Rückenschmerzen vorbeugen: Tipps und Übungen für den Alltag

Rückenschmerz ist die Volkskrankheit Nummer eins

Jeder klagt früher oder später über ein schmerzendes Kreuz, einen verspannten Nacken und damit einhergehende Kopfschmerzen. Vor allem Menschen mit Schreibtischjob sind davon betroffen, denn das nach vorne gelehnte Sitzen belastet unsere Wirbelsäule stärker als aufrechtes Sitzen. 

Wenn dir der Stress im Nacken sitzt und du beim Blick auf den Bildschirm den Kopf nach oben richtest, beschert dir diese angestrengte Haltung vermutlich Muskelverspannungen im Nacken. Man neigt unwillkürlich dazu, verspannte und verhärtete Muskeln zu schonen. Die Schonhaltung wiederum begünstigt eine starre Sitzhaltung mit Fehlbelastung der Wirbelsäule.

Aber auch unser steigender Handykonsum führt zu einer schlechten Haltung, einem »Handynacken« und damit verbundenen Verspannungen. 

Doch woher kommt der »Rücken« eigentlich? Die Stellen, die beim (schlechten) Sitzen am meisten belastet werden, sind die unteren beiden Bandscheiben der Lendenwirbelsäule. Durch die evolutionäre Entwicklung hin zum aufrechten Gang ist unsere Wirbelsäule durch unser Körpergewicht stark belastet.

Das hält sie natürlich aus, das viele Sitzen lässt aber ungewohnte Kräfte auf sie wirken. Diese Kräfte sind im Sitzen 50 Prozent stärker als im Stehen, und »schlechtes« Sitzen wirkt sogar 70 Prozent stärker. Folglich kommt es neben Rückenschmerzen auch immer öfter zu Bandscheibenvorfällen. 

Wie viele Stunden pro Tag verbringst du sitzend?

Seit einigen Jahren kursiert der Ausspruch »Sitzen ist das neue Rauchen«. Das klingt dramatisch und übertrieben, im Kern entspricht es aber der Wahrheit. Ursprünglich wurde dieser Satz geprägt von US-Forschern, die Vielsitzern eine um 20 Prozent verringerte Lebensdauer zuschrieben – Vielsitzen, das ist für die Forscher alles über sechs Stunden täglich. Studien zufolge sitzen die Deutschen ganze sieben bis neun Stunden täglich. Dabei raubt uns natürlich nicht das Sitzen an sich die Lebenszeit, sondern vielmehr die daraus folgenden Probleme und Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht.

Du sitzt zu den Mahlzeiten, im Auto, vor dem Computer, im Job, beim Plausch mit Freunden. Du genießt die Sonne auf der Parkbank und deine verdiente Erholung abends vor dem Fernseher oder im Kino – da kommen einige Stunden zusammen. Wie aber wirkt sich die fortwährende Sitzhaltung auf den Körper aus?

Auch wenn Sitzen oft als entspannend empfunden wird, ist es eine der häufigsten Ursache von Rückenschmerzen. Während die Bandscheiben beispielsweise beim Stehen gleichmäßig belastet sind, ist die Belastung im Sitzen einseitig. Der Druck, der auf den Zwischenwirbelscheiben lastet, steigt auf bis zu 190 Prozent. Weil die stabilisierende Flüssigkeit im Inneren regelrecht herausgepresst wird, werden sie dünner. Gleichzeitig werden die Haltemuskeln unterfordert.

Wie kann man Rückenschmerzen vorbeugen? 

Wer jobtechnisch viel sitzt, kann das natürlich nur bedingt unterbinden. Umso wichtiger ist es aber, gezielt Bewegungseinheiten in den Alltag einzubauen. Wir zeigen dir 3 einfache Übungen, wie du Rückenschmerzen vorbeugen kannst.

1. Bewegung stärkt deinen Rücken

Nimm die Treppe, statt den Aufzug, wo immer es geht. bleib in der Bahn stehen, statt einen Sitzplatz zu suchen oder fahre gleich mit dem Fahrrad in die Arbeit. Auf die 10.000 Schritte am Tag wird kaum jemand von uns wirklich kommen, aber jede kleine Entscheidung kann schon auf dein Bewegungskonto einzahlen.

Eine perfekte Sitzhaltung gibt es nicht. Dynamik ist angesagt. »Kind, sitz still und gerade« – dieser Spruch ist out. Das Zauberwort heißt Veränderung. Die Position verändern, herumlümmeln oder mal entspannt zurücklehnen, räkeln und dehnen – das ist auch zu Hause vor dem Fernseher gefragt. Jede Bewegung tut gut. Ganz nebenbei verbessern sich der Stoffwechsel und die Gesundheit von Herz und Kreislauf. 

2. Rückenschmerzen vorbeugen durch Sport

Der Gang ins Fitnessstudio kann acht Stunden am Schreibtisch zwar nicht aufwiegen, doch Cardio-Einheiten sorgen für Abwechslung im Bewegungsapparat. Du musst nicht gleich zur Rückenschule gehen und auch Bodybuilding ist nicht erforderlich. Trotzdem solltest du bei deiner Fitnessroutine verstärkt auch auf deine Körpermitte, den sogenannten „Core“ achten. Denn, wie der Name schon sagt, Rücken- und Bauchmuskulatur sind der Kern deines Körpers – diese Muskulatur stützt dein gesamtes Körpergewicht und hält dich fit und beweglich.

Baue also Übungen wie Sit-ups, Planks und Side Planks in dein Programm ein. Auch TRX-Training, Yoga und Pilates oder HIIT-Training sind effektiv, um die Core-Muskulatur zu stärken.

Wenn du kein großer Fan von Fitnessstudios bist und lieber für dich alleine deine Rücken stärken möchtest, kannst du auch mit Yoga deinen Rücken stärken. Am besten lässt du dir von einer ausgebildeten Yogalehrerin oder einem Yogalehrer zeigen, welche Übungen sich für den Rücken eigenen und wie du sie korrekt ausführst. 

3. Rückenschmerzen am Arbeitsplatz vorbeugen

Nicht jeder von uns hat einen höhenverstellbaren Schreibtisch – manche Arbeitgeber bieten aber Stehtische für einen Positionswechsel an. Wenn auch das nicht möglich ist, gibt es trotzdem noch kleine Stellschrauben. Führe deine Telefonate doch einfach mal im Stehen. Verzichte in Meetings aufs Hinsetzen.

Das hat noch den Bonus, dass im Stehen auch die Konzentration länger erhalten bleibt und alle produktiver arbeiten. Besprechungen können aber auch im Gehen an der frischen Luft abgehalten werden, dabei kommen einem meist noch die besten Ideen.

Und natürlich: Besuch die Kolleg:innen an ihrem Schreibtisch anstatt ihnen wegen einer Angelegenheit eine Mail zu schreiben. Wenn du eine sitzende Tätigkeit ausübst, kannst du durch einfache organisatorische Änderungen (Papierkorb umstellen, bei jedem Telefonat aufstehen und/oder herumgehen) mehr Abwechslung in den Büroalltag integrieren.

Mindestens ein Mal pro Stunde aufzustehen ist das Ziel. Ein Fitnessarmband oder eine App können dir helfen, indem sie dich regelmäßig daran erinnern.