3 Mini-Meditationen für Einsteiger
Meditationen – Entspannung und Spiritualität
Keine Sorge, falls du Anfänger auf dem Gebiet bist oder eher zur ungeduldigen Sorte Mensch gehörst – hier sind ein paar kurze Meditationen, mit denen du schnell und einfach positive Veränderungen hervorrufen kannst. Wenn du mit kleinen Meditationstechniken beginnst und diese regelmäßig ausführst, wirst du schon bald erste Effekte bemerken. Die folgende Übung kann dir dabei helfen, achtsam durchs Leben zu gehen und deinen Körper und Geist in Einklang zu bringen.
Übung: Umgebung wahrnehmen
Beginne diese Mini-Übung, indem du dir einfach einmal die Zeit und Ruhe nimmst, genaue auf deine Umgebung zu achten – egal ob du gerade im Büro sitzt und eine freie Minute hast, in deiner Wohnung bist oder einen Spaziergang machst. Achte auf das Licht, das dich umgibt, nimm die Geräuschkulisse bewusst wahr. Welche Gerüche erspürst du, welche Farben und Formen erkennst du um dich herum?
Konzentriere dich auf diese Dinge und erlaube dir, dabei innezuhalten. Achte auch auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung. Fixiere dann die Geräusche, Gerüche oder Dinge, die dir ein gutes Gefühl vermitteln. Nach wenigen Minuten frage dich selbst: Wie fühle ich mich jetzt gerade? Du wirst feststellen, dass diese kurze Auszeit, in der du dich ganz auf deine Umgebung konzentriert hast, dir ein entspanntes Gefühl geben und das Gedankenkarussell in deinem Kopf abschalten kann.
Übung: Achtsamer Atem
Eine häufige Ausrede dafür, regelmäßige Meditationen vor sich herzuschieben, ist der Zeitfaktor. Bei der folgenden Übung, die auch für Einsteiger geeignet ist, zählt diese Ausrede nicht, denn sie nimmt nur wenige Minuten in Anspruch.
Bei dieser Technik, die eine der beliebtesten Meditationen für Spiritualität und Gesundheit ist, dreht sich alles um deine Atmung. Nimm hierfür eine bequeme Position ein – du kannst diese Übung beinahe überall durchführen, wenn du etwas Ruhe hast. Konzentriere dich auf dein Inneres und versuche, die Verbindung zwischen deinem Bauch und den anderen Muskeln zu wahrzunehmen – erkenne, wie letztere sich mit jedem Atemzug und der Bewegung deines Brustkorbes verändern.
Stelle dir beim Einatmen achtsam vor, dass du Entspannung in deinen Körper hineinlässt. Beim Ausatmen stellst du dir vor, dass du Anspannung entweichen lässt. Lasse so alle deine Sorgen und Gedanken einfach ziehen. Du kannst die Worte „Anspannung“ und „Entspannung“ bei jedem Atemzug flüstern, in Gedanken formen oder auch laut aussprechen. Merke dabei, wie deine Muskeln sich mit jedem Atemzug weiter entspannen. Genieße anschließend das Gefühl gelockerter Muskulatur und eines freien Kopfes, so lange du möchtest.
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Hör gleich rein!
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Übung: Lächel-Meditation für mehr Fröhlichkeit
Meditationen können nicht bloß entspannen, sondern auch bessere Gefühle in dir hervorrufen. Wenn du dich etwas traurig fühlst und für eine positive Stimmung sorgen möchtest, ist diese Übung, die zu den stimmungsaufhellenden Meditationstechniken gehört, vielleicht genau das, was du gerade brauchst. Da du keine weiteren Hilfsmittel benötigst und solche Mini-Meditationen nur ein paar Minuten erfordern, spricht tatsächlich nichts mehr dagegen – probiere es aus!
Nimm eine entspannte Sitzposition ein und komme zunächst zur Ruhe. Nimm dir hierfür gerne etwas Zeit. Wenn du dich bereit fühlst, ziehe erst einmal langsam die Mundwinkel nach oben – zu einem sanften Lächeln. Lasse anschließend die Muskulatur um deinen Mund herum wieder locker. Wiederhole diese Bewegung viele Male, bis sie wie automatisch erfolgt. Ziehe die Mundwinkel dabei jedes Mal ein wenig höher – so lange, wie es angenehm für dich ist. Ein solches wiederholtes Lächeln – selbst wenn es künstlich hervorgerufen ist – verbindet durch die Muskelbewegung Gesichtsnerven mit dem Gehirn und kann so eine positive Stimmung hervorrufen. Du kannst so binnen Minuten deine Gefühlslage verbessern, fröhlicher werden und mit neuem Elan den Tag genießen.
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Übrigens; Für die Weihnachtszeit haben wir eine spezielle Meditation im Advent - du kannst sie aber auch zu jeder anderen Jahreszeit in deinen Alltag integrieren!
