Brainfood: Dieses Essen hilft beim Denken

Ja, bestimmte Lebensmittel haben es verdient, Brainfood genannt zu werden, weil sie die Gehirnleistung optimieren. Sie leisten quasi legales Gehirndoping. Es geht dabei nicht nur um plumpe Energielieferung, sondern auch um Substanzen, die eine Neubildung von Nervenverknüpfungen (Synapsen) unterstützen. Auch Botenstoffe (Neurotransmitter) und Hormone wie das Serotonin spielen eine wichtige Rolle. Sie verbessern die Konzentration und die kognitiven Fähigkeiten. Serotonin sorgt darüber hinaus als Muntermacher und Glückshormon für die notwendige Motivation.

Kohlenhydrate sind wichtig, aber Hände weg vom Zucker

Die Versuchung ist groß, Abgeschlagenheit, Konzentrationsmängel und eine gewisse Motivationsschwäche in kürzester Zeit durch Verzehr von Süßem oder gar durch Traubenzucker oder durch ein oder zwei Löffelchen normalen Haushaltszucker kurzzeitig zu beheben. Der Zucker wird vom Körper direkt aufgenommen und führt in wenigen Minuten zu einem drastischen Anstieg des Glukosespiegels im Blut.

Allerdings hält der Push nur etwa 15 bis 20 Minuten an, weil die Bauchspeicheldrüse durch den dramatischen Anstieg des Blutzuckers mit vollen Händen Insulin produziert, um das Zuviel an Zucker im Blut umzuwandeln und unschädlich zu machen. Die Insulinproduktion schießt weit über das Ziel hinaus und lässt den Blutzuckerspiegel wieder heftig absinken. Das führt zu Unkonzentriertheit und starker Abgeschlagenheit.

Ein effektives Brainfood muss eine gehörige Portion an Kohlenhydraten enthalten, möglichst in Form langkettiger Mehrfachzucker wie beispielsweise Stärke, die erst vom Stoffwechsel aufgebrochen und in kleinere Bruchstücke zerlegt werden muss. Erst dann können die Kohlenhydrate energetisch verwertet werden. Hilfreich sind auch Ballaststoffe, die für eine schnellere Passage im Darm sorgen. Ideal sind daher Vollkornprodukte und Gemüse. Für einen guten und anhaltenden Konzentrationskick sorgen beispielsweise Bananen, Äpfel und Beeren. Auch Trockenfrüchte und das sogenannte Studentenfutter (in Maßen genossen) liefern über viele Stunden hinweg die notwendige Energie für das Gehirn und können als Brainfood bezeichnet werden.

Serotonin beschert dir Motivation und Konzentrationsfähigkeit

Serotonin, Taghormon und Stimmungsaufheller, das auch als Glückshormon bezeichnet wird, sorgt für die erforderliche Konzentrationsfähigkeit und notwendige Motivation. Der Griff zu serotoninhaltigen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln würde allerdings nichts nützen, weil das Serotonin zwar vom Verdauungstrakt absorbiert werden kann, aber an der Blut-Hirn-Schranke scheitert.

Serotonin, das im Gehirn als Motivator glänzen soll, muss im Gehirn selbst erzeugt werden und dazu wird die essentielle Aminosäure Tryptophan benötigt, denn Tryptophan kann über die Blutbahn bis ins Gehirn vordringen und dort zu Serotonin weiterverarbeitet werden. Gutes Brainfood sollte deshalb auch reichlich mit der Aminosäure Tryptophan gesegnet sein. Besonders reich an Tryptophan sind Vollkornprodukte – vor allem Haferflocken, Spirulina, Kürbiskerne, Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse und andere. Ein klassisches Porridge zum Frühstück hält dein Hirn den ganzen Tag über auf Trab.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für dein Gehirn

Die essenziellen Omega-3-Fettsäuren sind wichtig zur Ausbildung neuer Synapsen und zur Optimierung deiner Gehirnleistung. Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, vor allem die Docosahexaensäure (DHA), ist Hauptbestandteil der Membrane jeder Gehirnzelle und sorgt für deren Funktionsfähigkeit. Die Fettsäuren nehmen Einfluss auf die Steuerung der Hormonsysteme und fördern die dendritische Vernetzung der Hirnnerven untereinander. Als Lieferant der benötigten Fettsäuren dienen neben fettem Seefisch insbesondere Chiasamen, Walnüsse, Leinöl, Rapsöl und verschiedene Algen.

Mineralstoffe und hochwertige Proteine zum Denken

Für die Versorgung des Gehirns mit Vitaminen, vor allem B-Vitaminen, mit Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Natrium und mit hochwertigen Proteinen und Aminosäuren können wiederum Walnüsse, Haselnüsse und Chiasamen einen guten Beitrag leisten. Ergänzend liefern Vollkorn-, Soja- und Milchprodukte hochwertige und leicht verdauliche Proteine. Die Stoffe werden im Gehirn für die Synthetisierung verschiedenster Botenstoffe benötigt und ermöglichen dem Gehirn optimales Arbeiten.

Zwei wichtige Randbedingungen für eine optimale Denkleistung abseits der richtigen Ernährung mit Brainfood sind genügend Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser oder Früchtetee und eine ausreichende Nachtruhe mit einem natürlichen Schlaf. Dieser ist von einem Wechsel zwischen Tiefschlaf und REM-Phasen (rapid eye movement) geprägt, so dass sich keine Tagesmüdigkeit einstellt.