Blutzuckerspiegel natürlich senken mit Ernährung

Warum ist ein hoher Blutzuckerspiegel problematisch?

Blutzucker, auch bekannt als Glukose, ist der Hauptenergielieferant für unseren Körper, der durch den Verzehr von Kohlenhydraten aufgenommen wird. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend für unsere Gesundheit, da er wichtige Funktionen unseres Körpers unterstützt.

Bist du gesund, liegt dein Blutzuckerwert im nüchternen Zustand vor dem Essen zwischen 60 und 100 mg/dl und steigt nach dem Essen erheblich an – etwa eine Stunde nach einer Mahlzeit ist der Blutzuckerspiegel am höchsten. 

Nun kommt das Insulin ins Spiel, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel senkt, indem es die Glukose aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo sie als Energie verwendet wird. 

Ein hoher Blutzuckerspiegel und damit ein Überangebot an Glukose im Blut führen dazu, dass der Körper mehr Insulin produzieren muss, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies kann im Laufe der Zeit zu einer Insulinresistenz führen – einem Zustand, bei dem die Zellen des Körpers nicht mehr richtig auf Insulin reagieren, was zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen kann: 

• Schäden an Nerven und Gefäßen
• Herz-Kreislauf-Probleme
• Nierenprobleme
• Stoffwechselstörungen
• Diabetes Typ 2 

Auch wenn er sich also nicht sofort bemerkbar macht, ist es langfristig notwendig, einen hohen Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu senken und eine gesunde Insulinempfindlichkeit zu unterstützen.

Welche Lebensmittel erhöhen den Blutzucker?

Zunächst stellt sich allerdings die Frage: Wie kommt der Zucker überhaupt ins Blut? Sogenannte Blutzuckerspitzen entstehen vor allem durch den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die schnell vom Körper aufgenommen und in Glukose umgewandelt werden. Hier einige Beispiele:

Zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten
 

• Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte und Energy-Drinks enthalten große Mengen an Zucker, der schnell ins Blut gelangt und den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lässt.
   
• Süßigkeiten wie Schokolade, Kekse und Kuchen haben einen ähnlichen Effekt.

Weißmehlprodukte

Lebensmittel, die aus raffiniertem Weißmehl hergestellt werden, werden schnell verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Das sind Lebensmittel wie:

• weißes Brot
• Pasta
• Gebäck

Süßes Obst

Obwohl Obst eine gesunde Wahl ist, enthalten einige Sorten relativ hohe Mengen an natürlichem Zucker:

• Trauben
• Bananen 
• Mangos

 Wenn sie in großen Mengen konsumiert werden, können sie den Blutzuckerspiegel erhöhen – dasselbe gilt für reine Frucht-Smoothies.

Verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft versteckte Zucker und Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Das können sein:

• Fertiggerichte (z. B. Tiefkühlpizza)
• Snacks (z. B. Chips) 
• Fast Food (z. B. Pommes)

Da ein erhöhter Blutzucker auf Dauer deine Gesundheit gefährden kann, solltest du versuchen, den Blutzuckerspiegel weitestgehend konstant zu halten. 

• Das kann beispielsweise mit Medikamenten gelingen, die den Blutzuckerspiegel schnell senken.
   
• Auch ein Glas Wasser kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel kurzfristig zu senken.
   
• Noch besser ist es allerdings, auf Lebensmittel zu setzen, die sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Den Blutzucker mit 4 Arten von Lebensmitteln senken 

So wie es Lebensmittel gibt, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen, gibt es auch solche, die ausgleichend wirken können. In erster Linie sind das Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. 

Sie sind oft reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, die die Verdauung verlangsamen und die Glukoseaufnahme ins Blut reduzieren.

Integriere folgende Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan:

1. Komplexe Kohlenhydrate 

Komplexe Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels: Sie werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten langsamer verdaut und aufgenommen, sodass der Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger steigt. Gut für den Blutzuckerspiegel sind etwa:

• Vollkorngetreide (Vollkornpasta, Vollkornbrot, …) 
• Vollkornreis bzw. brauner Reis
• Quinoa, Hirse und andere Pseudogetreide 

Eine besondere Rolle in Bezug auf den Blutzuckerspiegel spielt die resistente Stärke, die vom Körper nicht vollständig verdaut wird. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten gelangt resistente Stärke größtenteils unverändert in den Dickdarm, wo sie von den dort ansässigen Bakterien fermentiert wird und so eine gesunde Darmflora fördert.

2. Apfelessig

Apfelessig kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu stabilisieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. Studien legen nahe, dass die im Apfelessig enthaltene Essigsäure und andere Verbindungen dazu beitragen können, die Verdauung von Kohlenhydraten zu verlangsamen, sodass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. 

Wer also vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig trinkt, kann sich die regulierende Wirkung von Apfelessig zunutze machen.
 

3. Haferflocken

Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucanen. Diese Ballaststoffe bilden im Magen-Darm-Trakt eine gelartige Substanz, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt. Dadurch wird die Aufnahme von Glukose ins Blut verlangsamt und Blutzuckerspitzen vermieden.
 

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, also Bohnen, Linsen oder Kichererbsen, enthalten bestimmte Ballaststoffe und Proteine, die die Verdauung verlangsamen und die Aufnahme von Kohlenhydraten hemmen. Der Blutzucker steigt nicht nur nach der aktuellen Mahlzeit, sondern auch nach der folgenden, aber langsamer an – dies wird als »Second-Meal-Effekt« bezeichnet. 

Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, kann sogar seine Insulinsensitivität verbessern. Deshalb sind sie geeignete Lebensmittel für Menschen mit Diabetes und ähnliche Stoffwechselerkrankungen.

Den Blutzucker mit Nahrungsergänzungsmitteln senken

Neben der richtigen Ernährung können bestimmte Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, den Blutzucker zu senken. Sie unterstützen in erster Linie die Insulinsensitivität, die bestimmt, wie viel Insulin der Körper zur Regulation des Blutzuckerspiegels ausschüttet. 

Sprich vor der Einnahme von Präparaten unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und lass deine Nährstoffversorgung checken. 

Folgende Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente kommen infrage, um den Blutzucker zu senken: 

• Zink unterstützt die Wirkung von Insulin.
   
• Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Zuckerstoffwechsel, ein Mangel begünstigt die Entstehung von Diabetes mellitus.
   
• Chrom ist in der Bauchspeicheldrüse notwendig, um Insulin herzustellen.
   
• Zimt kann sowohl den Blutzucker- als auch den Cholesterinspiegel senken.
   
• Vitamin-B-Komplex kann die Zuckerverwertung verbessern.
   
• Vitamin D kann die Produktion und das Freisetzen von Insulin unterstützen.

Hausmittel gegen hohen Blutzucker 

Das eine Hausmittel gegen hohen Blutzucker gibt es leider nicht. Aber neben einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse gibt es noch andere Faktoren, die sich positiv auf deinen Blutzucker auswirken können. Am besten pflegst du insgesamt einen gesunden Lebensstil: 

1. Bewege dich regelmäßig

Bewegung fördert die Insulinsensitivität der Zellen und unterstützt die Aufnahme von Glukose aus dem Blutkreislauf. Selbst moderate Bewegung wie Spaziergänge oder Yoga haben bereits signifikante positive Auswirkungen.
 

2. Achte auf dein Stresslevel

Stresshormone können den Blutzuckerspiegel erhöhen. Entspannungsübungen wie Meditation, tiefes Atmen oder Yoga können helfen, Stress abzubauen und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.
 

3. Sorge für ausreichend Ruhephasen

Wer zu wenig schläft, bringt den gesamten Stoffwechsel durcheinander. Achte deshalb darauf, genug zu schlafen und regelmäßig Pausen oder Auszeiten einzulegen und dich auszuruhen.