Machen Kohlenhydrate dick?
Abnehmen durch Verzicht auf Kohlenhydrate?
Atkins-Diät, Paleo-Ernährung, ketogene Ernährung, Dukan-Diät, Logo-Methode, Glyx- und South-Beach-Diät – all diese Diäten setzen darauf, durch das Reduzieren oder Weglassen von Kohlenhydraten (Low Carb oder No Carb) überflüssiges Körperfett abzubauen. Die Ernährungsvorschriften je nach Diätform sind dabei unterschiedlich streng und kompliziert einzuhalten. Allen gemeinsam ist, dass stärke- und zuckerhaltige Nahrungsmittel als fiese Fettmacher verschrien sind. Was ist dran an dem schlechten Ruf dieser Nährstoffe, die in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind?
So funktioniert unser Stoffwechsel
Unser Körper benötigt Energie hauptsächlich zur Wärmeproduktion, für die Bewegung der Muskeln, zum Denken sowie für den Aufbau und die Erneuerung des Körpergewebes. Die Kilokalorie (kcal) ist dabei die Maßeinheit für die Energiemenge. Die Hauptaufgaben der energieliefernden Nährstoffe, der Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette, unterscheiden sich. Eiweiß wird vorwiegend als Baustoff, beispielsweise für die Muskel- und Blutzellen benötigt. Das Nahrungsfett dient als Langzeit-Reservestoff, der umgewandelt und in Fettzellen gespeichert wird, es ist aber auch für die Umhüllungen der Nervenfasern und zum Abpolstern von inneren Organen notwendig. Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker werden in Einfachzucker (Traubenzucker = Glukose) zur Energiegewinnung umgewandelt oder als Glykogen in der Leber kurzzeitig gespeichert. Insulin sorgt für den Transport der Glukose in die Zellen, wo sie gewissermaßen „verbrannt“ wird. Sie ist sozusagen ein gesunder Brennstoff, den die Evolution für unseren Stoffwechsel vorgesehen hat.
Was der Verzicht auf Kohlenhydrate bewirken soll
Nimmst du keine oder zu wenige Kohlenhydrate auf, wird zunächst das gespeicherte Glykogen aus der Leber zu Glukose umgewandelt. Ist dieses aufgebraucht, muss dein Körper Fette und Eiweiße für die Energieversorgung verwenden, indem er daraus die energiereichen Ketone herstellt. Solange du weder Zucker noch Stärke isst, bleibt dein Insulinspiegel im Blut niedrig. Insulin hat ja die Aufgabe, Glucose aus dem Blut zu den Zellen zu transportieren und Nahrungsfette in Speicherfette zu verwandeln. Bei niedrigem Insulinspiegel wird der Insulin-Gegenspieler ausgeschüttet: das Hormon Glukagon. Es fördert den Abbau von Glykogen in der Leber und den Abbau des Fettes aus den Fettpolstern. Tatsächlich verlieren die meisten Abnehmwilligen so kurzfristig Gewicht.
Das verändert sich in deinem Körper bei Kohlenhydratmangel
Der Körper schaltet auf Hungerstoffwechsel, er verbraucht zunächst eingelagerte Fettreserven. Ein Hungerzustand ist jedoch auch ein Stresszustand für den Körper. Er kann beispielsweise Auswirkungen auf den Hormonhaushalt haben. Wenn vermehrt Fette konsumiert werden, kann das den Cholesterinspiegel erhöhen und bei Risikopersonen zu verstärkter Arterienverstopfung führen. Werden Eiweiße für die Energiegewinnung verstoffwechselt, wird der überschüssige Stickstoff als Harnstoff ausgeschieden. Das bedeutet vermehrten Stress für die Nieren. Außerdem besteht beim Verzicht auf stärkereiche Nahrungsmittel als gesunder Brennstoff, wie er in Brot, Reis und Müsli enthalten ist, die Gefahr, dass zu wenig Ballaststoffe aufgenommen werden. Verstopfung und ein erhöhtes Risiko für Darmkrebs sind die Folge.
Weil auch bei No- und Low-Carb-Diäten meistens ein Yo-Yo-Effekt mit einem Wechsel von Gewichtsverlusten und danach umso stärkerer Zunahme eintritt, stehen diese, wie viele andere Diäten auch, mittlerweile in dem Ruf, dick statt schlank zu machen. Deshalb macht nach dem Low-Carb-Hype mittlerweile der Begriff „Low-Carb-Lüge“ die Runde.
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Fazit
In wenigen Situationen, beispielsweise als Motivation zu Beginn einer Ernährungsumstellung, kann ein zeitweiser Verzicht auf Kohlenhydrate sinnvoll sein. Kohlenhydrate sind aber keinesfalls der fiese Fettmacher, als der sie oft dargestellt wurden. Als allgemeines Ernährungsprinzip oder als Dauerdiät ist ein solcher Verzicht meistens sogar eher gesundheitsschädlich. Experten sprechen im Zusammenhang mit diesen Diäten schon länger von der „Low-Carb-Lüge“ – also achte eher auf eine ausgewogene Ernährung und treibe Sport, wenn du wirklich effektiv und gesund abnehmen willst.
