Selbstliebe lernen: Übungen für mehr Selbstakzeptanz

Was ist Selbstliebe?

Selbstliebe umfasst im Kern das Akzeptieren der eigenen Persönlichkeit, das Erkennen und Respektieren der eigenen Bedürfnisse und Grenzen sowie das Streben nach persönlichem Wachstum und Wohlbefinden. Dies passiert auf eine Weise, welche immer auch das Wohl anderer berücksichtigt. Hierin unterscheidet sich die Selbstliebe maßgeblich vom Egoismus.

Aus wissenschaftlicher Sicht werden unter dem Begriff Selbstliebe ähnliche Begriffe wie die folgenden zusammengefasst: 

• Selbstakzeptanz 
• Selbstmitgefühl 
• Selbstwertgefühl 

Wenn wir uns selbst lieben, mögen wir uns. Dann fühlen wir uns wohl und richtig und haben das Gefühl, dass wir, so wie wir sind, okay sind. Und zwar nicht deshalb, weil wir bestimmte Bedingungen erfüllen, sondern weil wir vom Leben so gewollt sind, wie wir sind.

• Wir würdigen unsere liebenswerten Seiten und das, was wir Gutes getan und erreicht haben.
• Wir akzeptieren aber auch unsere Fehler und Schattenseiten.
• Wir öffnen uns auch für das, was schiefgelaufen ist, oder für das, was wir nicht realisieren konnten.
• Wir wahren unsere Grenzen, Bedürfnisse und Werte.
• Wir vertrauen auf unsere Fähigkeiten und Entscheidungen.

Fehlende Selbstliebe: Symptome und Auswirkungen

Vielleicht kennst du dieses Phänomen: Anstatt dir in stressigen Zeiten genügend Schlaf und eine gute Ernährung zu schenken, gehst du über deine Bedürfnisse hinweg.

Stattdessen treibst du dich an zu mehr:

• Leistung
• Durchhaltevermögen
• Erfüllung von Erwartungen
• Druck und Selbstkritik

Aber, und das ist die gute Nachricht: Du kannst lernen, dich immer öfter um dich selbst zu kümmern.

Ja, du kannst Selbstliebe lernen, so wie du lernen kannst, ein Instrument gut zu spielen. Anfangs wird es dir möglicherweise schwerer fallen. Aber mit der Zeit wird es leichter und dann wird es dir helfen, entspannter durch schwierige Zeiten zu gehen.

Forschungen haben nämlich gezeigt, dass Selbstliebe vor psychischem Stress schützt. Denn der Stress verstärkt sich, wenn wir uns verlieren in

• Grübeleien
• Destruktivität 
• Traurigkeit
• Angst
• Einsamkeit
• Depressionen

Stress wiederum wirkt sich negativ auf deine Gesundheit, genauer gesagt auf die Funktion des Immunsystems aus.

Im Folgenden stelle ich dir die vier Säulen der Selbstliebe vor – ein Konzept, das nicht zu verwechseln ist mit den vier Säulen des Selbstwerts. Zu jeder Säule erwarten dich eine hilfreiche Selbstliebe-Übung für jeden Tag und Tipps, wie du Selbstliebe im Alltag üben kannst.

Die 4 Säulen der Selbstliebe

Die Selbstliebe steht auf vier Säulen:

1. Selbstgespür
2. Selbstgefühl
3. Selbstgespräch
4. Selbstverbindung

Jeder dieser vier Aspekte spielt eine wichtige Rolle, wenn es um Selbstliebe geht. Deshalb nimm dir ausreichend Zeit, um jede der vier Säulen und die passende Übung und Tipps mit Liebe und ohne Druck auszuprobieren.

Selbstliebe-Übungen für jeden Tag, um dich selbst zu lieben

Die erste Säule hängt zusammen mit unserem Selbst- und Körperbild und unserer Körperbeziehung.
 

1. Selbstgespür: Liebe deinen Körper, wie er ist

Unser Körper ist der Tempel unserer Seele. Er ist lebendig und wünscht sich die Pflege und Aufmerksamkeit, die ihm zusteht. Viele Menschen betrachten ihren Körper immer noch als eine Art Maschine, die funktionieren muss.

Folgende Selbstliebe-Übung und Tipps können dir dabei helfen, eine bessere Beziehung zu deinem Körper aufzubauen:

Visualisierungs-Übung: Erkunde dein Körperbild

Nimm dir Zeit für die folgenden Fragen. Vielleicht hast du sogar Lust, ein Bild von deinem Körper zu zeichnen. Ganz spontan, ohne darüber nachzudenken.

• Wenn du deinen Körper zeichnen solltest: Wie sähe dieses Bild aus? Was bedeutet dein Körper für dich? Ist er eine Maschine?
   
• Ist er für dich ein treuer Diener? Welche Gestalt würdest du diesem Diener geben?
   
• Siehst du deinen Körper eher als eine Hülle, die deiner Seele oder deinem Geist als Heimat dient?
   
• Betrachtest du ihn als eine Freundin oder einen Freund? Bist du stolz darauf, wie viel ihr gemeinsam erlebt und bewältigt habt? Wie sähe dieser Freund oder diese Freundin aus?
   
• Wie reagierst du darauf, wenn du müde, schwach oder krank bist? Hörst du auf deinen Körper? Schenkst du ihm genügend Zeit zur Regeneration?
   
• Wenn dein Körper deiner besten Freundin gehören würde, was würdest du ihr raten, wenn sie krank ist?
   
• Wie wär’s, wenn du eine Liste machst mit Dingen, für die du deinem Körper dankbar bist? Schaffst du es, zehn, zwanzig oder sogar dreißig Dinge aufzuschreiben, die dir möglich sind, weil du ihn hast?
   

Tipp für ein besseres Selbstgespür: Tu dir etwas Gutes und verwöhne dich

Unser Körper leistet jeden Tag Großartiges und oft nehmen wir uns nicht die Zeit, ihm und uns mit Taten dafür zu danken.

Stell dir folgende Fragen:

• Wann hast du dir das letzte Mal ein verwöhnendes und entspannendes Bad gegönnt?
• Für dich selbst ein Menü aus mehreren Gängen mit deinen Lieblingsspeisen gekocht?
• Den Lieblingsfilm aus der Schublade gekramt?
• Einen Tag im Schlafanzug zwischen Sofa und Fernseher verbracht?

Selbstgespür hat viel mit Gutsein zu sich selbst und Selfcare zu tun. Dazu gehört auch das Selbstmitgefühl. Du hattest viel Stress im Job, Pech mit einer neuen Liebe oder eine Enttäuschung im Familien- oder Freundeskreis?

• Rede dir nicht ein, dass du weniger wert bist.
• Tu dir Gutes und geh achtsam mit dir um, damit es dir bald wieder besser geht.
• Mach dir immer wieder bewusst, dass eine liebevolle Auseinandersetzung mit deinem Körper zu mehr Selbstliebe führen wird.

Dann wirst du auch mehr Gespür für deinen Körper bekommen und wissen, was ihm guttut und was ihm schadet.

2. Selbstgefühl: Löse deine Emotionen

Selbstliebe ist ein Paradox: Je mehr wir alles zulassen können, was da ist, desto schneller können sich auch schmerzvolle oder schwierige Gefühle wandeln. Normalerweise unterdrücken wir vor allem negative Gefühle.

Lassen wir sie hingegen da sein, dann können sie wieder abklingen, ausreifen, sich verwandeln. Im Umgang mit Emotionen gibt es ein einfaches Geheimnis: Emotionen wandeln sich, wenn wir mit ihnen arbeiten. Wusstest du das? 

Es ist viel kräfteschonender, erwachsener und beziehungsfördernder. Anfangs braucht es viel Aufmerksamkeit, auftauchende Emotionen zu bemerken und sich nicht von ihnen überfluten zu lassen.

Übrigens haben Forschungen im Bereich der Psychoneuroimmunologie gezeigt, dass es gut für die Gesundheit und das Immunsystem ist, vielfältige Emotionen differenziert wahrzunehmen.

Die folgende Übung kann dir dabei helfen.
 

Meditation für mehr Selbstliebe: Lass Emotionen durch dich hindurchfließen

Es ist möglich, eine Emotion zu beobachten, wie sie aufkommt, sich ausbreitet, da ist, sich verändert, wieder abklingt.

• Nimm die auftauchende Emotion achtsam wahr. Egal, wie schwierig sie sind.
   
• Bleib mit deiner Aufmerksamkeit dabei und konzentriere dich auf das, was du wahrnimmst.
   
• Betrachte sie mit etwas Abstand und Neugierde. Mach dir bewusst, dass es sich dabei um flüchtige Erfahrungen handelt. 
   
• Entspann dich in dem Moment, in dem du die Emotion erlebst. Und lass sie in diesem entspannten Zustand ohne Widerstand durch dich hindurchfließen.
   
• Sollte dich etwas ablenken, komm wieder zur Beobachtung zurück und versuche, so entspannt wie möglich zu bleiben. 
   
• Nimm wahr, wie die Emotion durch diese distanzierte Beobachtung abnimmt, sich wandelt und es ruhiger in dir wird. 

3. Selbstgespräch: Nimm alle deine Seiten an

Wir tendieren oft dazu, uns selbst mit harten Worten zu kritisieren, gar zu beschimpfen und unsere Fähigkeiten und Erfolge herunterzuspielen. Darunter leidet unser Selbstwertgefühl.

Es ist wichtig, dass wir lernen, uns selbst so anzunehmen und wertzuschätzen wie wir sind. Dazu zählen auch die Seiten, die wir als ungut oder nicht wünschenswert erachten. Doch diese Selbstannahme ist meist leichter gesagt als getan.

Mit der folgenden Übung und unseren Tipps kannst du dich dem annähern.
 

Selbstannahme-Übung: Der Akzeptanz-Dreischritt

1. Finde heraus, was du an dir nicht magst: Welche Seiten und Eigenschaften lehnst du ab? 

• Deinen Körper? 
• Deine Figur? 
• Eigenschaften oder Verhaltensweisen?

2. Nimm an, was du nicht magst: Wie wäre es, wenn du das, was du ablehnst, zu dir nimmst. Es erst einmal für dich in deinen Gedanken annimmst, dass es untrennbar zu dir gehört. Später kannst du es jemanden zeigen oder mit jemanden teilen. 

3. Entwickle ein Genug-Gefühl: Überleg dir, was jetzt an dir gut genug ist. Zähl auf, was andere Menschen an dir lieben. 

• Was hast du bereits im Leben erreicht? 
• Wofür bist du dankbar? 
• Sag dir, dass es jetzt schon reicht, wie du jetzt bist.

Tipp 1: Schenk dir Wertschätzung und Lob mit Selbstliebe-Affirmationen

Anerkennung ist ein wichtiger Bestandteil im Leben. Doch du solltest dich nicht von der Anerkennung emotional abhängig machen, die dir andere Menschen entgegenbringen. Viel glücklicher kannst du werden, wenn du dich selbst belohnst und dir die Wertschätzung schenkst, die du verdienst, wenn du etwas Tolles geschafft hast oder etwas getan hast, wovor du im Vorfeld Angst hattest. Selbstliebe hat also auch eine Menge mit Anerkennung dessen zu tun, was du in deinem Leben tust.

Mach dir bewusst, dass du bereits vollkommen bist! Du musst nichts von dir verstecken. Sag dir das immer wieder. Mach dies zu deinem täglichen Mantra.

Nimm dir folgende 4 Selbstliebe-Affirmationen in deine tägliche Routine mit auf:

• Ich bin stolz auf mich und alles, was ich bin.
• Ich behandle mich selbst mit Freundlichkeit und Respekt.
• Ich verdiene Liebe, Respekt und Anerkennung von mir selbst und anderen.
• Ich schätze mich und erkenne meine Fortschritte und Erfolge an.
   

Tipp 2: Sei dir selbst deine beste Freundin / dein bester Freund

Was erwartest du von einem echten Freund oder einer guten Freundin? 

• Sie sollen für dich da sein?
• Sie sollen dir mit guten Worten beiseite stehen?
• Sie sollen dich und deine Probleme ernst nehmen und an deinem Wohlbefinden interessiert sein?
• Kurz: Sie sollen zeigen, dass du ihnen am Herzen liegst!

Doch Hand aufs Herz: Gehst du selbst auch so mit dir um und lebst nach deinen Bedürfnissen?

Fang heute noch an, dein bester Freund bzw. deine beste Freundin zu werden und mit Achtsamkeit in dich hineinzuhören, was du jetzt in diesem Moment brauchst.

Im Podcast: Wie schließen wir Freundschaft mit uns

Höher, schneller, weiter – das fordert die Welt von uns. Und auch wir gehen oft hart mit uns ins Gericht, finden uns nicht schön, nicht schlau, nicht produktiv genug. Oft sind wir uns selbst der größte Feind. Dabei können wir anderen nur ein:e gut:e Freund:in sein und heimisch im eigenen Leben werden, wenn wir auch mit uns selbst befreundet sind. Doch wie finden wir zu einem liebevollen Blick auf uns selbst? In dieser Podcast-Folge des Podcasts GANZ SCHÖN MUTIG sprechen Bestseller-Autorin und Seelsorgerin Melanie Wolfers und Radio-Journalist Andreas Bormann darüber.

Weitere Folgen dieses Podcasts findest du auf Spotify, Apple Podcasts sowie auf www.melaniewolfers.de und überall wo es Podcasts gibt. 

Tipp 3: mit Un-Perfektheit gegen die Selbstkritik

Bist du oft selbstkritisch? Manchmal hilft ein kleiner Trick für die Fähigkeit der Selbstliebe. Du gehörst zu den Menschen, die immer gestylt aus dem Haus gehen müssen? Bei denen jedes Haar perfekt sitzen oder jedes kleine Detail am Outfit sitzen muss? Ein erster Schritt kann für dich sein, dir diesen Stress nicht mehr anzutun, denn authentisch sein, ist viel besser als perfekt sein.

Probiere es aus, dass dein Selbstwertgefühl nicht von einer perfekten Optik abhängt. Du wirst vermutlich staunen, dass anderen Menschen dein vermeintlich unperfekter Style nicht einmal auffallen wird.

4. Selbstverbindung: Vertiefe deine Beziehungen

Unser Umgang mit anderen Menschen – egal ob wir freundschaftliche Beziehungen pflegen, uns in einer Partnerschaft befinden, in einer größeren Gemeinschaft leben – hat Einfluss darauf, wie wir mit uns selbst umgehen.

Wenn du verstehst, wie du mit anderen Menschen umgehst, wirst du auch mehr über deine Beziehung zu dir selbst erfahren. Und umgekehrt: Wenn du dich selbst liebst, wirst du auch anderen Menschen mehr Liebe entgegenbringen können.

Die folgende Übung kann dich darin unterstützen, deine vergangenen Beziehungen besser zu verstehen.
 

Selbstverbindungs-Übung: Denke über deine Beziehungen nach
 

• Welche Beziehungen raubten dir Energie?
• Was genau hat dich dabei Kraft gekostet?
• Welches Muster war damals aktiv, und wie wirken sich diese Beziehungsmuster heute noch in deinen Beziehungen aus?

In meinem Self Care-Artikel Verbundenheit und Beziehungen beschreibe ich, wie du entspannt und verbunden mit anderen Menschen zusammen sein kannst.
 

Tipp: Nimm Hilfe von anderen an

Frag dich:

• Wie oft warst du für Freund:innen da? 
• Wie oft hast du der Nachbarin die Tasche in den fünften Stock getragen? 
• Wie oft hast du deiner Mutter die Steuererklärung gemacht? 
• Wie oft hast du für die Kollegin im Büro eine unangenehme Arbeit übernommen?

Jetzt bist du an der Reihe! Selbstliebe bedeutet auch, andere Menschen um Hilfe zu bitten und, was viele Menschen nicht können, diese Hilfe auch anzunehmen. Daher gehört zum Selbstmitgefühl auch, dass du dir eingestehst, dass du Unterstützung von einem Menschen annehmen solltest, der dir nahesteht.