenbei verbessern sich der Stoffwechsel und die Gesundheit von Herz und Kreislauf. 

 

Fitness-Übungen gegen Rückenschmerzen

Am besten integrierst du regelmäßig fünf bis sieben Minuten Training in deinen Tagesablauf. Wie wäre es im Bett, gleich morgens vor dem Duschen? Die nachgiebige Matratze stützt und erleichtert die Übungen für Anfänger. Fortgeschrittene können mit Gewichtmanschetten diese Trainingseinheiten intensivieren.

  • Verschränke im Liegen die Arme hinter dem Kopf. Jetzt führe den rechten Ellenbogen mit dem linken Knie zusammen. Das rechte Bein wird dabei gestreckt. Dann linken Ellenbogen und rechtes Knie zusammenführen.
  • Jetzt setzt du dich auf die Bettkante, beide Füße sollen parallel auf dem Boden stehen. Ellenbogen anwinkeln und Schultern vor- und rückwärts kreisen lassen.
  • Im Stehen bei gerade herunterhängenden Armen die Schultern mehrmals gerade nach oben ziehen und wieder absenken.
  • Im Vierfüßlerstand rechten Arm und linkes Bein strecken, sodass sie sich mit dem Rücken auf einer Ebene befinden. Eine Weile halten, dann zur anderen Seite wechseln.

 

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