Pilates leicht gemacht - Wirbelsäulenbeweglichkeit

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Spinal Articulation – Wirbelsäulenbeweglichkeit

Die Wirbelsäule ist unsere vertikale Achse. Sie gehört zum Achsenskelett, das aus Wirbelsäule, Schädel und Brustkorb besteht. Von der Beweglichkeit der Wirbelsäule kann unser ganzes Wohlbefinden und Erscheinungsbild abhängen. Sie muss extrem mobil sein, um alle Bewegungsrichtungen zu bedienen, gleichzeitig stabil, um die Last der Extremitäten zu tragen und dadurch eine gute Basis für unsere Bewegung zu schaffen.

Das Pilates-Training zielt darauf ab, die natürliche S-Form der Wirbelsäule mit ihren einzelnen Segmenten zu mobilisieren und zu stabilisieren.
 
Joseph Pilates sagte dazu: »Wenn deine Wirbelsäule mit 30 unbeweglich ist, bist du alt, wenn sie mit 60 vollkommen flexibel ist, bist du jung.«
 
In diesem Trainingsblock kannst du entdecken, wie beweglich dein Rücken in der Beugebewegung tatsächlich ist und wie viel Kontrolle du darüber hast. Eine typische Anweisung der Pilates-Trainer ist hier »Wirbel für Wirbel abrollen«. Es geht darum zu lernen, den Rücken in seinen einzelnen Segmenten auf- und abzurollen und so die tiefe Muskulatur der einzelnen Wirbelkörper anzusprechen, anstatt den Rücken grob und steif wie ein Brett zu heben.

Diese artikulierte Bewegung geht viel tiefer und maximiert die Bewegung jedes einzelnen Wirbelgelenks, wobei man dadurch auch noch unglaublich an Kraft gewinnt. Die Atmung spielt hier eine sehr große Rolle, denn sie ermöglicht die Ansprache der richtigen Muskeln und gibt einem einen guten Bewegungsrhythmus und die richtige Portion Bewegungsqualität.

 

Short Spine – Der fitte untere Rücken

Ich nenne diese Übung immer ›Die staatliche Presse‹. Wer den Film ›Die nackte Kanone‹ kennt, kann sich schon denken, was ich meine. Man wird in der Übung so klein geschnürt wie ein Paket. Eben als wenn man aus einer Presse käme, die einen zusammengerückt hat. Aber durch das langsame Abrollen wird jeder Wirbel so genial mobilisiert, dass man hinterher ein unglaubliches Wohlbefinden hat. Bei leichten Rückenverspannungen ist diese Bewegungsabfolge die beste Lösung, um wieder alles zurechtzuruckeln. Eine meiner absoluten Lieblingsübungen!

 

Kurz & bündig

Ausgangsposition: Rückenlage in neutraler Wirbelsäulenposition, Füße in Schlaufen, Beginn der Bewegung in Frog-Position.

Bewegungsablauf: beim Ausatmen Knie und Füße strecken, beim Einatmen Beine über Kopf, dabei das Becken stabil lassen, beim Ausatmen auf den Schultergürtel hochrollen, beim Einatmen Knie beugen, beim Ausatmen die Wirbelsäule artikuliert herunterrollen, die Füße über den Augen lassen, beim Einatmen Füße flexen und das Kreuzbein Richtung Schlitten führen, um zur Anfangsposition zurückzukehren.

 

Übung im Detail

Mit dem Ausatmen werden die Beine nach vorn und gleichzeitig die Füße gestreckt. Mit dem Einatmen führst du die Beine nach hinten, bis der Reformer-Schlitten vorn am Anschlag angekommen ist. Das Becken bleibt so tief wie möglich auf dem Schlitten. Mit dem nächsten Ausatmen rollt sich die Wirbelsäule auf bis zum Schultergürtel. Beuge einatmend deine Knie in die Frog-Position, dabei kommen die Oberschenkel parallel zum Boden und die Füße über die Augen. Mit dem Ausatmen rollst du die Wirbelsäule artikuliert, Wirbel für Wirbel, auf die Unterlage, bis das Kreuzbein auf dem Schlitten ankommt, dabei bleibt der Winkel der Beine gleich. Flexe einatmend die Füße und bewege die Beine nach vorn in die Ausgangsposition »Frog«.

5 bis 8 Wiederholungen

 

Wozu diese Übung?

Durch diese Übung erzielt man eine sehr gute Dehnung im Übergang von der Brustwirbelsäule zur Lendenwirbelsäule und in der Beinrückseite. Die Seilzüge und der Widerstand der Federn ermöglichen eine langsame und dadurch präzise Ausführung der Bewegung.

 

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