Negative Emotionen und Gefühle loslassen mit der RAIN-Methode
Gefangen im persönlichen Drama
Vielleicht kennst du die Situation:
Du hast Streit mit deinem Freund oder deiner Freundin und irgendwann weißt du gar nicht mehr, warum ihr euch streitet. Das passiert uns allen. Wenn wir in unseren persönlichen Dramen feststecken, können wir leicht aus dem Blick verlieren, worum es eigentlich geht. Wir vergessen, wie sehr wir uns danach sehnen, liebevoll, warmherzig und offen zu sein – und streiten uns stattdessen, ärgern uns oder gehen in den Rückzug.
In solchen Momenten vergessen wir, wer wir sind. Dieses Vergessen ist Teil eines Trancezustandes – eines teilweise unbewussten Zustandes, in dem wir, wie in einem Traum, komplett von der Wirklichkeit getrennt sind. Sind wir in Trance, ist unser Geist verengt, fixiert und gewöhnlich in Gedanken versunken. Unser Herz ist dann oft abwehrend, angsterfüllt oder betäubt.
Abgeschnitten sein
Wenn du die Anzeichen der Trance hingegen erkennst, beginnst du, sie überall zu sehen. Bei dir selbst und anderen.
Du bist in Trance, wenn du auf Autopilot lebst, wenn du das Gefühl hast, von den Menschen, die dich umgeben, wie durch eine Wand getrennt zu sein. Du bist auch dann in Trance, wenn du dich ängstlich, wütend, schikaniert oder unzulänglich fühlst und in diesen Gefühlen gefangen bist.
Glücklicherweise können wir uns mit Hilfe der RAIN-Methode daraus befreien.
Mit ihrer Hilfe können wir wieder voll und ganz präsent in der Gegenwart sein, können wir uns ohne jeden Widerstand für das öffnen, was in uns vor sich geht. Dann erkennen wir den sich ständig wandelnden Fluss an Empfindungen, Gefühlen und Gedanken – und können uns selbst mit Mitgefühl begegnen. Diese Verlagerung vom Verlorensein in unbewusster mentaler und emotionaler Reaktivität zum vollen Erleben der Präsenz ist ein Erwachen aus der Trance.
Die 4 Schritte der RAIN-Methode
Die RAIN-Methode ist eine Achtsamkeitspraxis, die dazu beitragen kann, emotionale Herausforderungen besser zu bewältigen. Die RAIN-Methode besteht aus den folgenden vier Schritten:
- Recognize: Erkennen
- Allow: Zulassen
- Investigate: Erkunden
- Non-Identify: Nicht-Identifizieren / Nähren
Mit ihrer Hilfe können wir aussteigen aus der Trance und wieder in der Gegenwart ankommen. Einfach gesagt: Mit dem RAIN-Prozess erwecken wir Achtsamkeit und Mitgefühl, wenden sie dort an, wo wir feststecken, und klären emotionales Leid. Die Grundlagen sind leicht zu lernen, die Schritte sofort anwendbar.
Weil RAIN so wunderbar und alltagstauglich ist, möchten wir gleich in medias res gehen und dir eine Meditation ans Herz legen, die du im Alltag in schwierigen Situationen anwenden kannst.
Meditation: RAIN Schritt für Schritt
Setz dich in eine Ruheposition. Schließe die Augen und nimm einige tiefe Atemzüge. Vergegenwärtige dir eine akute Situation, in der du dich festgefahren fühlst und die eine schwierige Reaktion hervorruft wie Wut oder Angst, Scham oder Hoffnungslosigkeit.
Es könnte sich um einen Konflikt mit einem Familienmitglied handeln, um eine chronische Krankheit, ein Versagen bei der Arbeit, die Qual einer Sucht, ein Gespräch, das du jetzt bereust.
Nimm dir Zeit, um Zugang zu der Erfahrung zu bekommen und die Szene oder Situation zu visualisieren, sich an die gesprochenen Worte zu erinnern, die leidvollsten Momente zu empfinden. Der Kontakt zu dem aufgeladenen Kern des Erlebnisses ist der Ausgangspunkt für eine Erkundung der heilenden Präsenz von RAIN.
1. Stufe-R: Recognize – Erkenne, was gerade passiert
Die erste Stufe besteht darin, die Emotionen bewusst wahrzunehmen und zu erkennen, was genau du fühlst.
Frage dich, während du die Situation noch einmal reflektierst:
»Was passiert gerade jetzt in meinem Innern?«
Welche Empfindungen sind dir jetzt am stärksten bewusst? Welche Gefühle? Rasen die Gedanken im Kopf? Nimm dir ein wenig Zeit, um wahrzunehmen, was dominiert, um dir der emotionalen Grundstimmung der Situation bewusst zu werden.
2. Stufe-A: Allow – Lasse das Leben so zu, wie es gerade ist
Die zweite Stufe besteht darin, die Emotionen zu akzeptieren und sich zu erlauben, sie zu fühlen, ohne sie zu unterdrücken oder zu vermeiden.
Sende deinem Herzen die Botschaft, diese ganze Erfahrung »so sein zu lassen«. Finde die Bereitschaft, innezuhalten und zu akzeptieren, dass in solchen Momenten »ist, was ist«. Du kannst damit experimentieren, innerlich Worte zu flüstern wie: »Ja«, »Ich bin einverstanden« oder »Ich lasse es da sein«.
Vielleicht sagst du erst einmal Ja zu einem riesigen inneren Nein, zu einem sich in Abwehr schmerzhaft zusammenziehenden Körper und Geist. Vielleicht sagst du Ja zu dem Teil von dir, der sagt: »Ich hasse das!«
Das gehört zu dem Prozess dazu. Stelle an diesem Punkt deiner RAIN-Übung einfach nur fest, was wahr ist, und versuche es nicht zu beurteilen, zu verdrängen oder zu kontrollieren.
Du möchtest tiefer in die ersten beiden Schritte der RAIN-Methode einsteigen? Dann schau dir unseren Artikel »Ja« zum Leben an!
3. Stufe-I: Investigate – Erkunde, was du gefunden hast
Die dritte Stufe besteht darin, deine Emotionen zu untersuchen und zu verstehen, woher sie kommen und welche Gedanken oder Glaubenssätze sie auslösen können.
Begegne deiner Erfahrung mit interessierter, liebevoller Aufmerksamkeit.
Die folgenden Fragen könnten dabei hilfreich sein. Experimentiere einfach damit, Reihenfolge und Inhalt können gern variieren:
• Was ist das Schlimmste daran; was verlangt am dringendsten nach meiner Aufmerksamkeit?
• Welche Emotionen wirft das auf (Angst, Wut, Trauer)?
• Wo im Körper sind meine Gefühle dazu am stärksten spürbar (beachte: Es könnte hilfreich sein, die Aufmerksamkeit auf Kehle, Brust und Bauch zu lenken)?
• Wie sind die Gefühle genau – also die gefühlte Wahrnehmung, die Empfindungen (z.B. verkrampft, rau und heiß)?
• Was bemerke ich, wenn ich den Gesichtsausdruck und die Körperhaltung einnehme, die diese Gefühle und Emotionen am besten widerspiegeln?
• Was würde der verletzlichste Teil in mir sagen, wenn er sich ausdrücken könnte (in Worten, Gefühlen, Bildern)?
• Was wünscht sich dieser Teil von mir?
Wichtig: Versuche nicht, deine kognitiven Fähigkeiten einzuschalten – die Situation oder dich selbst zu analysieren und nach den vielen möglichen Ursachen deines Leides zu suchen, sondern nimm dich und deine Gefühle im Körper wahr.
Der Kern dieses RAIN-Schrittes besteht darin, unser Körpergewahrsein zu wecken. Eine mentale Analyse mag zwar vielleicht unser Verständnis fördern, doch das eigentliche Tor zu Heilung und Freiheit ist das sich Öffnen für unsere körperliche Erfahrung. Lenke daher die Aufmerksamkeit immer wieder auf deinen Körper zurück, statt darüber nachzudenken, was vorgeht.
Nimm direkt Kontakt auf zu der gefühlten Wahrnehmung und den Empfindungen im verletzlichsten Bereich in deinem Innern. Horche, sobald du voll und ganz präsent bist, was dieser Bereich wirklich braucht, um heilen zu können.
4. Stufe- N: Non-Identify / Nurture – Nähre dich mit Präsenz
Die vierte Stufe besteht darin, dich nicht mit der Emotion zu identifizieren und zu erkennen, dass sie nur vorübergehend ist und nicht Teil des eigenen Wesens oder der eigenen Identität.
Wie ist deine natürliche Reaktion, wenn du spürst, was gebraucht wird?
Vielleicht willst du dir, wenn du dich an den weisesten, mitfühlendsten Teil deines Seins wendest, eine liebevolle Botschaft oder eine innere, zärtliche Umarmung senden. Du kannst zum Beispiel sanft die Hand aufs Herz legen. Du kannst dich als Kind in einem weichen, leuchtenden Licht visualisieren. Du kannst dir jemanden vorstellen, dem du vertraust – einen Elternteil oder ein Haustier, einen spirituellen Lehrer oder eine Persönlichkeit –, jemanden, der dich mit Liebe umfängt.
Zögere nicht und experimentiere mit Möglichkeiten, wie du dich mit deinem Innenleben anfreunden kannst. Egal, ob durch Worte oder Berührungen, durch Bilder oder Energie. Finde heraus, wodurch du dich am besten genährt fühlen kannst, was dem verletzlichsten Teil in dir ermöglicht, sich geliebt, gesehen und sicher zu fühlen.
Verbringe damit so viel Zeit, wie du benötigst. Biete dir selbst innerlich Fürsorge an und lasse sie zu.
Wie Aufmerksamkeit heilt
Bei den vier RAIN-Schritten gilt es, deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Sind diese vier Schritte abgeschlossen, geht es darum, dass du dich vom Tun aufs Sein verlagerst.
In dieser Phase besteht die Einladung darin, dich zu entspannen und loszulassen, hinein in den Herzraum, der sich aufgetan hat. Ruhe in diesem Gewahrsein und werde damit vertraut; dies ist dein wahres Zuhause. Stelle dir nun, während du der Qualität deiner Präsenz – der Offenheit, Wachheit, Zärtlichkeit – Aufmerksamkeit schenkst, folgende Fragen:
- Welches Gefühl meines Seins – dessen, wer ich bin – habe ich in diesem Moment?
- Was hat sich verändert, seit ich mit der Meditation begonnen habe?
Beachte: Falls du dich noch wund und ungeschützt fühlst oder eine neue Schwierigkeit auftreten sollte, schließe auch diese Gefühle liebevoll mit ein.
Lass dir Zeit für die einzelnen Schritte und versuche sie, mit jeder Zelle deines Körpers zu spüren.
Mit der Zeit, wenn du geübter bist, wirst du dich schneller in die einzelnen Schritte hineinfühlen können. Dann wirst du erfahren, wie schön es ist, wenn dein Körper, dein Geist und dein Herzraum sich miteinander verbinden. Dann wirst mit Hilfe der RAIN-Methode an verregneten Tagen das Gefühl haben, dass die Sonne scheint!
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